Не само хвърляйте стара количка в количката си - имайте план. Това, което вземете от рафта и запасите в хладилника или килера, може да помогне за преодоляване на вашите хранителни пропуски и да защити сърцето, гърдите, костите, мозъка и талията. И така, кои са най-здравословните кирки? Вижте тези 10 най-хранителни храни за жени и не забравяйте да ги добавите в списъка си за пазаруване.
Не само хвърляйте стара количка в количката си - имайте план. Това, което вземете от рафта и запасите в хладилника или килера, може да помогне за преодоляване на вашите хранителни пропуски и да защити сърцето, гърдите, костите, мозъка и талията. И така, кои са най-здравословните кирки? Вижте тези 10 най-хранителни храни за жени и не забравяйте да ги добавите в списъка си за пазаруване.
Храни и хранителни вещества, от които се нуждаете сега
Що се отнася до яденето на богата на хранителни вещества диета, има вероятност да не достигнете. В действителност, според Диетичните насоки за американците за 2015 г., много жени не получават достатъчно фибри, калий, холин, магнезий, калций, желязо и витамини A, D, E и C. Диета с ниско съдържание на хранителни вещества с ниско съдържание на ниско съдържание -качествени храни и липса на важни хранителни групи като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и морски дарове допринасят за недостига на хранителни вещества. Добавете тези 10 храни в списъка си за пазаруване, за да увеличите храненето и да намалите риска от хронични заболявания.
Що се отнася до яденето на богата на хранителни вещества диета, има вероятност да не достигнете. В действителност, според Диетичните насоки за американците за 2015 г., много жени не получават достатъчно фибри, калий, холин, магнезий, калций, желязо и витамини A, D, E и C. Диета с ниско съдържание на хранителни вещества с ниско съдържание на ниско съдържание -качествени храни и липса на важни хранителни групи като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти и морски дарове допринасят за недостига на хранителни вещества. Добавете тези 10 храни в списъка си за пазаруване, за да увеличите храненето и да намалите риска от хронични заболявания.
1. Гръцко кисело мляко
Кажете „да“ на киселото мляко - но отидете на гръцки за изграждането на калций, както и за допълнителни ползи! Гръцкото кисело мляко има същия калций и около два пъти протеина от традиционното кисело мляко (и то съдържа далеч по-малко захар). Протеинът е истинско хранително вещество, повишаващо коефициента на пълнота и спомага за изграждането на мускули (което увеличава метаболизма), което го превръща в загуба на тегло. И така, колко протеин трябва да ядете? Изследванията сочат, че консумацията на по-високи нива (30 процента от общите ви дневни калории) помага на жени със загуба на тегло и поддържане на мускулите и насърчава по-здравословното стареене. Вземете лъжицата си и се насладете на гъстата кремообразност на обикновеното гръцко кисело мляко (без добавени захари) с пресни плодове.
Кажете „да“ на киселото мляко - но отидете на гръцки за изграждането на калций, както и за допълнителни ползи! Гръцкото кисело мляко има същия калций и около два пъти протеина от традиционното кисело мляко (и то съдържа далеч по-малко захар). Протеинът е истинско хранително вещество, повишаващо коефициента на пълнота и спомага за изграждането на мускули (което увеличава метаболизма), което го превръща в загуба на тегло. И така, колко протеин трябва да ядете? Изследванията сочат, че консумацията на по-високи нива (30 процента от общите ви дневни калории) помага на жени със загуба на тегло и поддържане на мускулите и насърчава по-здравословното стареене. Вземете лъжицата си и се насладете на гъстата кремообразност на обикновеното гръцко кисело мляко (без добавени захари) с пресни плодове.
2. Сини сливи
Плодовете с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да получавате 25 грама, които ви трябват всеки ден, за да поддържате глада си и да подобрите цялостното си здраве на GI, но ето още един бонбон от сини сливи: Укрепват здравето на костите. Яденето на пет или шест сини сливи на ден може да помогне за подобряване на костната плътност и може да помогне за забавяне на загубата на кост при жени в менопауза, показва проучване на университета в Сан Диего. Освен фибри, сините сливи ви дават така необходимия витамин К, бор, магнезий, калий и полифеноли. Можете да им се насладите като опция за закуска в движение или да ги добавите към гръцко кисело мляко (друга суперхрана). И се обзаложите, че не сте знаели, че сини сливи могат да заменят част от мазнините в определени шоколадови печива като брауни или шоколадова торта.
