Ходенето с претеглена раница е начин да изградите сила и издръжливост, докато увеличавате изгарянето на калории от нормална разходка. Всъщност наскоро беше разработен терминът разпукване, за да опише този метод на упражнения. Претеглените разходки са лесни за структуриране, а тренировките могат да бъдат от полза за много хора.
Кога да не използва теглото
Хвърлянето на претеглена раница не е просто просто решение за изгаряне на повече калории. Той може да работи наистина добре, когато се използва като инструмент при по-голяма картина подход към фитнес и тренировки. Претеглените опаковки са особено полезни, когато се подготвяте за пътуване с раница или събитие, което изисква краката ви да носят допълнително натоварване.
Преди да използвате пакет или някакви тежести за този въпрос, тренирайте, като ходите без тежест, за да натрупате здравина на сърцевината. Точно като вдигането на тежести, добавянето на тегло е постепенен процес. Започнете с разходка без тежести и празна раница. Ще изградите издръжливост и сила, като същевременно свикнете да носите опаковката.
Постепенно можете да добавите тежест към опаковката, за да увеличите натоварването и калоричните нужди, за да преместите този товар. Ходенето с излишното тегло изгаря повече калории, отколкото нормалното ходене по същия маршрут.
Важното тук е да започнете без тежест и постепенно увеличавате натоварването, тъй като тялото ви става по-способно. Ходещият с наднормено тегло може да добави тежест към опаковката, тъй като тялото му отслабва, докато слаб индивид може да добави тегло, докато натрупва мускулна маса.
Видове опаковки
Видът на използваната опаковка влияе върху разпределението на теглото и количеството тегло, което можете да носите. Най-добрият метод за тренировка с претеглена раница е да поддържате тежестта близо до тялото си. Стандартната раница за книги работи добре за леки товари, но дистрибуторските провисвания и повечето чанти за книги не са достатъчни за пренасяне на по-тежки товари.
Раници, построени специално за раница и пренасяне на тежки товари от съоръжения, са идеални за ходене с тежест. Тези модели имат подсилени каишки, за да се справят с теглото, без да се разкъсват, и те използват ремъци за гърдите и теглото, за да изтеглят товара близо до тялото си.
Другият тип опаковки, които работят добре, е стил на външната рамка. Те имат същите каишки и носеща система, но пакетът е просто отворена метална рамка. Те често се използват за опаковане на товари с месо от ловци или оборудване за дърводобивни работници и работници. Можете да прикачите система от чанти, която да функционира много като обикновена опаковка или да държите рамката отворена за предмети с нечетна форма.
Видове тежести
След като намерите правилния пакет, имате нужда от източник на тегло. Добавянето на тегло на стъпки и познаването на използвания товар ви помага да проследявате напредъка.
Простите гири или плочи за тежест за мряна са лесни за използване и те показват броя на килограмите точно върху теглото. Номерът тук е да разпределяте теглото равномерно, докато използвате подходящо количество, за да избегнете претоварване на опаковката, както подчертава Американският съвет по упражнения.
Ходенето с няколко тежести от 10 килограма в пакет не е проблем, но добавянето на 40, 50 или дори 100 килограма изисква система, която да държи тежестите сигурно и близо до гърба ви. Раница с ремъци за компресия може да ви помогне да издърпате тежестите. Използването на пакет с множество джобове също е добър метод.
Носенето на по-големи тежести става по-трудно със система от гири. Един лесен метод е да използвате или вашата раница за опаковане или тежко чували с чакъл.
Чакълът е тежък и когато се поставя в чували, може да формира до размерите на опаковката. Това ниво на гъвкавост улеснява манипулирането на формата и управление на натоварването на теглото. Претеглете чувалите предварително и стреляйте по 5 до 10 паунда във всеки от тях.
Алтернативни варианти на тегло
Съществуват няколко алтернативи на претеглената раница и те също са ефективни. Претеглената жилетка, според проучване от февруари 2014 г., публикувано в Digital Repository на Университета на Мексико, е една от възможностите, която опростява целия процес. Жилетките се предлагат или предварително претеглени, или със сменяеми системи за тегло, за да коригират пренесената сума. Изследването беше малко, но помага да се потвърди стойността на претеглената жилетка.
Основното предимство на жилетката е равномерното разпределение на теглото в горната част на тялото. Недостатъкът е липсата на полезност и използване на кросоувъри. Жилетката е полезна само за тренировки и няма да носи палатката и спалния чувал нагоре в планината. Ако тренирате на бягаща пътека и искате по-трудна тренировка, претеглената жилетка е добър вариант.
Тежестите в глезените, ръцете и китките също са жизнеспособно средство за добавяне на тегло при разходките. Те работят по-специфични области на тялото, а съпротивлението може да увеличи разтягането ви, като същевременно помага да тонизирате мускулите и да изгорите няколко допълнителни калории. Използвайте обаче внимателно, тъй като те могат да причинят мускулен дисбаланс в някои случаи, според Harvard Health Publishing.
Вътрешен Versus Outdoor
И двата метода на ходене с тежест са ефективни. Планините за разходки на открито ви излагат на слънце и могат да имат положителни ползи за психичното здраве. Туризмът е особено ефективен и може да помогне за повишаване на настроението ви.
Най-добрият начин да тренирате за екскурзия или туристическа екскурзия е просто туризъм. Пътеките изискват фини движения и работят повече мускули, отколкото стандартната бягаща пътека.
Протекторната пътека обаче предлага удобство и пълен контрол над изминатото време и настройките. Пешеходните пътеки не са достъпни за всички, а пътеките за пътеки представляват приятна алтернатива. Освен това улесняват тренировките на закрито, когато времето се влоши, а пешеходните пътеки и пътеки са покрити със сняг и лед.
В идеалния случай ще имате достъп до комбинация от възможности за закрито и на открито, където можете да пристегнете претегления пакет и да завършите тренировката си по всяко време.
Съображения за обучението с претеглени раници
Точният брой изгорени калории при ходене за един час с претеглена опаковка варира. Бягаща пътека или фитнес тракер може да ви помогне да проследите изгарянето, но в крайна сметка това зависи от вашата рутина. Рутина с твърди наклони с високо интензивно темпо, например, ще повиши сърдечната честота и ще увеличи разходите ви за енергия.
Ходенето под наклон с натоварването също е изгодно, тъй като намалява напрежението върху ставите ви в сравнение със същото движение по равна земя или спад. Рутинна пътека може да контролира наклона и да редува меки и стръмни хълмове, но ходенето на открито често означава, че сте принудени да се движите в най-различни нива и терен. Това не е лошо по никакъв начин, но избягвайте маршрути с резки спадове, освен ако наистина не ви е удобно да носите допълнително тегло.
Увеличаването на изгарянето на калории се случва с интервални тренировки, които ви тласкат за кратки периоди с ниска интензивност ходене между изблиците. Можете обаче да използвате последователна рутина на разстоянието със сравнително ниска интензивност и леки градиенти, за да изгаряте калории, докато изграждате сила под претеглена опаковка.
Ходенето с претеглена опаковка ще увеличи трудността и усилията, изисквани от белите ви дробове и мускули при всеки сценарий, показва проучване от юни 2012 г., публикувано в Европейския журнал за приложна физиология . Проучването има само седем участници, но неговите открития илюстрират ползите от използването на тази форма на упражнения за цялостно кондициониране.
