Възрастните над 60-годишна възраст могат да увеличат продължителността на живота си, като остават физически активни и спортуват редовно. Чрез създаване на тренировка, която включва упражнения за изграждане на издръжливост, сила и баланс, възрастните хора могат да помогнат за намаляване на риска от падане. Не само това, редовните упражнения могат да намалят шансовете за развитие на артрит и хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Уговорете среща с вашия семеен лекар за преглед, преди да започнете нова програма за упражнения.
Простира
Разтягането преди тренировка намалява риска от нараняване и подготвя тялото ви за по-натоварени упражнения. Протягайте се бавно и внимателно - избягвайте да подскачате и спрете, ако разтягането стане болезнено. За да разхлабите мускулите в предната част на бедрата - квадрицепсите, се облегнете на стена, хванете се за единия крак и издърпайте петата към задника. Изпънете прасеца, опирайки предмишниците си към стена. Направете крачка назад с единия крак, изправете този крак и леко огънете предния крак. Повторете от другата страна. Разхлабете горната част на тялото, като повдигнете ръце над главата си и стиснете пръстите си заедно. Издърпайте леко ръцете си назад и с все още стиснати пръсти, отворете дланите си към тавана.
Аеробни занимания
Аеробните занимания увеличават издръжливостта ви, спомагат за поддържане на теглото и могат да подобрят функцията на сърцето и белите дробове. Извършвайте аеробна дейност на умерено-интензивно ниво в продължение на 30 минути, пет до седем дни в седмицата. Разходки, колоездене, аеробни часове с ниско въздействие, плуване и джогинг са идеални аеробни занимания, които повишават сърцето и дишането ви за продължителен период. Танцуването, гребенето на листа и метенето също спомагат за увеличаване на сърдечната честота и спомагат за изгарянето на калории. Избягвайте да прекалявате в началото и започнете, като правите само 10 минути наведнъж; постепенно надграждайте до препоръчителните 30 минути активност.
Силова тренировка
Центровете за контрол и превенция на заболяванията посочват, че силовите упражнения могат да помогнат за намаляване на симптомите на артрит, остеопороза и диабет, както и за облекчаване на болки в долната част на гърба. Използвайте собственото си телесно тегло, малки тежести на ръцете или ленти за съпротива за укрепване на мускулите. Бицепсите къдрици помагат за изграждането на по-здрави ръце. Закачете тежест във всяка ръка и дръжте ръцете си право пред себе си. Бавно повдигнете ръцете си, докато тежестта не докосне бицепсите ви; спуснете и повторете. Повдигането на задните крака укрепва гърба и задните части. Хванете облегалката на стола, докато бавно повдигате единия крак право назад. Задръжте тази позиция за секунда и освободете. Повторете на другия крак. Укрепете ръцете си, като правите стоманени спадове. Седнете на стол с подлакътници. Бавно вдигнете тялото си от стола с ръце и задръжте за една секунда; след това спуснете тялото си обратно на стола.
Упражнения за баланс
Упражненията за баланс могат да помогнат за предотвратяване на падания, които причиняват счупени ханш и други променящи живота наранявания, като подобряват способността ви да поддържате контрола върху тялото си. Подобрете баланса си, като стоите на един крак, докато се държите на стол. Поддържайте позицията за 10 секунди. Повторете 10 до 15 пъти на всеки крак. Ходенето от петата до петите - поставянето на единия крак пред другия за 20 крачки - помага при проблеми с баланса. Извършете ходенето на баланс, като повдигнете ръце на височина на раменете, фокусирайте се на място пред себе си и вървете бавно напред, повдигайки задния крак към гърдите. Пауза за една секунда, преди да направите следващата стъпка. Повторете за 20 крачки.
