Консервираните сардини са бърз и удобен вариант при гладни стачки. Нискокалорични и високо съдържание на протеини, те се вписват във всяка диета. Можете дори да им се насладите късно вечер, без да се притеснявате за талията си. Яжте ги направо от консерва, добавете ги към салати или опитайте ръката си в по-сложни рецепти, като сардинско патладжан, сардина сричача или рибни питки.
Бакшиш
Богати на протеини, омега-3 и минерали, сардините в консерви са здравословно допълнение към повечето диети. Целете по две порции седмично, за да извлечете ползите.
Кратък преглед на консервираните сардини
Очаква се глобалният пазар на сардина да достигне общ обем от 3, 6 милиона тона до 2023 г. В магазините се предлагат няколко вида, включително Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa и Sardinella longiceps . Консервираните сардини са по-популярни сред клиентите от пресни и замразени сортове.
Тези малки риби се измиват, приготвят се или чрез готвене на пара или дълбоко пържене и се сушат преди да бъдат консервирани. Повечето производители ги опаковат в соев или зехтин, както и в доматен или горчичен сос. Качествените сардини в консерви са изкормени, а главите и хрилете им се изхвърлят.
Според FDA тези риби са с ниско съдържание на живак. Аншоа, миди, херинга, стриди, сьомга и треска попадат в една и съща категория. Кралска скумрия, плочки, риба тон и акула, за сравнение, могат да се похвалят с големи количества живак и могат да представляват риск за здравето. Бременните жени и децата могат безопасно да ядат сардини до три пъти седмично.
: 13 вида риба, за да се избегне яденето
Факти за хранене на сардини
Рибата сардина е пълна с протеин, омега-3, витамин В12 и селен. Хранителната му стойност обаче варира между различните марки. Консервирана сардина от 3, 75 унции (опакована в масло) осигурява почти половината от ежедневния прием на протеин и нула въглехидрати, което го прави идеален за диети. Той доставя следните хранителни вещества:
- 191 калории
- 22, 7 грама протеин
- 10, 5 грама мазнини
- 1362 милиграма омега-3
- 3260 милиграма омега-6
- 137 процента от DV на витамин B12
- 63 процента от DV на витамин D
- 24 процента от DV на ниацина
- 69 процента от DV на селен
- 45 процента от DV на фосфор
- 35 процента от DV на калций
- 15 процента от DV на желязо
Консервираните сардини също са добър източник на витамин А, витамин Е, витамин К, мед, цинк и магнезий. В сравнение с повечето видове риба и месо, те са по-високи в кобаламин или витамин В12, водоразтворимо хранително вещество, което поддържа синтеза на ДНК и образуването на червени кръвни клетки. Според Националните здравни институти до 15 процента от американците имат недостиг на този витамин.
Диета с ниско съдържание на кобаламин може да доведе до анемия, умора, депресия, проблеми с паметта, неврологични промени, деменция и други. Преглед от 2016 г., извършен в университета „Виктория“ в Мелбърн, Австралия, свързва дефицита на витамин В12 с петкратното увеличение на честотата на мозъчната атрофия. Може да допринесе за когнитивен спад, психоза и тежки депресивни симптоми. В клиничните проучвания е доказано, че добавките с витамин В12 облекчават депресията и засилват когнитивните функции.
: 9-те най-добри храни за вашия мозък
Ползи за здравето на сардините
Консервираните сардини осигуряват огромните 137 процента от ежедневния прием на витамин В12. Следователно те могат да помогнат за предпазване от анемия и депресия, когато се консумират като част от балансираната диета. Тези малки риби също са заредени с омега-3 и могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве.
През 2018 г. BMJ публикува проучване, в което оценява ползите от омега-3 мастни киселини за възрастни. Тези хранителни вещества са свързани с 18 процента по-нисък риск от нездравословно стареене. Омега-3 може също да предотврати и подобри разстройствата на настроението, да засили познавателната функция и да предпази от депресията.
