Зареждането с плодове и зеленчуци е един от най-простите начини за подобряване и поддържане на добро здраве. Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, диабет и някои видове рак.
Въпреки че нито един плод или зеленчук не може да осигури всички ваши хранителни нужди, консумацията на голямо разнообразие от видове и оцветители ще помогне да се осигури правилния баланс на хранителните вещества. За да увеличите приема си, опитайте да добавите следните най-здравословни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета.
1. Боровинка
Богато на фибри, витамин С, витамин К и манган, боровинките са пълни с антиоксиданти, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, диабет, Алцхаймер и други хронични състояния. Те са особено отбелязани с техните потенциални противоракови свойства.
В проучване от 2017 г., публикувано в списанието Pathology & Oncology Research, изследователите съобщават, че комбинацията от екстракт от боровинка и лъчева терапия има мощен ефект върху клетките на рак на шийката на матката при хора, причинявайки 70 процента намаление.
2. Къпина
Подобно на боровинките, къпините съдържат витамини С и К, както и манган, заедно с витамини от група В. Техните антиоксидантни съединения могат да помогнат за намаляване на възпалението и стареенето на артериите, като по този начин осигуряват защита от сърдечни заболявания, рак, възпаления, неврологични заболявания и други хронични състояния.
Къпините също са с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, опаковат 5, 3 g фибри на 100 g порция, което е равностойно на 14 процента от препоръчителната дневна доза (RDA). По-специално, фибрите подпомагат храносмилателното и сърдечното здраве и могат да подпомогнат контрола на кръвната захар и управлението на теглото.
3. Acai Бери
Ниско съдържание на захар, но високо съдържание на калций, фибри, мастни киселини и витамин А, acai се счита за супер плод и има най-високата кислородна радикална абсорбционна способност (ORAC), която измерва антиоксидантната сила на храната.
Антиоксидантите в Acai плодове могат да предотвратят някои здравословни проблеми като артрит, възпаление, затлъстяване, неврологични заболявания и възпаления. Освен това, тези мощни плодове съдържат антоцианинови съединения, включително ресвератрол - дори повече от червеното вино - което придава на Acai своя богат цвят и също така помага за защита от свободни радикали.
4. Авокадо
За разлика от повечето други плодове, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Основната мазнина в авокадото е олеинова киселина, мононенаситена мазнина, която може да помогне за намаляване на възпалението и засилване на здравето на сърцето.
Те също са с високо съдържание на фибри, магнезий и калий. Всъщност едно авокадо осигурява 28 процента от RDA, помага за намаляване на кръвното налягане и намаляване на риска от инсулт.
5. Диня
Този телбод за лятно време е не само забавно за ядене и е популярен за децата, но и е гъст от хранителни вещества и хидратира. Една стандартна порция с 2 чаши осигурява една трета от RDA на витамини А и С, плюс калий.
Освен това е с високо съдържание на антиоксиданти, включително ликопен, каротеноиди и куркубитацин Е. Ликопенът, освен че предпазва от ракови заболявания на храносмилателната система, работи и за намаляване на холестерола и кръвното налягане, подобрявайки здравето на сърцето.
6. Моркови
Само една чаша моркови осигурява огромен 428 процента от дневната RDA. Бета каротинът, антиоксидант, е отговорен за този ярко оранжев цвят и може да предпази от някои видове рак, особено рак на простатата и белите дробове. Тялото преобразува бета каротин във форма на витамин А, наречен ретинал, важна молекула за поддържане на нормално зрение.
7. Сладки картофи
Сладките картофи са отличен източник на калий и фибри, както и на каротеноиди, растителните пигменти зад червените, жълтите и оранжевите нюанси в някои плодове и зеленчуци. Каротеноидите осигуряват ползи за антиоксиданти и имунна система и могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, някои каротеноиди се превръщат в организма във витамин А под формата на ретината.
8. Броколи
Съдържащи витамини С и К, фолат, манган и калий, броколите са в семейството на кръстоцветните зеленчуци (и той е един от най-здравословните зеленчуци). Той е богат на растително съединение глюкозинолат, както и сулфорафан, глюкозинолатен страничен продукт, който може да осигури антиракови ползи. Доказано е, че сулфорафанът причинява апоптоза (клетъчна смърт) в раковите клетки на дебелото черво, простатата, гърдата и белия дроб.
Освен това сулфорафанът може да бъде полезен като помощно средство за управление на теглото. В проучване за 2017 г. в списанието Diabetes изследователите сравняват мишки, хранени с храна с високо съдържание на мазнини, наред с тези, хранени с високо съдържание на мазнини храна, допълнена със сулфорафан. Последната група мишки придобива тегло със скорост 15 процента по-ниска от тази на мишките, хранени без сулфорафан.
9. Кале
Какво прави зелето един от най-здравословните зеленчуци? Сред семейството на кръстоцветните, зелето е напълнено с витамини А, С и К, както и фолат, калий, магнезий, калций, желязо и фибри.
Това е един от най-гъстите зеленчуци, които можете да ядете, но също така е с ниско съдържание на калории. Подобно на други листни зелени, зелето има антиоксидантни съединения като бета каротин, флавоноиди и полифеноли, които предлагат противовъзпалителни, антивирусни, антидепресанти и сърдечно-защитни ефекти и могат да понижат кръвното налягане.
10. Чесън
Въпреки че може да не считате чесъна за зеленчук, предвид неговата билкова способност да придава аромат на много ястия, той всъщност е по-подобен на зеленчуци, защото расте под земята, като лук и шалот.
Чесънът е не само универсален готварски основен продукт, но е полезен и за здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар. Съдържа алицин, растително съединение, което може да потиска растежа на раковите клетки на ендометриума и дебелото черво на човека. Нещо повече, чесънът исторически е бил използван лекарствено за превантивни и лечебни средства, като корените се простират в древен Китай и Египет.
Съвети за увеличаване на приема на плодове и зеленчуци
Има много прости начини да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци. Ето само няколко:
- Започнете със замяна на сладки и преработени закуски с нарязани плодове и зеленчуци и ги направете лесно достъпни.
- Дръжте ги под ръка в хладилника, опаковайте ги в торбички, които се предлагат, и добавете плод или зеленчук към всяко хранене или закуска.
- Запасявайте се с разнообразна продукция всеки път, когато посегнете на хранителния магазин, и експериментирайте със създаването на ястия на зеленчукова основа, като супи и салати.
Малко по малко ще изтласкате ненужни храни с малко хранителна стойност в полза на най-здравословните плодове и зеленчуци.
