Плодовете, зеленчуците и рибата трябва да са в основата на всяка здравословна диета. Заедно те осигуряват основни витамини и минерали, фибри и постни протеини. За да сте сигурни, че получавате подходящите хранителни вещества, докато сте на диета, яжте различни цветове плодове и зеленчуци, както и различни видове риба. Много диетични планове, като Средиземноморието, Диетичните подходи за спиране на хипертонията или DASH и Терапевтичните промени в начина на живот или TLC, не само включват тези групи храни като основа, но включват и здравословни пълнозърнести храни.
Цветни зеленчуци
Всеки зеленчук има уникален набор от хранителни вещества. Например, червените чушки съдържат витамин С, докато морковите получават оранжевия си цвят от бета каротин. Диетичните насоки от 2010 г. за американците препоръчват зеленчуци в различни цветове с акцент върху тъмнозелени, червени и оранжеви зеленчуци и боб и грах. За да получите препоръчителния минимален прием от 2 1/2 чаши за жени и 3 чаши за мъже, уверете се, че поне една четвърт от чинията ви е зеленчуци.
Хранителни плодове
Пълните плодове, а не плодов сок, осигуряват фибри, които ще ви помогнат да се почувствате пълноценни с по-малко калории. Плодовите и плодовите сокове са естествен източник на захар, който ви дава енергия. Плодовете осигуряват много хранителни вещества, които не са консумирани, включително калий, витамин С и фолиева киселина. Възрастните жени и мъже се нуждаят от 2 чаши плодове всеки ден, затова направете място в чинията си по време на хранене и закуски и опитайте различни пресни или замразени плодове. Яжте консервирани плодове умерено - и избягвайте сортовете, консервирани в сироп - и наблюдавайте размерите на вашата порция, когато ядете сушени плодове, защото е с високо съдържание на калории.
Риба, опакована с протеини
Рибата осигурява постно протеин, който е градивен елемент за мускулите, ензимите, хормоните и витамините. Възрастните жени се нуждаят от 5 до 5 1/2 унции, а мъжете се нуждаят от 5 1/2 до 6 1/2 унции протеинови храни всеки ден, в зависимост от възрастта. Три унции е типична порция риба, като количествата протеини варират в различните сортове. Рибата с най-високо съдържание на протеин е риба тон с общо 26 грама на порция 3 унции, като риба меч в ниския край на 16 грама за една и съща големина. Някои риби също осигуряват омега-3 мастни киселини, които могат да намалят нивата на триглицеридите, да забавят растежа на плака в артериите и леко да понижат кръвното налягане. Американската сърдечна асоциация препоръчва да консумирате две порции от 3, 5 унции сьомга, скумрия, херинга или риба тон, които осигуряват Омега-3.
Други групи храни
Здравословната диета може да включва всички групи храни, дори въглехидрати като пълнозърнести храни. Магнезият, който е важен за освобождаването на енергия от мускулите, и селенът, който поддържа здрава имунна система, са само две от хранителните вещества, намиращи се в пълнозърнестите храни. Целейте да направите поне половината - ако не всички - зърната, които ядете цели. Изберете от пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз или киноа.