Плодовете с високо съдържание на фибри могат да ви помогнат да получавате 25 грама, които ви трябват всеки ден, за да поддържате глада си и да подобрите цялостното си здраве на GI, но ето още един сушене на сини сливи: Укрепват здравето на костите. Яденето на пет или шест сини сливи на ден може да помогне за подобряване на костната плътност и може да помогне за забавяне на загубата на кост при жени в менопауза, показва проучване на университета в Сан Диего. Освен фибри, сините сливи ви дават така необходимия витамин К, бор, магнезий, калий и полифеноли. Можете да им се насладите като опция за закуска в движение или да ги добавите към гръцко кисело мляко (друга суперхрана). И се обзаложите, че не сте знаели, че сини сливи могат да заменят част от мазнините в определени шоколадови печива като брауни или шоколадова торта.
3. Бери
Плодовете са заредени с хранителни вещества, от които се нуждаете повече, и може да са най-добрият приятел на гърдите ви. Малкият плод дава големи количества, когато става въпрос за хранителни вещества: Те са богати на витамин С, калий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, включително антоцианини. Едно проучване предполага, че боровинките в частност могат да повишат способността на популярното лекарство тамоксифен да се бори с раковите клетки на гърдата. Ако ползите за гърдите не са достатъчно впечатляващи, плодовете също могат да помогнат за защита на кожата и косата ви, да намалят възпалението и да забавят загубата на памет, свързана с възрастта. Поп малини или къпини като бърза и лесна (и, разбира се, вкусна) закуска, добавете нарязани ягоди към сутрешната си купа с овесени ядки или зърнени храни или замразете боровинките и ги насладете като сладко лакомство вместо сладък десерт.
Кредит: lernfern / Twenty20Плодовете са заредени с хранителни вещества, от които се нуждаете повече, и може да са най-добрият приятел на гърдите ви. Малкият плод дава големи количества, когато става въпрос за хранителни вещества: Те са богати на витамин С, калий, фолиева киселина, фибри и антиоксиданти, включително антоцианини. Едно проучване предполага, че боровинките в частност могат да повишат способността на популярното лекарство тамоксифен да се бори с раковите клетки на гърдата. Ако ползите за гърдите не са достатъчно впечатляващи, плодовете също могат да помогнат за защита на кожата и косата ви, да намалят възпалението и да забавят загубата на памет, свързана с възрастта. Поп малини или къпини като бърза и лесна (и, разбира се, вкусна) закуска, добавете нарязани ягоди към сутрешната си купа с овесени ядки или зърнени храни или замразете боровинките и ги насладете като сладко лакомство вместо сладък десерт.
4. Домати
Без значение как го казвате, доматите са хранителни мощности. Плодът (да, това е плод) е богат на витамини А и С, калий и ликопен, фитонутриент, който е отговорен за красивия червен цвят. Наблюдателните проучвания предполагат, че ликопенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак (включително гърдата и шийката на матката), а други изследвания показват, че той може да защити вашия помпон. В проучване от Харвардската школа за обществено здраве изследователи установяват, че жените с най-високи нива на ликопен в кръвта намаляват риска от сърдечни заболявания наполовина. Чувствайте се свободни да се насладите на пресни или варени домати (от стъклен буркан или консерва с BPA). Освен че са удобни, варените домати продукти съдържат по-усвоима форма на ликопен.
Кредит: Andrew_Paul / Twenty20Без значение как го казвате, доматите са хранителни мощности. Плодът (да, това е плод) е богат на витамини А и С, калий и ликопен, фитонутриент, който е отговорен за красивия червен цвят. Наблюдателните проучвания предполагат, че ликопенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак (включително гърдата и шийката на матката), а други изследвания показват, че той може да защити вашия помпон. В проучване от Харвардската школа за обществено здраве изследователи установяват, че жените с най-високи нива на ликопен в кръвта намаляват риска от сърдечни заболявания наполовина. Чувствайте се свободни да се насладите на пресни или варени домати (от стъклен буркан или консерва с BPA). Освен че са удобни, варените домати продукти съдържат по-усвоима форма на ликопен.
5. Шам-фъстък
Шам-фъстъкът, подобно на други ядки, често се оставя настрана, когато става въпрос за диети за отслабване, защото са с високо съдържание на калории и мазнини. Но истината е, че те са тройна заплаха, когато става въпрос за загуба на килограми. Те са едни от най-ниско съдържание на мазнини, най-нискокалорични ядки (49 шам-фъстъка е сервиране) и имат черупка, която помага да забавите вашата закуска. Шам-фъстъкът е уникален и по това, че е единственият яд с лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които помагат за намаляване на свързаната с възрастта макулна дегенерация, състояние, което е по-често при жените от мъжете и въздейства на 14 процента от хората от 55 до 64 години на възраст и един от петима от 65 до 75 години.