: 17 причини, поради които вероятно се нуждаете от повече омега-3 в диетата си
Сардините също съдържат големи дози калций и витамин D. Тези хранителни вещества действат синергично, поддържайки костите ви здрави. Както посочва американското здраве на костите, витамин D подобрява способността на организма да абсорбира калций. Въпреки това, хранителните добавки изглеждат по-малко ефективни в сравнение с истинската храна. Изследователите препоръчват да ядете храни, богати на тези хранителни вещества, а не да ги приемате под формата на хапчета - освен ако нямате недостиг на витамин D.
Обратна инсулинова резистентност естествено
Инсулиновата резистентност е основен принос за диабет, метаболитен синдром, дислипидемия, възпаление и нарушена ендотелна функция. Ако бъде оставен без обръщане, това може да причини диабет тип 2 в рамките на 10 до 15 години. Промените в диетата и начина на живот, като отслабване и намаляване на въглехидратите, могат да подобрят инсулиновия отговор и да предотвратят усложнения.
Изследване от 2015 г., публикувано в Molecular Medicine Reports, открива, че сардинният протеин може да предотврати и да обърне инсулиновата резистентност при плъхове. Животните на диета със сардина преживяват по-големи подобрения в сравнение с тези, хранени с казеин. Рибният протеин също изглежда по-пълнен от протеина от пилешко и говеждо месо.
Тези потенциални ползи за здравето могат да се дължат на здравословните мазнини и протеини в сардините. Според преглед за 2018 г., включен в списанието Nutrients, омега-3 се борят с възпалението и подобряват енергийния метаболизъм, което от своя страна може да помогне за защита от инсулинова резистентност. Протеинът забавя абсорбцията на захар в кръвта, което допълнително спомага за подобряване на инсулиновия отговор.
Има ли рискове?
Това са само няколко от многото предимства на сардините. Когато се консумира умерено, тази риба е малко вероятно да повлияе неблагоприятно на вашето здраве. Просто не забравяйте да не прекалявате.
Според Службата за хранителни добавки, омега-3 добавки и рибено масло могат да имат ефект на разреждане на кръвта, да причинят малки храносмилателни проблеми или да намалят имунния ви отговор. Следователно те може да не са безопасни за хора с нарушения в съсирването на кръвта. Тези открития обаче са свързани с хранителни добавки, които съдържат по-високи дози омега-3 мастни киселини от сардините и рибата като цяло.
: Прекалено много ли е омега-3 лошо за вас?
Внимавайте, че повечето консервирани храни, включително сардините, могат да съдържат Бисфенол А (BPA). Този химически продукт имитира естроген и може да увеличи риска от рак на яйчниците, гърдата и простатата. Той може също да повлияе на мъжката репродуктивна функция, развитието на мозъка и сърдечно-съдовото здраве. Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят потенциалните му странични ефекти.
Стойте на сигурна страна
Освен ако не сте алергични към рибата, можете спокойно да ядете сардини и да извлечете ползите за здравето им. За да останете в безопасност, изберете кутии без BPA. В идеалния случай изберете диви уловени сардини над отгледани във фермата сортове. Отглежданата риба често съдържа антибиотици, диоксини, пестициди и други потенциално вредни химикали. Освен това, отглежданата риба обикновено е по-висока в омега-6 и по-ниска в омега-3.
Ако сте на диета, сардините с консервирана вода са чудесен избор. В зависимост от марката, този сорт може да съдържа само 41 калории на порция. За да получите повече омега-3, изберете сардини, опаковани в екстра върджин зехтин. Тези, приготвени в доматен сос, обикновено са с по-голямо съдържание на захар и въглехидрати и могат да съдържат изкуствени аромати.
Въпреки малкия си размер, тези мощни риби опаковат мощен хранителен удар. Смесете ги с макаронени изделия или ризото, сдвоете ги с авокадо, натрупайте двойка на тост или ги използвайте като заместител на аншоа в салатни дресинги и сосове. Дръжте няколко кутии в колата си, за да получите дневната си доза протеин в движение.
