Мастните киселини са здравословни мазнини, които могат да бъдат намерени в много различни храни. За разлика от наситените мазнини, полиненаситените мастни киселини като линолова и линоленова киселина са здравословни и важна част от вашата диета. Всъщност мастни киселини като тези се считат за съществени за доброто здраве и могат да се използват за профилактика на много заболявания.
Линоленова срещу линоленова киселина
Линоленова киселина и линолова киселина са сходно наречени омега мастни киселини, които имат различна роля в човешкото здраве и хранене. Линоленовата киселина най-често се отнася до алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина, намираща се в много ядки, зеленчуци и масла. Линоловата киселина, от друга страна, обикновено се отнася до вид омега-6 мастна киселина, която обикновено се намира в ядките, семената и рафинираните растителни масла. Както омега-3, така и омега-6 мастните киселини са основни полиненаситени мастни киселини с добре установени ползи за здравето.
Трябва да знаете, че има и два вида мастни киселини, които имат линоленова киселина в имената си: гама-линоленова киселина (GLA) и дихомо-гама-линоленова киселина (DGLA). Въпреки имената си, тези видове линоленова киселина са омега-6 мастни киселини, по-сходни с линолова киселина. Подобно на линоловата киселина, те могат да бъдат намерени в ядки, семена и растителни масла.
Омега-3 и омега-6 мастните киселини са и двете основни мазнини, които имат много припокриване по отношение на хранителното значение. Човешкото тяло обаче ги изисква в различни количества за добро здраве. Различните култури консумират различни съотношения на омега-3 и омега-6 храни. Западните общества, като Съединените щати и Обединеното кралство, консумират много храни, богати на омега-6 мастни киселини - всъщност толкова много, че тези региони се смятат за твърде много омега-6 мастни киселини в сравнение с омега-3 мастни киселини,
Какво е Алфа-линоленова киселина?
Алфа-линоленовата киселина е основна, полиненаситена мастна киселина. ALA е най-често срещаният вид омега-3 мастни киселини и най-важният от диетична гледна точка. ALA действа като прекурсор на други омега-3 мастни киселини, по-специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Въпреки това, само малки количества ALA се превръщат в DHA и EPA.
Има няколко вида омега-3 мастни киселини, но ALA, DHA и EPA се считат за най-важните. Можете да получите мастни киселини като DHA и EPA от избрани храни, включително тлъсти риби и морски водорасли. ALA, от друга страна, е много по-лесно да се консумира, тъй като се намира в тези продукти, както и в различни други храни, включително плодове, зеленчуци, ядки и семена.
DHA и EPA са свързани с по-голямата част от ползите за здравето, свързани с омега-3 мастни киселини. Въпреки това, значението на ALA става все по-добре разбрано. Счита се, че ALA има широк спектър от ползи, включително противоракови, противовъзпалителни, антиостеопоротични, антиоксидантни, кардиопротективни и невропротективни ефекти.
Консумиране на алфа-линоленова киселина
Много храни са богати на ALA. Можете да намерите тази основна мастна киселина в много растителни храни, например:
- Масла: ленено масло и соево масло
- Ядки: орехи и шам-фъстък
- Семена: семена от чиа и коноп
- Зеленчуци: брюкселско зеле
- Плодове: авокадо
В момента Диетичните насоки за американците посочват, че общо 1, 1 до 1, 6 грама ALA на ден са подходящи за здравословна диета. Въпреки това проучване за 2019 г. в списание Proceedings of Nutrition Society показва, че тази стойност може да бъде увеличена до поне 2 грама на ден. Ако се чудите дали консумирате достатъчно количество ALA, можете да използвате ресурси като Националната база данни за хранителни вещества на USDA, за да идентифицирате храни, богати на тази и други мастни киселини омега-3.
След като консумирате храни с ALA, тялото го преработва в други полиненаситени омега-3 мастни киселини с дълги вериги като EPA и DHA. Тези три омега-3 мастни киселини са най-разпространените омега-3 мазнини; всички те имат основна роля в поддържането на функциите на нервната и имунната система.
Значение на Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини имат широк спектър от утвърдени ползи за здравето. Те могат да помогнат за предотвратяване на различни състояния, включително:
- сърдечно-съдови заболявания и свързани с тях проблеми
Много ползи за здравето са свързани с DHA и EPA, в които се преобразуват малки количества от ALA. Само по себе си, предимствата на ALA са свързани предимно с невропротективни ефекти и противовъзпалителни и свойства срещу затлъстяване. Въпреки това, за разлика от DHA и EPA, които са изследвани в различни клинични изпитвания, обикновено не се използват клинично.
Едва наскоро ALA се счита за медицински релевантно - въпреки че това се дължи предимно на вторични ефекти. Например, проучване от 2015 г. в Международния журнал на BioMed Research обсъжда как ALA може да повиши нивата на невротрофичен фактор (BDNF), получен от мозъка, невропротективен протеин. Доказано е, че BDNF действа като антидепресант и подобрява резултатите след инсулт.
Какво е линолова киселина?