Кредит: builDesigns / Twenty20Шам-фъстъкът, подобно на други ядки, често се оставя настрана, когато става въпрос за диети за отслабване, защото са с високо съдържание на калории и мазнини. Но истината е, че те са тройна заплаха, когато става въпрос за загуба на килограми. Те са едни от най-ниско съдържание на мазнини, най-нискокалорични ядки (49 шам-фъстъка е сервиране) и имат черупка, която помага да забавите вашата закуска. Шам-фъстъкът е уникален и по това, че е единственият яд с лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които помагат за намаляване на свързаната с възрастта макулна дегенерация, състояние, което е по-често при жените от мъжете и въздейства на 14 процента от хората от 55 до 64 години на възраст и един от петима от 65 до 75 години.
6. Сьомга
Вероятно е, че не ядете препоръчителните осем унции морски дарове седмично, за да повишите мазнините с витамин D и омега-3 в диетата си. Ако имате нужда от повече порции морски дарове, помислете за сьомга. Това е здравословен протеин, натоварен с омега-3 мазнини, за които е доказано, че помага в борбата с възпалението и може също да защити костите ви. Ако разточвате рибно ястие на мястото на червено месо, още по-добре, тъй като повечето експерти препоръчват да ограничите приема си, особено на мазни, преработени меса като бекон и деликатесни меса. Бременните жени също могат да помогнат на своето бебе, като изберат сьомга: В едно проучване жените, които имат нисък прием на риба, са изложени на повишен риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
Кредит: MichaelModePhotog / Twenty20Вероятно е, че не ядете препоръчителните осем унции морски дарове седмично, за да повишите мазнините с витамин D и омега-3 в диетата си. Ако имате нужда от повече порции морски дарове, помислете за сьомга. Това е здравословен протеин, натоварен с омега-3 мазнини, за които е доказано, че помага в борбата с възпалението и може също да защити костите ви. Ако разточвате рибно ястие на мястото на червено месо, още по-добре, тъй като повечето експерти препоръчват да ограничите приема си, особено на мазни, преработени меса като бекон и деликатесни меса. Бременните жени също могат да помогнат на своето бебе, като изберат сьомга: В едно проучване жените, които имат нисък прием на риба, са изложени на повишен риск от преждевременно раждане и ниско тегло при раждане.
7. Бобови растения (боб, грах, леща, соя и нахут)
Имате нужда от причина да обичате бобовите растения? Ето едно: Те са пълни с фибри, които вероятно не получавате достатъчно и може да ви помогнат да свалите килограми. Повечето жени ядат само 15 грама фибри на ден, което не надхвърля препоръчителните 25 грама. Нещо повече, бобовите растения осигуряват калий, магнезий, цинк и витамини от група В. Скорошно проучване в Journal of Human Nutrition and Dietetics открива, че хората с наднормено тегло, които са яли диета, богата на боб, са загубили близо 10 килограма за 16 седмици, като същевременно подобряват нивата на холестерола в кръвта. Това може да бъде резултат от "пълния фактор" на храната: Хората, които изядоха около една чаша (5, 5 унции) бобови растения, се почувстваха с 31 процента по-силни от тези, които не харесаха бобови растения, открива проучване в списание "Затлъстяване". Затворете няколко консерви боб, леща, грах и нахут в килера си и ги използвайте за разбиване на безшумни ястия като супи, чили и бурито.
Кредит: jacquiecooks / Twenty20Имате нужда от причина да обичате бобовите растения? Ето едно: Те са пълни с фибри, които вероятно не получавате достатъчно и може да ви помогнат да свалите килограми. Повечето жени ядат само 15 грама фибри на ден, което не надхвърля препоръчителните 25 грама. Нещо повече, бобовите растения осигуряват калий, магнезий, цинк и витамини от група В. Скорошно проучване в Journal of Human Nutrition and Dietetics открива, че хората с наднормено тегло, които са яли диета, богата на боб, са загубили близо 10 килограма за 16 седмици, като същевременно подобряват нивата на холестерола в кръвта. Това може да бъде резултат от "пълния фактор" на храната: Хората, които изядоха около една чаша (5, 5 унции) бобови растения, се почувстваха с 31 процента по-силни от тези, които не харесаха бобови растения, открива проучване в списание "Затлъстяване". Затворете няколко консерви боб, леща, грах и нахут в килера си и ги използвайте за разбиване на безшумни ястия като супи, чили и бурито.
8. Брюкселско зеле
Не сте фен на брюкселското зеле? Може просто да спрете да вдигате носа си в често пренебрегваното веге, когато научите, че кръстоцветният сладкиш е толкова пълен с хранителни вещества, колкото броколи и карфиол. Брюкселското зеле е добър източник на витамини А и С, витамини от група В, фибри, калий, магнезий и фибри. Те също съдържат глюкозинолати, за които е доказано, че помагат за предпазване от рак. Все още покълнали? Опитайте този вкусен съвет: Печено брюкселско зеле с малко зехтин и подправки по ваш избор. Прекалено сварените, смрадливи кълнове са дали на зеленчука лош представител, но ако ги приготвите правилно, имате вкусно хрупкава гарнитура. Най-определено е време да им дадете втори шанс, ако сте ги надраскали от менюто си.
