Ако се опитвате да отслабнете и не искате да отрежете млякото от диетата си, може да се наложи да обмислите своя хранителен план. Най-доброто мляко за отслабване ще зависи изцяло от типа диета, която следвате. В кравето мляко има тенденция да има голямо количество въглехидрати, докато алтернативите на млякото от растителни източници обикновено са сравнително по-ниски в калориите и имат различни съотношения на макронутриенти.
Калории в млечни продукти
Млякото обикновено се счита за здравословна храна, богата на разнообразни витамини и минерали. Диетичните насоки за американците препоръчват да се консумират около три чаши млечни продукти като мляко всеки ден.
Въпреки богатото на хранителни вещества съдържание, млякото може да не е любимата ви храна, ако правите диета. Всяка чаша (240 милилитра) обезмаслено мляко има 91 калории, докато намалените мазнини като 1 процент мляко и 2 процента мляко имат съответно 120 и 139 калории на чаша. Пълномасленото мляко има почти два пъти повече калории обезмаслено мляко, с 161 калории на чаша. Много хора, броещи калории, може да открият, че 273 до 483 калории на ден е просто твърде много, за да се разпределят към млечните продукти.
Докато млечните продукти обикновено се считат за продукти, произведени от краве мляко или други животински млека, Диетичните насоки за американците смятат обогатеното соево мляко за еквивалентен продукт на кравето мляко. Това е така, защото хранителният профил на обогатеното соево мляко е сравнително подобен на кравето мляко. Продуктите от соево мляко са доста нискокалорични, с около 109 калории на чаша.
Най-здравословните алтернативи на млякото
Ако вече получавате приема на млечни продукти от други източници, но все пак искате да пиете здравословен тип мляко, има различни алтернативи на растителна основа, които може да са подходящи за вашата диета. Много млечни продукти на растителна основа са сравнително нови продукти, които току-що навлязоха на пазара.
Несоленото бадемово мляко е най-нискокалоричното мляко със само 26 калории на чаша (236 милилитра) и се счита за здравословна алтернатива на млякото. Лененото конопено мляко напоследък набира популярност, като само 46 калории на чаша. Със 79 калории на чаша граховото мляко също е доста популярно. Този продукт се счита за една от най-здравословните алтернативи на млякото за хората, които искат да увеличат протеините си и да намалят въглехидратите си.
Кокосовото мляко, в което има около 74 калории на чаша, е популярно от известно време. Въпреки това, за разлика от повечето други алтернативни млечни продукти, кокосовите млечни продукти могат да варират значително. Ако изберете продукт от консервирано кокосово мляко (а не един в картонена опаковка), бихте могли в крайна сметка да консумирате до 445 калории в една чаша. В крайна сметка, най-здравословното мляко за вас не се основава само на калории. Най-доброто мляко за отслабване се свежда до вашия диетичен избор. Млечните продукти с по-високо съдържание на мазнини, протеини или въглехидрати могат да бъдат подходящи за здравословна диета.
Нисковъглехидратно мляко за диети
Проучване за декември 2018 г. в списанието на Колежа на семейните лекари на Канада съобщава, че кетогенните диети могат да помогнат на хората да загубят около 2 килограма (4, 4 килограма) повече от диети с ниско съдържание на мазнини. Подобно на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, кетогенните диети се фокусират върху намаляване на въглехидратите за отслабване и компенсират чрез добавяне на повече диетични мазнини. Хората, които следват такава диета, консумират между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, което означава, че мазнините са основният макронутриент в диетата им.
За съжаление, всички продукти от краве мляко са богати на въглехидрати, с между 11 и 15 грама въглехидрати на чаша (240 милилитра). Малко хора, спазващи строги кетогенни диети, биха желали да пият краве мляко, като се има предвид съдържанието му на въглехидрати. Всъщност повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват на хората да си набавят въглехидрати от богати на фибри източници като зеленчуци, тъй като консумацията на диетични фибри е от съществено значение за здравето на храносмилателната ви система.
Най-здравословното мляко за нисковъглехидратни и кетогенни диети е продукт на растителна основа: кокосово мляко. Въпреки това, трябва да сте предпазливи за избрания от вас вид кокосово мляко. Някои подсладени, подсилени продукти могат да бъдат разредени, което води до продукт, който съдържа около 5 грама мазнини и 7 грама протеин на чаша (240 милилитра). Консервираните кокосови млечни продукти обикновено имат много повече мазнини, тъй като са по-малко разредени и могат да имат до 48 грама на чаша. Въпреки това, някои млечни консерви от кокосови орехи могат да бъдат подобни на сметана, което означава, че е малко вероятно да ви е необходима цяла чаша, ако искате да консумирате този тип продукти.
Високо протеинови млека за диети
Изследване от юни 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition съобщава, че високопротеиновите диети също могат да подкрепят загубата на тегло. Тези диети може да са подобни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, увеличавайки приема на протеини и намалявайки консумацията на въглехидрати. Въпреки това, високопротеиновите диети могат да изискват вместо това да намалите приема на мазнини. Диетите с високо съдържание на протеин също могат да ви помогнат да отслабнете, дори без да пренареждате макронутриентите си - увеличаването на протеина е по-важно от намаляването на мазнините или въглехидратите.
Ако търсите мляко, подходящо за диета с високо съдържание на протеини, някои краве мляко и грахово мляко вероятно са най-добрите варианти. И 1% мляко, и 2% мляко са най-добрите източници на протеини от млечните продукти, с 10 грама протеин на чаша. Трябва обаче да сте наясно, че в 1 процент мляко има 15 грама въглехидрати и 2, 5 грама мазнини на чаша, докато в 2 процента мляко има 14 грама въглехидрати и 5 грама мазнини на чаша. Това означава, че продуктите от краве мляко не са подходящи за диети с високо съдържание на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати, но може да са добре за други богати на протеини диети.
Ако сте коригирали приема на макронутриенти за по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, граховото мляко може да бъде по-добър избор от кравето мляко. С 8 грама протеин, 4, 5 грама мазнини и 2 грама въглехидрати на чаша (240 милилитра), граховото мляко осигурява най-много протеин и най-малко въглехидрати от всеки алтернативен млечен продукт.
