Разтягането и силовите тренировки са полезни за мускулите ви, а сърдечно-съдовите упражнения са полезни за сърцето ви, но какво ще кажете за ставите ви? Ставите, заедно с костите, мускулите, сухожилията, връзките и хрущялите, образуват мускулно-скелетната система, която ни позволява да ходим, да бягаме, да скачаме и да се движим по какъвто начин искаме. А ставите разчитат на движение, за да поддържат правилното им функциониране. За разлика от мускулите, ставите нямат директно кръвоснабдяване. "Ако няма движение в ставата, то ще се изражда - това е закон", казва Робърт Бейтс, окръг Колумбия, специалист по хиропрактика и превантивна грижа в Манхатън Бийч, Калифорния. Ставите разчитат на синовиалната течност, за да „измият” отпадните продукти, които се натрупват и компрометират целостта на ставата, обяснява той.
Разтягането и силовите тренировки са полезни за мускулите ви, а сърдечно-съдовите упражнения са полезни за сърцето ви, но какво ще кажете за ставите ви? Ставите, заедно с костите, мускулите, сухожилията, връзките и хрущялите, образуват опорно-двигателния апарат, който ни позволява да ходим, да бягаме, да скачаме и да се движим по какъвто начин искаме. А ставите разчитат на движение, за да поддържат правилното им функциониране. За разлика от мускулите, ставите нямат директно кръвоснабдяване. "Ако няма движение в ставата, то ще се изражда - това е закон", казва Робърт Бейтс, окръг Колумбия, специалист по хиропрактика и превантивна грижа в Манхатън Бийч, Калифорния. Ставите разчитат на синовиалната течност, за да „измият” отпадните продукти, които се натрупват и компрометират целостта на ставата, обяснява той.
Защо съвместната мобилност е важна?
Ежедневна рутина за подвижност на ставите може да поддържа ставите ви здрави и да предотврати скованост, мускулен дисбаланс и дори артрит. Той може също така да възстанови загубения обхват на движение, като прави упражненията по-приятни, подобрявайки атлетичните ви показатели и ви предпазва от обикновени болки и болки. Ставите, които са в състояние да се движат през пълния си обхват на движение, позволяват на свързващите мускули да се свият напълно и да се разширят, което дава на мускулите повече сила и сила и предотвратява наранявания, обяснява Натача Нелсън, окръг Колумбия, хиропрактика в Хермоза Бийч, Калифорния. Изпробвайте тази рутина за подвижност на ставите на цялото тяло, когато се събудите, преди да тренирате или когато просто трябва да се освободите и да се освободите от напрежението.
Ежедневна рутина за подвижност на ставите може да поддържа ставите ви здрави и да предотврати скованост, мускулен дисбаланс и дори артрит. Той може също така да възстанови загубения обхват на движение, като прави упражненията по-приятни, подобрявайки атлетичните ви показатели и ви предпазва от обикновени болки и болки. Ставите, които са в състояние да се движат през пълния си обхват на движение, позволяват на свързващите мускули да се свият напълно и да се разширят, което дава на мускулите повече сила и сила и предотвратява наранявания, обяснява Натача Нелсън, окръг Колумбия, хиропрактика в Хермоза Бийч, Калифорния. Изпробвайте тази рутина за подвижност на ставите на цялото тяло, когато се събудите, преди да тренирате или когато просто трябва да се освободите и да се освободите от напрежението.
1. Шийни кръгове
Днешната цифрова култура означава часове, прекарани пред екрана на компютъра или гледане надолу към смартфон и може да създаде постурални недостатъци като поза на главата напред, обяснява хиропрактикът Робърт Бейтс. Позата с предна глава причинява скованост в ставите в шийния отдел на гръбначния стълб и удължава мускулите в задната част на шията и раменете, създавайки възли и напрежение. Кръговете на врата са просто и ефективно упражнение за освобождаване на това напрежение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с правилна стойка: Застанете високо с краката на разстояние от раменете, лек завой в коленете, пъп, изпънат навътре, ръцете, подпряни отстрани, раменете се завъртат назад, а шията е в унисон гръбнака. Хвърлете брадичката си към гърдите. Бавно завъртете дясното си ухо през дясното рамо. Нежно пуснете главата си назад и бавно преместете лявото си ухо над лявото рамо. Внимателно се върнете в центъра. Извършете първите няколко повторения от всяка страна бавно и ги направете течни. Повторете за пет до 10 повторения, преди да превключите посоките и да направите същото на противоположната страна.
