Тийнейджърите са в етап на бърз растеж и развитие, което означава, че могат да използват значително повече калории и хранителни вещества, отколкото възрастни или по-малки деца. Въпреки че здравословното, балансирано хранене за тийнейджър изглежда много като здравословно хранене за всеки типичен възрастен, тийнейджърите имат някои специални хранителни нужди, които можете да разрешите, като предоставяте специфични, богати на хранителни вещества храни.
Нужди от калории
Средните момчета на тийнейджъри на възраст между 14 и 18 години се нуждаят между 2200 и 3200 калории дневно, според Академията по хранене и диететика. Ако вашият тийнейджър редовно спортува или е много активен, той обаче може да се нуждае от до 3 500 или дори 4000 калории дневно. Около 45 процента до 65 процента от тези калории трябва да идват от въглехидрати, 25 процента до 35 процента от мазнини и 10 процента до 30 процента от протеини.
Протеинови плюсове
Протеинът помага на момче-тийнейджър да увеличи количеството на постната си телесна маса, което обикновено се удвоява на възраст между 10 и 17 години. Повечето момчета обаче не се нуждаят от притеснение от получаването на достатъчно протеин. Според регистрирания диетолог Мери Стори, американските тийнейджъри имат диети, богати на протеини и обикновено получават два пъти повече от необходимото всеки ден. Най-важното е да изберете здравословни източници, включително постно месо, риба, сирене, яйца, леща, боб, ядки и семена.
Здравословни въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за тийнейджърите - затова е толкова важно да ги избирате разумно. Богати на въглехидрати понички, газирани напитки и пици може да са изкушаващи, но техните прости въглехидрати, захар и мазнини не осигуряват висококачествено хранене или задоволяват глада толкова ефективно, колкото сложните въглехидрати или обикновените въглехидрати, сдвоени с фибри. Тийнейджърите трябва да гледат да получават повечето си въглехидрати от пресни плодове и зеленчуци, както и от пълнозърнести храни като пълнозърнеста паста, пълнозърнест хляб, овес и кафяв ориз.
Поставяне на мазнини
Мастните храни като бургери и пържени картофи са основни диети на много тийнейджъри, но фокусирането върху наситените мазнини над ненаситените мазнини вдъхва навици, които биха могли да повишат рисковете от затлъстяване и сърдечни проблеми във времето. По-добрите източници на мазнини включват зехтин, авокадо, ядки, семена и мазни, студеноводни риби като сьомга, риба тон или пъстърва.
Други хранителни вещества
Две хранителни вещества от особено значение за тийнейджърите са калций и желязо. Тийнейджърите се нуждаят от около 1300 милиграма калций всеки ден, като повечето от тях могат да бъдат получени от 3 чаши мляко, кисело мляко или извара. Желязото помага на тийнейджърите да растат и да увеличават своята постна мускулна маса; според Института по медицина, тийнейджърите се нуждаят от около 8 милиграма дневно. Можете да получите това количество или повече в 1 чаша подсилена зърнена култура, 1 1/2 чаши варена леща, 8 унции червено месо или 4 чаши варени листни зеленчуци.
