Болен от опитите на диети само за да спечелите тегло? Или може би просто не сте типът на диетата? Броят на калориите може да бъде драг, а промените в начина на живот, необходими за нов здравословен режим, могат да изглеждат непосилни. Е, ти не си сам. Но добрата новина е, че има основен метод, който започва с начина ви на мислене за отслабване и здравословно хранене, който може да ви помогне да направите тези промени към по-добро - и да ги накарате да се придържат. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на психотерапия, която се фокусира върху промяната на мисловните модели. Тя е изградена около концепцията, че мислите, поведението и емоциите всички влияят взаимно. Идеята е, че можете да подобрите психичното благосъстояние, като промените негативните мисли и нездравословното поведение. Често използван за лечение на тревожност и депресия, той също се оказа полезен за подпомагане на пациентите да отслабнат. Ето няколко съвета за приспособяване към стратегиите, информирани от CBT.
Болен от опитите на диети само за да спечелите тегло? Или може би просто не сте типът на диетата? Броят на калориите може да бъде драг, а промените в начина на живот, необходими за нов здравословен режим, могат да изглеждат непосилни. Е, ти не си сам. Но добрата новина е, че има основен метод, който започва с начина ви на мислене за отслабване и здравословно хранене, който може да ви помогне да направите тези промени към по-добро - и да ги накарате да се придържат. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е форма на психотерапия, която се фокусира върху промяната на мисловните модели. Тя е изградена около концепцията, че мислите, поведението и емоциите всички влияят взаимно. Идеята е, че можете да подобрите психичното благосъстояние, като промените негативните мисли и нездравословното поведение. Често използван за лечение на тревожност и депресия, той също се оказа полезен за подпомагане на пациентите да отслабнат. Ето няколко съвета за приспособяване към стратегиите, информирани от CBT.
1. Не го наричайте диета - вместо това станете здрави
Диетата предполага ограничаване, което често е твърде строго и не може да се поддържа. Вместо това направете здравословен избор през повечето време; много по-вероятно е да се придържате към него. „Повечето хора не се справят добре с диети“, казва базиран в Чикаго психотерапевт д-р Ники Мартинес. „Те се„ провалят “или„ се отказват “. По същия начин, не се задържайте на цел за отслабване. Лесно е да свържете загубата на тегло с конкретна количествена стойност, като загуба на определено количество тегло. Но ако не свалите тези пет килограма, ще се почувствате заседнали и ще се откажете. „Направете целта си„ да станете здрави “, за да не се чувствате изчерпани, ако не свалите петте килограма“, съветва д-р Дженифър Таиц, базиран в Ню Йорк психолог.
Диетата предполага ограничаване, което често е твърде строго и не може да се поддържа. Вместо това направете здравословен избор през повечето време; много по-вероятно е да се придържате към него. „Повечето хора не се справят добре с диети“, казва базиран в Чикаго психотерапевт д-р Ники Мартинес. „Те се„ провалят “или„ се отказват “. По същия начин, не се задържайте на цел за отслабване. Лесно е да свържете загубата на тегло с конкретна количествена стойност, като загуба на определено количество тегло. Но ако не свалите тези пет килограма, ще се почувствате заседнали и ще се откажете. „Направете целта си„ да станете здрави “, за да не се чувствате изчерпани, ако не свалите петте килограма“, съветва д-р Дженифър Таиц, психолог със седалище в Ню Йорк.
2. Водете дневник за хранене и упражнения
Напишете на хартия какво ядете и какво правите за упражнения, за да постигнете по-добър успех. „Това ви кара да мислите за действието, преди да направите нездравословен избор на храна“, казва Кели Китли, психотерапевт, базиран в Чикаго. „Също така помага по отношение на планирането напред - като планирането на по-дълги тренировки.“ Отнема 21 дни, за да нарушите навика, така че гледайте напред три седмици. „Това ни помага да настроим своя мисловен процес“, казва Китли.
Напишете на хартия какво ядете и какво правите за упражнения, за да постигнете по-добър успех. „Това ви кара да мислите за действието, преди да направите нездравословен избор на храна“, казва Кели Китли, психотерапевт, базиран в Чикаго. „Също така помага по отношение на планирането напред - като планирането на по-дълги тренировки.“ Отнема 21 дни, за да нарушите навика, така че гледайте напред три седмици. „Това ни помага да настроим своя мисловен процес“, казва Китли.