Днешната цифрова култура означава часове, прекарани пред екрана на компютъра или гледане надолу към смартфон и може да създаде постурални недостатъци като поза на главата напред, обяснява хиропрактикът Робърт Бейтс. Позата с предна глава причинява скованост в ставите в шийния отдел на гръбначния стълб и удължава мускулите в задната част на шията и раменете, създавайки възли и напрежение. Кръговете на врата са просто и ефективно упражнение за освобождаване на това напрежение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с правилна стойка: Застанете високо с краката на разстояние от раменете, лек завой в коленете, пъп, изпънат навътре, ръцете, подпряни отстрани, раменете се завъртат назад, а шията е в унисон гръбнака. Хвърлете брадичката си към гърдите. Бавно завъртете дясното си ухо през дясното рамо. Нежно пуснете главата си назад и бавно преместете лявото си ухо над лявото рамо. Внимателно се върнете в центъра. Извършете първите няколко повторения от всяка страна бавно и ги направете течни. Повторете за пет до 10 повторения, преди да превключите посоките и да направите същото на противоположната страна.
2. Заден ход
Свръзката с топка и гнездо на рамото е най-подвижната става в човешкото тяло, но поради неправилна стойка, движението може да се влоши с течение на времето. „Ергономията не е достатъчна. Трябва да постигнете движението в ставите“, обяснява Робърт Бейтс, окръг Колумбия, който препоръчва да практикувате правилна стойка на работното място и да правите почивки, за да накарате ставите си да се движат, както и да ги поддържате хидратирани. Този класически ход на плуването противодейства на негативните ефекти от наклонени рамене. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте ръцете си прави и лактите си заключени, докато вдигнете едната ръка пред себе си и бавно я кръгнете назад. Опитайте се да не се върти торса, докато го правите. Дръжте бедрата си наклонени напред, раменете са прибрани и се опитвайте да приближите бицепсите си до ухото в горната част на движението, без да позволявате раменете ви да свиват рамене. Повторете от другата страна и продължете да се редувате в движение с течност за 10 до 20 повторения на страна.
Свръзката с топка и гнездо на рамото е най-подвижната става в човешкото тяло, но поради неправилна стойка, движението може да се влоши с течение на времето. „Ергономията не е достатъчна. Трябва да постигнете движението в ставите“, обяснява Робърт Бейтс, окръг Колумбия, който препоръчва да практикувате правилна стойка на работното място и да правите почивки, за да накарате ставите си да се движат, както и да ги поддържате хидратирани. Този класически ход на плуването противодейства на негативните ефекти от наклонени рамене. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте ръцете си прави и лактите си заключени, докато вдигнете едната ръка пред себе си и бавно я кръгнете назад. Опитайте се да не се върти торса, докато го правите. Дръжте бедрата си наклонени напред, раменете са прибрани и се опитвайте да приближите бицепсите си до ухото в горната част на движението, без да позволявате раменете да се свиват. Повторете от другата страна и продължете да се редувате в движение с течност за 10 до 20 повторения на страна.
3. Лакът отбиващ лакът
Според проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Elbow and Shoulder Surgery, прогресивното разтягане е най-добрият начин за лечение на скованост на ставите след операцията. Но както препоръчва хиропрактикът Робърт Бейтс, можете да предотвратите нуждата от операция с ежедневни тренировки за мобилност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Палете напред в ханша само леко, като поддържате плосък гръб. Начертайте лактите по страните на ребрата, като ръцете ви оформят ъгъл от 90 градуса. Направете юмруци с ръце. Изпънете ръцете си зад себе си, длани обърнати една към друга. С едно флуидно движение разкарайте ръцете си отпред, докато вътрешно въртите ръцете си, за да сближите гърба на ръцете си. След това външно завъртете ръцете и издърпайте назад, за да прищипате лактите към страните си, докато се върнете в изходна позиция. Продължавайте да повтаряте за пет до 10 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСпоред проучване от 2013 г., публикувано в Journal of Elbow and Shoulder Surgery, прогресивното разтягане е най-добрият начин за лечение на скованост на ставите след операцията. Но както препоръчва хиропрактикът Робърт Бейтс, можете да предотвратите нуждата от операция с ежедневни тренировки за мобилност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Палете напред в ханша само леко, като поддържате плосък гръб. Начертайте лактите по страните на ребрата, като ръцете ви оформят ъгъл от 90 градуса. Направете юмруци с ръце. Изпънете ръцете си зад себе си, длани обърнати една към друга. С едно флуидно движение разкарайте ръцете си отпред, докато вътрешно въртите ръцете си, за да сближите гърба на ръцете си. След това външно завъртете ръцете и издърпайте назад, за да прищипате лактите към страните си, докато се върнете в изходна позиция. Продължавайте да повтаряте за пет до 10 повторения.
