Вероятно сте чували за вашия глутекс макс, но има още две глутенови мускули - медиус и минимум. Глютеусът минус е един от шестте абдуктори на тазобедрената става. Тя започва от бедрената кост и се простира до костта на горната част на бедрото.
Този мускул е изключително важен за стабилизиране на тазобедрената става, особено когато балансирате на единия крак. За да поддържате глутеус минималус силен, изпълнете упражнения за отвличане на тазобедрената става. Преди всякакви насочени упражнения, не забравяйте да се затоплите поне 15 минути, например с джогинг или ходене. Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете режим на тренировка.
1. Извит коляно страничен мост
Сгънатият страничен мост на коляното ще работи едновременно от двете страни на дупето ви по малко различни начини.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете от дясната си страна. Поставете десния си лакът под дясното рамо, а дясната предмишница перпендикулярно на тялото. Поставете лявата си ръка на левия си бедро. Свийте и двете колене на 90 градуса и ги дръжте огънати.
Дръжте бедрата си напълно изпънати. Натиснете в дясната предмишница и вдигнете десния си бедро от пода. Едновременно повдигнете левия крак нагоре. Бавно се спуснете към пода. Попълнете три серии по 15. Повторете от другата страна.
2. Страничен мост
Страничният мост е подобен на страничния мост с огъване. Въпреки това, тъй като краката ви са изправени в страничен мост, това е по-предизвикателно, като по този начин изисква повече работа от вашия глутеус минимум.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Заемете същата позиция като при страничен мост с наведено коляно, но в това упражнение краката са прави. Натиснете в долната си предмишница, докато повдигнете бедрата си от постелката, балансирайки по страничния ръб на долния крак.
Едновременно повдигнете горния си крак. Бавно спуснете горния крак надолу, за да срещнете долния си крак и спуснете бедрата си към пода. Попълнете три серии по 15. Повторете от другата страна.
3. Напречна отвличане
Напречната абдукция е движението на крака ви от тялото, когато бедрата е огъната или огъната.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на пода от дясната си страна. Поставете дясната си ръка под главата, а лявата ръка на лявата част на бедрата. Дръжте дясната си тазобедрена става и двата крака изправени.
Сгънете левия си ханш до 90 градуса, привеждайки левия крак пред себе си успоредно на пода. Повдигнете левия крак възможно най-високо. Бавно го спуснете надолу до изходна позиция. Попълнете три серии по 15. Повторете от другата страна.
4. Седнал Pretzel Stretch
Разтягането след изпълнение на укрепващи упражнения ще ви помогне да възстановите мускулите си. В йога, седнал геврек се наричат Половин Властелин на Рибите или Арда Мациендрасана.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода с крака право пред себе си, а дясната ръка на пода зад вас. Сгънете дясното си коляно и го пресечете над левия крак. Достигнете лявата си ръка нагоре, след това я пресечете над десния крак, като поставите левия лакът от външната страна на дясното бедро.
Задръжте позата за шест дълги и дълбоки вдишвания, извивайки се по-дълбоко на всяко издишване. Повторете от другата страна. За по-дълъг участък, огънете долния крак.