3. Обърнете внимание на мислите си
Мислите и позивите са просто психични събития: не е задължително едно действие върху тях. „Можеш да помислиш:„ На почивка съм. Добре е, ако го вдигна на едно ниво ", казва Таиц. „Осъзнайте, че не е нужно да действате по този въпрос.“ Дори само забелязването и приемането на вашите мисли е полезно, позволявайки си да забавите и идентифицирате изкривеното мислене. Още по-добре, запишете мислите си в дневника за храна и упражнения.
Кредит: ismagilov / iStock / Getty ImagesМислите и позивите са просто психични събития: не е задължително едно действие върху тях. „Можеш да помислиш:„ На почивка съм. Добре е, ако го вдигна на едно ниво ", казва Таиц. „Осъзнайте, че не е нужно да действате по този въпрос.“ Дори само забелязването и приемането на вашите мисли е полезно, позволявайки си да забавите и идентифицирате изкривеното мислене. Още по-добре, запишете мислите си в дневника за храна и упражнения.
4. Заменете отрицателното мислене с положителни мисли
„В CBT ние променяме отрицателните погледи към по-положителни реалистични“, казва Китли. „Хората влизат с основни вярвания като„ Освен ако не гладувам, никога няма да бъда слаб “и„ Прекалено съм заета; Никога няма да ми се налага да тренирам. "" Променете тези мисли в нещо като "Трябва да измисля как да поддържам здравословен начин на живот с храната" и "Ходенето в продължение на 15 минути през деня е полезно за здравето ми."
Кредит: BrianAJackson / iStock / Getty Images„В CBT ние променяме отрицателните погледи към по-положителни реалистични“, казва Китли. „Хората влизат с основни вярвания като„ Освен ако не гладувам, никога няма да бъда слаб “и„ Прекалено съм заета; Никога няма да ми се налага да тренирам. "" Променете тези мисли в нещо като "Трябва да измисля как да поддържам здравословен начин на живот с храната" и "Ходенето в продължение на 15 минути през деня е полезно за здравето ми."
5. Бъдете способни да простите себе си
Когато се опитвате да се придържате към план за хранене, може да сте склонни да говорите със себе си по отношение на черно и бяло. Това може да доведе до „катастрофиране“, което игнорира колко добре се справяте и казва, че сте неуспех, ако направите един лош избор. Това е и типът на мислене, който може да доведе до седмици на хапване. „Като проблемно пиещо - казва Мартинес, „ можеш да се справиш страхотно за две седмици или два месеца, след което да се подхлъзнеш и да се чувстваш сякаш всичко си съсипал. Вместо това бъдете мили към себе си: „Имах лош ден, но си прощавам. Мога да започна утре и да направя по-добър избор."
Кредит: NiseriN / iStock / Getty ImagesКогато се опитвате да се придържате към план за хранене, може да сте склонни да говорите със себе си по отношение на черно и бяло. Това може да доведе до „катастрофиране“, което игнорира колко добре се справяте и казва, че сте неуспех, ако направите един лош избор. Това е и типът на мислене, който може да доведе до седмици на хапване. „Като проблемно пиещо - казва Мартинес, „ можеш да се справиш страхотно за две седмици или два месеца, след което да се подхлъзнеш и да се чувстваш сякаш всичко си съсипал. Вместо това бъдете мили към себе си: „Имах лош ден, но си прощавам. Мога да започна утре и да направя по-добър избор."
6. Определете вашите тригери и желания
„Задействанията са еднакви за всички“, казва Мартинес. "Това са стрес, скука и безпокойство." Може да се хапете, за да се успокоите, но ще страдате, след като приключите. Определете вашите тригери и съставете план за справяне с всеки от тях. Например, ако ядете, когато ви е скучно, структурирайте времето си повече, като решите какво ще правите по-нататък, преди да започнете задачата под ръка. За стрес и тревожност опитайте да използвате механизми за справяне като медитация, ходене, разговор с приятел или четене на книга.
Кредит: moodboard / moodboard / Гети изображения„Задействанията са еднакви за всички“, казва Мартинес. "Това са стрес, скука и безпокойство." Може да се хапете, за да се успокоите, но ще страдате, след като приключите. Определете вашите тригери и съставете план за справяне с всеки от тях. Например, ако ядете, когато ви е скучно, структурирайте времето си повече, като решите какво ще правите по-нататък, преди да започнете задачата под ръка. За стрес и тревожност опитайте да използвате механизми за справяне като медитация, ходене, разговор с приятел или четене на книга.