Кредит: andreeas / Twenty20Не сте фен на брюкселското зеле? Може просто да спрете да вдигате носа си в често пренебрегваното веге, когато научите, че кръстоцветният сладкиш е толкова пълен с хранителни вещества, колкото броколи и карфиол. Брюкселското зеле е добър източник на витамини А и С, витамини от група В, фибри, калий, магнезий и фибри. Те също съдържат глюкозинолати, за които е доказано, че помагат за предпазване от рак. Все още покълнали? Опитайте този вкусен съвет: Печено брюкселско зеле с малко зехтин и подправки по ваш избор. Прекалено сварените, смрадливи кълнове са дали на зеленчука лош представител, но ако ги приготвите правилно, имате вкусно хрупкава гарнитура. Най-определено е време да им дадете втори шанс, ако сте ги надраскали от менюто си.
9. Розов грейпфрут
Вижте тази сладка новина за този по-голям плод: грейпфрутът е супер източник на витамини А, С, В-1 и В-5, както и на фибри и калий. Може да искате да се насладите на половин грейпфрут преди хранене - той осигурява повече от половината от необходимия витамин С за ден. Грейпфрутът помага за намаляване на кръвното налягане, с което се борят повече от 30 процента от жените, а този цитрусов плод може да помогне за защита срещу някои форми на рак. Това вероятно е резултат от тази тройна заплаха от укрепващи здравето съединения: антиоксидант ликопен, фитонутриентен лимоноид и флавоноид наринген. Друг бонбон: Грейпфрутът съдържа пектин, разтворими фибри, които спомагат за намаляване на общия холестерол и могат да подпомогнат загубата на тегло.
Кредит: llornn / Twenty20Вижте тази сладка новина за този по-голям плод: грейпфрутът е супер източник на витамини А, С, В-1 и В-5, както и на фибри и калий. Може да искате да се насладите на половин грейпфрут преди хранене - той осигурява повече от половината от необходимия витамин С за ден. Грейпфрутът помага за намаляване на кръвното налягане, с което се борят повече от 30 процента от жените, а този цитрусов плод може да помогне за защита срещу някои форми на рак. Това вероятно е резултат от тази тройна заплаха от укрепващи здравето съединения: антиоксидант ликопен, фитонутриентен лимоноид и флавоноид наринген. Друг бонбон: Грейпфрутът съдържа пектин, разтворими фибри, които спомагат за намаляване на общия холестерол и могат да подпомогнат загубата на тегло.
10. Орехи
Върви напред и прегърни ореховата си страна. Орехите съдържат много полезни хранителни вещества като магнезий, калций, витамин Е, фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Плюс това орехите могат да помогнат за предпазване на гърдите ви. Само две унции на ден са показани, за да помогнат да забавят растежа на тумора при мишки, открива проучване в списанието Nutrition and Cancer. Експертите не са сигурни какво съединение е отговорно за тази полза (фитостеролите на ядките, които действат като антиоксиданти, омега-3 мазнини, полифеноли, каротеноиди или мелатонин), но има едно нещо, за което всички можем да се съгласим: Орехите са напълно вкусно - независимо дали сте на шепа между шепата или ги добавяте към хубава салата от цвекло и козе сирене.
Кредит: Arius.lt/ Twenty20Върви напред и прегърни ореховата си страна. Орехите съдържат много полезни хранителни вещества като магнезий, калций, витамин Е, фибри, протеини и омега-3 мастни киселини. Плюс това орехите могат да помогнат за предпазване на гърдите ви. Само две унции на ден са показани, за да помогнат да забавят растежа на тумора при мишки, открива проучване в списанието Nutrition and Cancer. Експертите не са сигурни какво съединение е отговорно за тази полза (фитостеролите на ядките, които действат като антиоксиданти, омега-3 мазнини, полифеноли, каротеноиди или мелатонин), но има едно нещо, за което всички можем да се съгласим: Орехите са напълно вкусно - независимо дали сте на шепа между шепата или ги добавяте към хубава салата от цвекло и козе сирене.
Какво мислиш?
Обичате ли някоя от тези храни редовно? Ако да, кои от тях? Има ли храни от този списък, които ще добавите към диетата си? Някакви храни, които сте чувствали, са оставени извън списъка? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesОбичате ли някоя от тези храни редовно? Ако да, кои от тях? Има ли храни от този списък, които ще добавите към диетата си? Някакви храни, които сте чувствали, са оставени извън списъка? Споделете своите мисли с нас в коментарите по-долу.
