Шейкове са сред най-удобните форми на храна. Просто смесете няколко съставки и можете да закусите или да закусите в движение. Докато сте на кетогенна диета, може да бъде трудно да намерите удобни храни. Повечето храни за закуска в движение съдържат въглехидрати под една или друга форма. За да поемете контрола над това, което консумирате на вашата кето диета, опитайте да смесите собствените си шейкове.
Произход на кето диета
Кетогенната диета е с изключително ниско съдържание на въглехидрати. Първоначално е използван за лечение на епилепсия в началото на 1900 г. и е забележително ефективно лечение, се казва в проучване от 2017 г., публикувано в Neuroscience Letters. Съвсем наскоро кетогенната диета, прихваната като прищявка за отслабване.
Диетата на Аткинс
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати набират популярност, след като д-р Аткинс започва да промотира диетата си с нисковъглехидратни Аткинс. Като кардиолог, д-р Аткинс трябваше да помогне на пациентите си да отслабнат и да подобрят здравето си. Той забеляза, че яденето на по-малко въглехидрати и повече протеини и мазнини изглежда подобрява здравето им и им помага да свалят килограми, според уебсайта на Аткинс Диета.
Кетогенната диета е подобна във философията, но е по-стриктна с количеството въглехидрати, което можете да ядете. Не повече от 5 до 10 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. При нормална диета въглехидратите съставляват 45 до 65 процента от общия ви прием на калории.
Кетонови тела за енергия
Терминът "кетогенен", често съкратен до "кето", всъщност се отнася до нещо, което тялото ви произвежда, когато сте с ниско съдържание на въглехидрати. Статия от Science Direct казва, че кетоновите тела се произвеждат от черния дроб, ако няма достатъчно глюкоза във вашата система. Кетоновите тела са много уникални, защото мозъкът ви може да ги използва за енергия. Обикновено мозъкът ви разчита единствено на глюкозата.
За да бъде тялото ви в кетоза, диетата ви трябва да е практически без въглехидрати. Това означава, че вашият сутрешен или след тренировка шейк не може да отреже всички ъгли. Всеки грам въглехидрати има значение.
Направете кето шейк
Дори и без въглехидрати, можете да постигнете подобен вкус с нормалните протеинови шейкове. Десертните аромати като фъстъчено масло и шоколад и плодови аромати като цитрусови плодове не трябва да са с високо съдържание на въглехидрати. Първо, трябва да съберете всичките си съставки заедно.
Бране на прах от Keto Protein
Първата стъпка към създаването на кето шейк е избирането на подходящия протеинов прах. Повечето суроватъчни или соеви протеинови прахове съдържат някои въглехидрати. Златният стандарт на 100% суроватка на Optimum Nutrition, например, съдържа 4 грама въглехидрати. Обикновено това не е много - но всеки въглехидрати има значение.
Perfect Keto прави протеин с ниско съдържание на въглехидрати. Има само 1 грам въглехидрати на порция. Протеинът е направен от колаген, който е съединителната тъкан, която прави сухожилията и връзките ви толкова силни. Има и мазнини от триглицериди със средна верига, или MCTs - вид мастна киселина. Статия на Onnit, производители на добавки с MCT масло, твърди, че те лесно се превръщат в кетонови тела от черния дроб, което ги прави идеален източник на енергия за кето диетата.
Суроватъчният протеин е може би най-популярната протеинова добавка, тъй като е снабдена с аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускулни и други тъкани. Повечето суроватъчни протеинови добавки имат въглехидрати в тях, но Isopure прави прах без въглехидрати, който можете да добавите към вашия шейк.
Ако сте вегетарианец, опитайте соевия протеин на Unflavored Superfoods на GNC. Според сайта има 13 грама протеин на лъжичка и нула въглехидрати. С достатъчно аромат от други съставки в шейка, този прах може просто да действа като протеин усилвател.
Избягвайте суровите яйца
Въпреки че не е безопасно, някои хора добавят сурови яйца към шейковете си. Ако ядете сурови яйца, рискувате да се заразите чрез салмонела и може да се разболеете сериозно. Същото важи и за добавянето на течен яйчен белтък към вашия шейк.
След като сте избрали протеиновия си прах, можете да добавите други съставки, за да натрупате своя шейк. С вече добавен протеин под формата на прах, можете да се съсредоточите върху мазнините и аромата.
Добавяне на мазнини и масла
MCT маслото е популярно сред кетодиерите, защото това е бърз и лесен начин да добавите мазнини към шейкове и сутрешното си кафе. Можете да закупите продукт като NOW Foods MCT Oil Liquid. Получавате 14 грама мазнини на порция, което добавя много калории към вашия шейк.
Кокосовото масло е друг източник на мазнини, който може да сгъсти вашия шейк. Освен това добавя вкусен ритник от кокос, ако се насладите на този вкус. Не прекалявайте с кокосовото масло обаче, тъй като то е предимно от наситени мазнини. Около 90 процента от мазнините в кокосовото масло идват от наситени мазнини, според статия на Harvard Health. Това е дори повече наситени мазнини от маслото. Въпреки че има някои обещаващи изследвания относно кокосовото масло и здравето, Уолтър К. Уилет, лекар и изследовател от Харвардската школа за обществено здраве, предполага, че няма достатъчно данни в подкрепа на здравните твърдения и че яденето на твърде много може да ви изложи на по-голям риск за сърдечно-съдови заболявания.
Ако сте готови да игнорирате риска от високи нива на наситени мазнини, можете да добавите пълномаслено кокосово мляко към вашия шейк като вкусна алтернатива на кокосовото масло. Мастна е и може да ви накара да се разклатите. Тежкият крем също действа, ако не ви харесва вкуса на кокос.
