Макар че може да ви се струва като еднополово пони, пейката за сядане всъщност е много универсална част от екипировката за упражнения. Използвайте го за укрепване на множество уникални мускулни групи, както в корема, така и в цялото тяло. Много различни упражнения могат да се изпълняват на седнала пейка, за да ви дадат ефективна тренировка.
Удължаване на багажника
Това упражнение укрепва еректорните спинални мускули, които спомагат за удължаване на гърба и осигуряват стабилност на гръбначния стълб.
Как да: Легнете по корем със свити колене около края на пейката, за да ги закрепите. Поставете ръцете си на гърба на главата и повдигнете горната част на тялото от пейката, докато успоредно с пода. Задръжте това положение за 1 до 2 секунди и след това бавно се спуснете надолу назад.
Руски обрат
Руски обрати укрепват косите коремни мускули от страни на корема. Тези мускули помагат при огъване, огъване встрани и въртене на багажника.
Как да: Закрепете коленете си в края на пейката и легнете по гръб. Заключете ръцете си зад главата си и извършете седене. Докато правите това, завъртете дясната ръка към лявото коляно. След задържане от 1 до 2 секунди изправете тялото си и го спуснете обратно надолу към пейката. Повторете с лявата ръка, движеща се към дясното коляно.
Намаляване на гръдната преса
Това упражнение активира Вашия пекторалис мажор. Този мускул, най-обемният в гърдите, осигурява стабилност на предната част на раменната става.
Как да: Легнете по гръб с коленете си, закрепени в ролките на пейката. Като държите дъмбел във всяка ръка, изведете ръцете си до нивото на раменете и огънете двата лакта до ъглите на 90 градуса. След това изпънете лактите и избутайте тежестите право нагоре във въздуха и бавно отново надолу.
хрускам
Хрупки са насочени към корема на ректуса, дълъг и плосък мускул в предната част на стомаха ви, който помага да огънете гръбнака.
Как да: Докато лежите по гръб на пейка със закрепени колене, закопчайте ръцете си зад главата. Бавно повдигнете гръбнака от пейката едно ниво по едно, докато седнете. Не забравяйте да напрягате врата си, докато правите това. Когато стигнете до мястото, където седите вертикално, бавно отново се спуснете надолу към пейката.
Повдигащи крака
Това упражнение укрепва вашия transversus abdominis, мускул дълбоко в сърцевината ви, който дава стабилност на гръбнака.
Как да: С главата си в горната част на пейка за сядане и китките, закрепени на крайните подложки, повдигнете двата крака едновременно, докато те направят ъгъл на 90 градуса с торса ви. Задръжте краката тук за 1 до 2 секунди и след това ги спуснете отново до пейката. Не забравяйте да дишате, докато завършите асансьорите.
Лицеви опори
Push-ups укрепват гръдните мускули, включително пекторалис мажор и пекторалис минор.
Как да: дръжте лактите си прави и поставете ръцете си върху горната част на седнала пейка. Облегнете телесното тегло върху ръцете си и се вдигнете на пръстите на краката. Бавно огънете лактите и спуснете гръдния кош, докато леко не хване пейката. След задържане от 1 до 2 секунди изпънете лактите и се натиснете обратно в първоначалното положение.
Показания и предпазни мерки:
Когато укрепвате изброените мускулни групи, изпълнете два до четири серии по 10 повторения на всяко упражнение. Попълнете това два до три пъти седмично. Докато може да изпитате мускулна умора или парене, когато тренирате с пейка за сядане, упражненията не трябва да причиняват засилена болка. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за всякакви въпроси, преди да започнете нова фитнес рутина.