4. Тазови кръгове
"Всеки път, когато кацнете, нещо трябва да поеме шока. Мускулите, сухожилията и връзките не са проектирани да изпълняват всичко това. Искате дисковете в лумбалната част на гръбначния стълб да поемат шока. Ако нещо заседна в гръбначния стълб, това натоварването с тежести ще се преведе на мускулите, сухожилията и връзките. С течение на времето това води до навяхвания, напрежения, болки в коляното и долната част на гърба ", казва хиропрактиката Наташа Нелсън. Смажете тазовите си стави и лумбалния гръбначен стълб с тазови кръгове. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата и ръцете на бедрата. Дръжте краката си засадени и ядрото свито, докато движите бедрата си с кръгово движение. Повторете пет до 10 пъти във всяка посока.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.com"Всеки път, когато кацнете, нещо трябва да поеме шока. Мускулите, сухожилията и връзките не са проектирани да изпълняват всичко това. Искате дисковете в лумбалната част на гръбначния стълб да поемат шока. Ако нещо заседна в гръбначния стълб, това натоварването с тегло ще се преведе на мускулите, сухожилията и връзките. С течение на времето това води до навяхвания, напрежения, болки в коляното и долната част на гърба ", казва хиропрактикът Наташа Нелсън. Смажете тазовите си стави и лумбалния гръбначен стълб с тазови кръгове. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата и ръцете на бедрата. Дръжте краката си засадени и ядрото свито, докато движите бедрата си с кръгово движение. Повторете пет до 10 пъти във всяка посока.
5. Котешка крава
Тази традиционна йога поза е отлична за отваряне на гръдния кош и смазване на дисковете. "Ако гръдният ви гръбнак е заключен, вероятно ще имате проблеми и в шийния и лумбалния гръбначен стълб", казва Робърт Бейтс, окръг Колумбия, когато гръбначният ви стълб не е в съответствие, може да възникнат неврологични проблеми. "Ако не стреляте неврологично", казва той, "ще създадете дисбаланси и проблеми с модела на движение. Трябва да коригирате неврологичните и след това да стабилизирате структурата на гръбначния стълб." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си в неутрално гръбначно положение. Вдишайте, като извивате гърба си и наклонявате главата и костта нагоре, позволявайки на корема да се спусне към пода. Издишайте, докато закръгляте гърба си, дръпнете бутона на корема към гръбнака и притиснете брадичката към гърдите си. Повторете, следвайки дъха си, за пет до 10 повторения. Ако колениченето ви е твърде трудно, можете да модифицирате тази поза, като останете изправени и леко се наведете, като се подкрепите с ръце на коленете си.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТази традиционна йога поза е отлична за отваряне на гръдния кош и смазване на дисковете. "Ако гръдният ви гръбнак е заключен, вероятно ще имате проблеми и в шийния и лумбалния гръбначен стълб", казва Робърт Бейтс, окръг Колумбия, когато гръбначният ви стълб не е в съответствие, може да възникнат неврологични проблеми. "Ако не стреляте неврологично", казва той, "ще създадете дисбаланси и проблеми с модела на движение. Трябва да коригирате неврологичните и след това да стабилизирате структурата на гръбначния стълб." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си в неутрално гръбначно положение. Вдишайте, като извивате гърба си и наклонявате главата и костта нагоре, позволявайки на корема да се спусне към пода. Издишайте, докато закръгляте гърба си, дръпнете бутона на корема към гръбнака и притиснете брадичката към гърдите си. Повторете, следвайки дъха си, за пет до 10 повторения. Ако колениченето ви е твърде трудно, можете да модифицирате тази поза, като останете изправени и леко се наведете, като се подкрепите с ръце на коленете си.