Тъй като използвате мазнини за енергия вместо въглехидрати, не приемайте версията с намалени мазнини на нищо в магазина.
Мазнини, които включват някои въглехидрати
Авокадото е мазна алтернатива за вегетарианци и вегани, които искат гъст кето протеинов шейк. Те са с високо съдържание на мазнини и сравнително ниско съдържание на въглехидрати. Едно авокадо съдържа 4 грама въглехидрати, се казва в уебсайта на California Avocados. Три от тези 4 грама идват от фибри, което означава, че авокадото има само 1 въглехидрати, което отчита, че фибрите в авокадото не се усвояват.
Фъстъченото масло е вкусна форма на мазнини, но не трябва да използвате твърде много в кето шейка си. Две супени лъжици фъстъчено масло Jif например съдържат 8 грама въглехидрати. В същото време има 16 грама мазнини и 7 грама протеини, така че това не е пълна загуба на вашите въглехидрати. Плюс това фъстъченото масло може да направи почти всичко вкусно. Може би е най-добре да се ограничите до 1 супена лъжица, за да поддържате въглехидратите ниски.
Киселото мляко прави чудесна основа за вашите шейкове, защото придава дебелина. Въпреки това повечето йогурти съдържат доста голямо количество въглехидрати, което е естествено за млечните продукти. Има някои компании, които се грижат за тълпата от кето, като Сола, която прави гръцко кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати. Има само 7 грама въглехидрати в една порция, което няма да изхвърли напълно приема за деня.
Добавяне на още аромат
Добавянето на аромат към вашия шейк без добавяне на въглехидрати може да бъде истинско предизвикателство. Размийте какао на прах, ванилия или канела добавете малко вкус към вашия шейк, ако ви се струва нежно. Какаовите зърна са популярни в кето протеиновите шейкове. Можете също да хвърлите настърган кокосов орех, ако харесвате аромата. Кафето е лесно, ароматно допълнение, което ви дава допълнителен тласък на енергия. Просто не забравяйте да го поставите в сутрешния си шейк, а не преди лягане!
Опитайте се да стоите далеч от плодовете, защото всички калории идват от въглехидрати - и ако нищо друго не работи, винаги можете да хвърлите изкуствен подсладител. Стевия е популярен подсладител, който добавя малко захарен вкус, без въглехидрати.
Разклатете рецепти
Има няколко различни стила кето шейкове, които можете да направите. Ако харесвате десертни аромати като шоколад, можете да добавите десертни аромати и протеинов прах. Можете също така да отидете с по-леки, по-плодови аромати. Ако сте вегетарианец или веган, можете да избиете кето шейк без животни.
Десерт шейк
Този фъстъчено масло и шоколадов кето шейк, вдъхновен от рецепта от Делиш, задоволява вашия сладък зъб и доставя някои толкова необходими протеини и мазнини през деня, с приблизително 15 грама въглехидрати. Можете да добавите чаша кафе за допълнителен тласък. В блендер сложете:
- 1 чаша лед
- 1 чаша неподсладено бадемово мляко
- 1/4 чаша тежък крем
- 2 супени лъжици какао на прах
- 1 супена лъжица семена от чиа
- 2 пакета стевия
- 2 лъжички протеинов прах
Плодово пюре за закуска
Perfect Keto, който прави добавки, подходящи за кето, на своя уебсайт има рецепта за цитрусово зелено пюре, която работи добре сутрин, ако не сте настроени за шоколад и има само 5 грама въглехидрати. За да получите цитрусов аромат, използвайте портокалова кора и лимонов и липов сок.
Тези аромати са мощни и нямате нужда от много, за да направите вашия вкус на пюре плодов. Тъй като не ви трябват много, има много малко въглехидрати, добавени от лимонов и липов сок, което ги прави идеалното допълнение към кето шейк. В блендер комбинирайте:
- 8 унции от любимото ви мляко с ниско съдържание на въглехидрати
- 1 лъжичка протеин на прах с ароматизирани плодове. Можете да използвате Perfect Keto или друга марка като Isopure. Ванилията е чудесна алтернатива, ако не можете да намерите плодови аромати.
- 1 супена лъжица кокосово или MCT масло
- 1 чаена лъжичка портокалова коричка
- 1 супена лъжица лимонов сок
- 1 супена лъжица сок от лайм
- 1 шепа лед
- 1/8 чаена лъжичка ксантанова дъвка за сгъстяване на шейка
- 1 шепа зеле
Вегански и вегетариански вариант
Вегетарианците и веганите може да имат най-трудното време с кето диетата. Има много възможности за любителите на месо, тъй като животинските продукти са с високо съдържание на мазнини и протеини. Има обаче няколко вкусни варианта за разклащане, направени със соев протеин на прах и мастни пълнители като авокадо, които позволяват на диетите без животни да опитат ръката си в кето.
Протеиновият прах ще направи или наруши веганския ви кето шейк. Изберете соев протеин с ниски до въглехидрати. Подсладителите и изкуствените аромати са добре, тъй като неовкусеният соев протеин може да бъде неудобен за пиене.
Рецепта, вдъхновена от Broke Foodies, съчетава в себе си много мазнини и аромат във вашия коктейл само за 6 грама въглехидрати. Хвърлете заедно:
- 1 1/2 чаши пълномаслено кокосово мляко
- 2/3 чаша лед
- 1 супена лъжица органично фъстъчено масло
- 2 супени лъжици сурово какао на прах
- 1 чаена лъжичка екстракт от стевия
- 1 средно голям авокадо
Можете също да добавите лъжичка соев протеин на прах, за да увеличите приема на протеини за деня.
