тласък

Изтласкването е многогодишно упражнение по много добра причина: те активират множество основни мускули по цялата нагоре и надолу отпред и отзад на торса. Ако се опитвате да укрепите мускулите на гърба, лицевите опори могат да ви помогнат, когато направите някои корекции. Имайте предвид обаче, че никой push-up няма да обучава всеобхватно тази област.

Изтласкванията могат да се адаптират по няколко начина, за да се увеличи максимално активирането на мускулите на гърба. Кредит: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети Имиджис

: 20-те най-добри упражнения за гърба с телесно тегло

Подобряване на основния Push-Up

Стандартният push-up не работи latissimus dorsi, или "lats, които са мускулите под раменните лопатки, които усилват силно заветната" V "форма. Но те вършат работа на задните мускули-разширители (erector spinae), които изпълняват дължина на въртенето от двете страни, което ни позволява да стоим изправени и да въртим стволовете си.

Когато правите лицеви опори, задържането на раменете ви издърпва назад, увеличава активирането на ромбоидните и трапецовидните мускули, разположени в горната част на гърба.

Друго по-малко известно предимство от правенето на лицеви опори е, че те работят коремните мускули, които са от изключително значение за стабилността на гърба. Те особено работят на напречния корем (ТА), който е най-дълбокото лежане на всички коремни мускули. Въпреки че не се вижда като корема на ректуса, той играе ключова роля за стабилността на таза и слабостта му е свързана с болки в долната част на гърба. За да засилите активирането на TA при правене на лицеви опори, подплатете корема си, сякаш очаквате удар в червата и поддържайте напрежението чрез упражнението.

Правенето на лицеви опори с огънат багажник помага да се избегне стрес в долната част на гърба. Кредит: fizkes / iStock / Getty Images

Избягване на стрес в долната част на гърба

Докато основните опори могат да бъдат много добри за гърба, някои хора могат да открият, че причиняват болка, особено в долната част на гърба. Това е така, защото положението на избутване оказва натиск върху мускулите на багажника, което от своя страна може да стресира лумбалните прешлени. В проучване, публикувано в Journal of Physical Therapy Science през 2014 г., правенето на лицеви опори с багажника, огънат нагоре - както в позиция „Куче с лице надолу“ в йога - беше показано, за да предотврати прекомерното разширяване на долната част на гърба, Показано е също, че това положение предизвиква по-голямо активиране на серумния преден мускул, който издърпва раменните лопатки напред и около ребрата.

Pike Press

Pike Press е споменатата по-горе вариация на гъвкавия ствол, твърда сърцевина с голяма печалба за целия трапеций, плоския, широк мускул, покриващ гърба на врата и по-голямата част от горната част на гърба. Активира и серумът отпред.

Етап 1

Поставете две пейки една до друга, но с достатъчно място между тях, за да може да се побере главата ви. Коленете по дължина с едно коляно на всяка пейка и ръцете си в единия край на пейките, а краката в другата.