6. Чистачка на предното стъкло
Мобилността на бедрата може да помогне за осигуряване на облекчение от болки в долната част на гърба. Изследване от 2011 г. от Journal of Manual and Manipulative Therapy съобщава, че повече от 60 процента от пациентите съобщават за подобрения в хроничната болка в долната част на гърба след изпълнение на упражнения за мобилност на тазобедрената става. Ако бедрата не са подвижни, тялото дестабилизира долната част на гърба или коленете, за да компенсира загубения потенциал за движение в обхвата. "Високата степен на болки и наранявания в долната част на гърба и напрежението в коляното корелират директно с неподвижността на тазобедрената става - особено от устойчивото заседнал начин на живот в седнал начин на живот", казва експертът по възстановителна мобилност Скот Сонон. Според Sonnon, чистачката на предното стъкло е "благоприятен благодетел на общото здраве и работоспособност". Изпълнете това упражнение след седене за продължителни периоди от време или преди тренировка с долната част на тялото или бягайте за оптимален обхват на движение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода със свити колене пред себе си, краката са плоски на земята близо до дупето, а ръцете отстрани зад бедрата. Хвърлете коленете си на една страна, като държите косите си на земята. Без да повдигате краката си от земята, повдигнете коленете си назад през центъра и ги пуснете на другата страна. Повторете в движение с течност за 10 повторения на страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comМобилността на бедрата може да помогне за осигуряване на облекчение от болки в долната част на гърба. Изследване от 2011 г. от Journal of Manual and Manipulative Therapy съобщава, че повече от 60 процента от пациентите съобщават за подобрения в хроничната болка в долната част на гърба след изпълнение на упражнения за мобилност на тазобедрената става. Ако бедрата не са подвижни, тялото дестабилизира долната част на гърба или коленете, за да компенсира загубения потенциал за движение в обхвата. „Високата степен на болки и наранявания в долната част на гърба и напрежението в коляното корелират директно с неподвижността на тазобедрената става - особено от устойчивото заседнал начин на живот в седнал начин на живот“, казва експертът по възстановителна мобилност Скот Сонон. Според Sonnon, чистачката на предното стъкло е "благоприятен благодетел на общото здраве и работоспособност". Изпълнете това упражнение след седене за продължителни периоди от време или преди тренировка с долната част на тялото или бягайте за оптимален обхват на движение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода със свити колене пред себе си, краката са плоски на земята в близост до задните части, а ръцете - отстрани зад бедрата. Хвърлете коленете си на една страна, като държите косите си на земята. Без да повдигате краката си от земята, повдигнете коленете си назад през центъра и ги пуснете на другата страна. Повторете в движение с течност за 10 повторения на страна.
7. Кръгове на коляното
Болката в коляното често е резултат от загуба на подвижност в бедрата, казва експертът по мобилност Скот Сонон. Това упражнение за кръговрат на коляното не само освобождава мускулите, сухожилията и връзките около колянната става, но и освобождава бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите. Свийте едно коляно нагоре, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Дръжте се за стол или перваза за баланс, ако е необходимо. Изпънете крака право пред себе си. Кръгнете в коляното, докато пренесете петата от външната страна на бедрата, до изходна позиция, след това към противоположната вътрешна част на бедрото и обратно към разширеното положение. Извършете пет до 10 повторения във всяка посока, преди да превключите краката.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comБолката в коляното често е резултат от загуба на подвижност в бедрата, казва експертът по мобилност Скот Сонон. Това упражнение за кръговрат на коляното не само освобождава мускулите, сухожилията и връзките около колянната става, но и освобождава бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите. Свийте едно коляно нагоре, така че бедрото ви да е успоредно на пода. Дръжте се за стол или перваза за баланс, ако е необходимо. Изпънете крака право пред себе си. Кръгнете в коляното, докато пренесете петата от външната страна на бедрата, до начална позиция, след това към противоположната вътрешна част на бедрото и обратно към разширеното положение. Извършете пет до 10 повторения във всяка посока, преди да превключите краката.
