Загубата на мускулна маса може да възникне поради продължително бездействие, болест, нараняване, стареене или хронични състояния на здравето. Възвръщането на мускулна маса е полезно за хора от всички възрасти. Той подобрява външния вид, увеличава силата и понижава кръвното налягане.
Изграждането на мускулна маса също увеличава костната плътност и помага за намаляване на риска от фрактури, свързани с остеопороза, според Harvard Health Publishing. Можете бързо да възвърнете мускулната маса, като включите силовите тренировки в ежедневието си и направите няколко незначителни диетични модификации.
Бакшиш
За цялостно здраве и фитнес комбинирайте целенасочени силови тренировки с аеробни упражнения като ходене, плуване или джогинг.
Обратна загуба на мускули
Лесно се върнете във упражненията. Вероятно няма да можете да се върнете към същото ниво на активност и рутина на тренировка, с които сте се занимавали преди да загубите мускулна маса и натискането на мускулите ви твърде силно или твърде бързо може да доведе до нараняване и изтощение. Искате да работите напълно мускулите си, но трябва да спрете, когато почувствате болка. Загрейте добре преди да тренирате, за да предотвратите нараняване.
Фокусирайте усилията си
Съсредоточете се върху специфичните мускули или мускулни групи, които искате да възстановите, и след това насочете силовите тренировки към тези мускули. Повдигането на тежести е прост начин за увеличаване на силата на ръцете и гърдите, а кляканията са полезни за краката и задните части. Говорете с личен треньор или с вашия лекар за най-безопасните и ефективни упражнения за конкретните мускули, които искате да възвърнете.
Изградете рутина
Направете упражненията част от ежедневието си. Отделете време за тренировка поне три дни всяка седмица. Редувайте високоинтензивни изолационни упражнения с по-общи тренировъчни сесии. Насоките за физическа активност за американците препоръчват да се укрепват упражненията поне три пъти седмично.
Вземете си почивка
Получете повече почивка. Докато почивката може да изглежда контрапродуктивна за възстановяване на мускулната маса, адекватната почивка позволява на мускулите ви да се възстановят между тренировките, което прави силовите тренировки по-ефективни. Почивката също гарантира, че ще имате нужната енергия за тренировка и това ще подобри цялостното ви здраве и настроение.
Проверете вашата диета
Яжте балансирана диета и увеличете дневния си калориен прием, за да отговорите на нуждите, създадени от мускулния растеж и увеличените упражнения. Разнообразната диета, богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постно месо, е от съществено значение за растежа и здравето на мускулите.
Съсредоточете се върху протеина
Увеличете приема на протеини, като включите в диетата си яйца, постно месо, тофу и риба. Обогатените яйца и рибата със студена вода, като сьомга и скумрия, също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, хранителни вещества, които могат да помогнат за възстановяване на мускулната маса.
Леко увеличение на протеина е достатъчно, тъй като яденето на твърде много протеин няма да помогне на растежа на мускулите и може да увеличи телесните мазнини. Добавянето на богата на протеини закуска към ежедневната ви диета е лесен начин да увеличите приема.
Пийте достатъчно вода
Пийте поне 64 унции вода всеки ден, за да поддържате тялото си хидратирано, за да подпомогнете отделянето на токсини от вашата система и за подпомагане на растежа на мускулите.
Внимание
Говорете с вашия лекар за добавки за изграждане на мускули, за да сте сигурни, че са безопасни за вас.
