Искате ли секси, определени рамене, без изобщо да се налага да докосвате дъмбел? Просто се насочете към машинната част на пода на фитнес. Кабелните машини предлагат най-гъвкавост, когато става въпрос за тренировки на раменете, но може да намерите и няколко селектирани машини - типът, който променя теглото с поставяне на щифт - за работа на този важен мускул.
Кабелен кръст
Машината за кръстосан кабел не е само за раменете ви. Можете да работите почти за всяка мускулна група, като използвате тези успоредни стълбове, фиксирани с подвижни шайби. Тъй като кабелният кръст ви позволява да се движите в няколко посоки, а не да се фиксирате на една равнина, особено полезно е да работите рамото, което се движи нагоре и надолу, отдясно наляво и в кръг.
Някои упражнения за изпробване на машината за напречен кабел включват:
Lat Raises: Фиксирайте ролката на най-ниското ниво и прикрепете една дръжка. Застанете с лявата си страна към шайбата и дръжте дръжката с дясната ръка. Отстъпете от шайбата, за да усетите леко съпротивление. Дръпнете дясната си ръка право нагоре и далеч от тялото си и се върнете в началото за един представител. Повторете от другата страна. Това работи медиалните делтоиди или горната част на раменете ви.
Повдигане на предното рамо: Поставете макарата на най-ниското ниво и прикрепете дръжката на въжето. Пристегнете шайбата с гръб към стълба. Хванете дръжката на въжето и я повдигнете пред вас, между краката. Отдръпнете се леко от машината, за да създадете напрежение и повдигнете и спуснете дръжките с прави ръце. Това работи предните делтоиди или фронтовете на раменете ви.
Вертикални редове: Фиксирайте права лента към кабела, поставен в най-ниската ролка. Върнете се в стълба и задръжте щангата с надпис, ширина на раменете. Издърпайте щангата до брадичката и освободете обратно до предната част на бедрата, за да завършите едно повторение. Това работи медиалните делтоиди.
Заден Delt Fly: Застанете в средата на машина за кръстосан кабел. Задайте и двете шайби на най-ниската височина и прикрепете дръжка към всеки кабел. Хванете дясната дръжка с лявата ръка, а лявата - с дясната, така че кабелите да се пресичат пред вас. Наведете се напред от бедрата и отворете ръцете си право, с лек завой в лактите, докато дърпате раменете заедно. Върнете се, за да започнете, за да завършите едно повторение. Това работи на задните делтоиди или на гърба на раменете.
: 12 движения на кабелни машини, които изграждат мускулни и факелни калории
Преса за седнало рамо
Предлагат се няколко варианта на тази машина. Ще намерите такива, които имитират седнала военна преса, в която сядате на седалката и бутате дръжките право нагоре. Ще намерите и такива, които са леко наклонени и действат по-скоро като наклонена гръдна преса, като работите горната част на гърдите заедно с предните части на раменете.
Коя от тях изберете, зависи от целите ви, разбира се - искате ли да работите предимно с рамене или да ги комбинирате с тренировка на гърдите? Оттам до голяма степен е въпрос на лични предпочитания. Някои машини могат да се поберат по-удобно на тялото ви, може да предпочетете конкретно захващане или просто установите, че някои машини изглежда работят по-гладко.
Смит машина
Машината на Smith изглежда като клек за клек, но щангата е фиксирана към машината чрез плъзгащи се релси. Използвайте го за множество упражнения, включително раменни преси. Идеално е, ако се интересувате от използване на свободни тежести, но не сте сигурни, че можете да се справите с натиска на хлабава щанга.
Застанете и фиксирайте щангата на височина на гърдите. Дръжте го с ръкохватка над главата, ширина на раменете. Засадете краката си и натиснете тежестта нагоре и отгоре; пуснете обратно към гърдите си, за да завършите един представител.