8. Кръгове на глезена
Мобилизирането на глезените може да е точно това, от което се нуждаете, за да оставите да се заяждате с наранявания при бягане и най-накрая да изтръгнете тази скоба на коляното завинаги. "Епидемията от плантарен фасциит и паднали арки е резултат от дестабилизиране на костите на стъпалото, за да се компенсира, че глезенът е неспособен да абсорбира и препредава сила", казва експертът по мобилност Скот Сонон. Бормашината за подвижност на глезена възстановява движението към глезена и в резултат на това рестабилизира подравняването на коляното в походката ви, както и причинява арките да спрат да падат и да премахва болката от плантарен фасциит, казва Sonnon. КАК ДА СТАНЕ: Станете или седнете и повдигнете една пета от земята. Сгънете крака си, насочвайки пръстите си към пищяла. Закръгнете глезена наоколо и насочете пръстите на краката си за пълно удължаване в долната част на движението, преди да обиколите до изходна позиция. Повторете за пет до 10 повторения във всяка посока на двата крака.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comМобилизирането на глезените може да е точно това, от което се нуждаете, за да оставите да се заяждате с наранявания при бягане и най-накрая да изтръгнете тази скоба на коляното завинаги. "Епидемията от плантарен фасциит и паднали арки е резултат от дестабилизиране на костите на стъпалото, за да се компенсира, че глезенът е неспособен да абсорбира и препредава сила", казва експертът по мобилност Скот Сонон. Бормашината за подвижност на глезена възстановява движението към глезена и в резултат на това рестабилизира подравняването на коляното в походката ви, както и причинява арките да спрат да падат и да премахва болката от плантарен фасциит, казва Sonnon. КАК ДА СТАНЕ: Станете или седнете и повдигнете една пета от земята. Сгънете крака си, насочвайки пръстите си към пищяла. Закръгнете глезена наоколо и насочете пръстите на краката си за пълно удължаване в долната част на движението, преди да обиколите до изходна позиция. Повторете за пет до 10 повторения във всяка посока на двата крака.
9. Рула за китки
Работата за компютър през целия ден, захващането на големи тежести в салона или миналото на китката може да доведе до неподвижност в китките. Това може да направи ефективни упражнения с телесно тегло като лицеви опори и определени пози за йога неудобни или дори невъзможни. Китките за китки могат да помогнат за улесняване на тези движения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С протегнати ръце пред себе си, напълно отворете ръцете си. Върнете пръстите си назад към предмишницата, след това кръгнете на китката за пет до 10 повторения във всяка посока и на двете китки.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comРаботата за компютър през целия ден, захващането на големи тежести в салона или миналото на китката може да доведе до неподвижност в китките. Това може да направи ефективни упражнения с телесно тегло като лицеви опори и определени пози за йога неудобни или дори невъзможни. Китките за китки могат да помогнат за улесняване на тези движения. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: С протегнати ръце пред себе си, напълно отворете ръцете си. Върнете пръстите си назад към предмишницата, след това кръгнете на китката за пет до 10 повторения във всяка посока и на двете китки.
Възстановяване на съвместната мобилност
Единична дефектна става засяга тялото като цяло, тъй като отделните части на човешкото тяло са предназначени да работят синергично, а не независимо. Докато няма постоянна повреда в ставата, можете да възстановите загубените гами на движение чрез превантивна грижа, казва хиропрактикът Робърт Бейтс. Той препоръчва извършването на ежедневни самооценки и упражнения за подвижност на ставите. "Ако гледате на живота, поддръжката е един от основните принципи. Няма значение дали поддържате колата, тревата си или личните си отношения. Щом спрете да я поддържате, тя намалява. Същото е и с тялото ви, " той казва.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЕдинична дефектна става засяга тялото като цяло, тъй като отделните части на човешкото тяло са предназначени да работят синергично, а не независимо. Докато няма постоянна повреда в ставата, можете да възстановите загубените гами на движение чрез превантивна грижа, казва хиропрактикът Робърт Бейтс. Той препоръчва извършването на ежедневни самооценки и упражнения за подвижност на ставите. "Ако гледате на живота, поддръжката е един от основните принципи. Няма значение дали поддържате колата, тревата си или личните си отношения. Щом спрете да я поддържате, тя намалява. Същото е и с тялото ви, " той казва.
Какво мислиш?
Вашите стави стегнати, сковани или болки? Имате ли ограничен обхват на движение? Мислите ли, че ежедневната рутина за съвместна мобилност може да ви помогне да се представите по-добре в тренировките и в живота? Някога опитвали ли сте някое от тези упражнения за съвместна мобилност? Какви са вашите други любими тренировки за подвижност на ставите? Забелязахте ли разлика в движенията и представянето си? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВашите стави стегнати, сковани или болки? Имате ли ограничен обхват на движение? Мислите ли, че ежедневната рутина за съвместна мобилност може да ви помогне да се представите по-добре в тренировките и в живота? Някога опитвали ли сте някое от тези упражнения за съвместна мобилност? Какви са вашите други любими тренировки за подвижност на ставите? Забелязахте ли разлика в движенията и представянето си? Оставете коментар по-долу и ни уведомете!