Линоловата киселина е най-разпространеният вид омега-6 мастна киселина, основна, полиненаситена мастна киселина, която идва от храни като ядки, семена и рафинирани растителни масла. Омега-6 мастните киселини са важна част от здравословната диета. Те са особено полезни за вашата имунна система и метаболизма.
Има два основни типа линолова киселина:
- Линолова киселина: най-често срещаната форма на омега-6 мастна киселина, която обикновено се намира в ядките, семената и растителните масла
- Конюгирана линолова киселина (CLA): конюгирана форма на линолова киселина, която се среща по-често в храни от животински източник като месо и млечни продукти
Линоловата киселина и конюгираната линолова киселина са сходни, но те се държат различно в организма поради различния си произход и малки структурни различия. Линоловата киселина е много по-лесна за получаване от конюгираната линолова киселина. Въпреки това обикновено се смята, че конюгираната линолова киселина има повече ползи за здравето.
Значение на Омега-6 мастните киселини
Линолова киселина и други омега-6 мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве. Линоловата киселина помага за поддържане на кожата, нервните, имунните и репродуктивните системи, както и различни други телесни функции. Линоловата киселина действа като прекурсор, превръщайки се в други дълговерижни полиненаситени мастни киселини, включително арахидонова киселина и DGLA.
Омега-6 мастните киселини са свързани с подобряване на здравето, като мастните киселини като линолова киселина, арахидонова киселина и DGLA са свързани с превенцията на сърдечни заболявания. CLA, който се намира в животински продукти като мляко и месо, е доказано, че предотвратява заболявания като диабет, хипертония, рак и метаболитни синдроми. Въпреки че е структурно подобен на линолова киселина, CLA има по-голямо разнообразие от ползи за здравето (като намаляване на холестерола), което го прави клинично значим като хранителна добавка.
Въпреки че линоловата киселина е основна мастна киселина, тя трябва да се консумира умерено. Прекалено много линолова киселина означава, че ще има прекалено много арахидонова киселина и други мастни киселини, превърнати в резултат на свръхективност на някои телесни системи. Например, омега-6 мастните киселини са свързани с функцията на имунната система - и твърде много може да увеличи възпалението. Прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини също е свързана със затлъстяването.
Здравословни съотношения Омега-3 и Омега-6
Един поглед към храни с линоленова киселина и линолова киселина показва сходство: През повечето време тези мастни киселини се намират в храните на растителна основа. Освен това, храни като ядки, семена и растителни масла обикновено са богати както на омега-3, така и на омега-6 мастни киселини. В много случаи тези храни съдържат повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3 мастни киселини. Винаги трябва да се опитвате да изберете съставки, които обогатяват вашата диета с омега-3 мастни киселини и свеждат до минимум консумацията на омега-6 мастни киселини.
Въпреки че популярността и достъпността на бързата храна водят до по-голяма консумация на омега-6 от омега-3 мастни киселини, отдавна е известно, че специфично съотношение на омега-6 към омега-3 е необходимо за добро здраве. В идеалния случай съотношението трябва да бъде сравнително малко, но това може да бъде трудно, ако консумирате типична западна диета.
Според списанието Биомедицина и фармакотерапия, намаляването на съотношението ви на омега-6 към омега-3 мастни киселини може дори да помогне при здравословни проблеми. Доказано е, че омега-6 до омега-3 в обхвата от 3 до 1 или 2 до 1 помага за намаляване на възпалението при хора с възпалителни заболявания, докато съотношение 5 към 1 е полезно за астматиците. За разлика от това, повечето западни диети имат съотношение 15-към-1 до 16, 7-към-1, а съотношенията, които са толкова ниски, колкото 10-към-1, могат да имат отрицателни ефекти върху вашето здраве.
В наши дни хората, които консумират западна диета, обикновено консумират твърде много омега-6 мастни киселини. Когато консумирате твърде много омега-6 мастни киселини, може да увеличите риска от определени заболявания. Това включва рак, сърдечни заболявания и автоимунни заболявания, включително състояния като възпалително заболяване на червата и ревматоиден артрит. Голямото количество омега-6 мастни киселини в западните диети е една от причините, че омега-3 добавките са толкова популярни.
Получаване на диетични Омега-3 и Омега-6
Получаването на правилните съотношения на омега-3 и омега-6 мастни киселини във вашата диета може да бъде предизвикателство. Можете да използвате ресурси като Националната база данни за хранителни вещества на USDA, за да идентифицирате храни, богати на линолова киселина, алфа-линоленова киселина и други специфични омега мастни киселини. Особено важно е да гледате на храни като масла, които повечето хора използват ежедневно. Маслата като ленено семе и соя могат да съдържат значителни количества омега-6 мастни киселини, докато тези като орех са много по-богати на омега-3 мастни киселини.
Трябва също да имате предвид, че мастните киселини като конюгирана линолова киселина могат да се различават между животинските продукти. Факторите, които влияят на съдържанието на CLA, включват дали животното има множество стомаси и какви храни се яде. Въпреки че ALA се намира главно в растенията, той може да се намери и в морски хранителни продукти. Например, отглежданата сьомга и дивата сьомга също имат различни нива на омега-3, което може да повлияе на наличното количество ALA.