7. Търговия с лоши навици за добри
Взимайки сигнали от вашия дневник за хранене и упражнения - с отбелязаните мисли - можете да определите къде и кога се появява преяждането. „Ако ядете, за да помогнете да регулирате емоцията в определени часове на деня, тогава това са времената на деня, в които искате да добавите ново, позитивно поведение към ежедневието си“, казва базиран от Ричмънд психотерапевт Джон Матюс. Намерете упражнение или дейност, която работи за вас, като дълбоко дишане, разтягане, лицеви опори или скачащи крикове, за да назовете няколко. „Сега търгувайте лошия си навик за добрия“, съветва Матюс. „Обвържете се с добрия навик, преди да ядете, и си кажете, че можете да ядете след това, ако все още искате.“
Кредит: corban_jum / iStock / Getty ImagesВзимайки сигнали от вашия дневник за хранене и упражнения - с отбелязаните мисли - можете да определите къде и кога се появява преяждането. „Ако ядете, за да помогнете да регулирате емоцията в определени часове на деня, тогава това са времената на деня, в които искате да добавите ново, позитивно поведение към ежедневието си“, казва базиран от Ричмънд психотерапевт Джон Матюс. Намерете упражнение или дейност, която работи за вас, като дълбоко дишане, разтягане, лицеви опори или скачащи крикове, за да назовете няколко. „Сега търгувайте лошия си навик за добрия“, съветва Матюс. „Обвържете се с добрия навик, преди да ядете, и си кажете, че можете да ядете след това, ако все още искате.“
8. Направете списък на плюсовете и минусите, за да станете здрави
„В разгара на момента“, казва Тайц, „емоционалната част на мозъка ви може да казва:„ Още сладолед “. Наличието на списък на плюсовете и минусите в готовност ще ви каже разходите и ползите от яденето повече, отколкото да се придържате към вашия хранителен план. " Отделете малко време, за да помислите какво ще прави яденето на сладолед - това може да доведе до дистрес (т.е. „катастрофиране“). Вместо това си кажете: „Ще се почувствам по-добре, ако днес изхвърля този навик.“
Кредит: maurusone / iStock / Getty Images„В разгара на момента“, казва Тайц, „емоционалната част на мозъка ви може да казва:„ Още сладолед “. Наличието на списък на плюсовете и минусите в готовност ще ви каже разходите и ползите от яденето повече, отколкото да се придържате към вашия хранителен план. " Отделете малко време, за да помислите какво ще прави яденето на сладолед - това може да доведе до дистрес (т.е. „катастрофиране“). Вместо това си кажете: „Ще се почувствам по-добре, ако днес изхвърля този навик.“
9. Бъдете отговорни
„Отчетността и седмичните проверки са ключови“, казва Китли. „Можете да направите това със съветник или диетолог, но в основата си трябва да създадете общност от хора, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.“ Регистрирайте партньора си, братя и сестри и / или приятели, с които да се регистрирате. „Подходът на екип е най-успешният начин да бъдете отговорни.“
Кредит: JuanCi / iStock / Getty Images„Отчетността и седмичните проверки са ключови“, казва Китли. „Можете да направите това със съветник или диетолог, но в основата си трябва да създадете общност от хора, които могат да ви помогнат да постигнете целите си.“ Регистрирайте партньора си, братя и сестри и / или приятели, с които да се регистрирате. „Подходът на екип е най-успешният начин да бъдете отговорни.“
10. Лекувайте се
Никой не може да поддържа хранително съвършенство. Позволете си от време на време лакомство за поддържане на здравословен начин на живот. Според Мартинес ограничаването ви да изпиете един кекс може да ви накара да хапнете още повече, защото не си позволихте да се почерпите. Просто не забравяйте да правите добър избор на храна през повечето време.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesНикой не може да поддържа хранително съвършенство. Позволете си случайните лакомства, за да поддържате здравословен начин на живот. Според Мартинес ограничаването ви да изпиете един кекс може да ви накара да хапнете още повече, защото не си позволихте да се почерпите. Просто не забравяйте да правите добър избор на храна през повечето време.
Какво мислиш?
Изглежда ли, че тези методи изглеждат като за вас? Защо или защо не? Кажете ни в коментарите по-долу!
Кредит: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesИзглежда ли, че тези методи изглеждат като за вас? Защо или защо не? Кажете ни в коментарите по-долу!
