Медицинските специалисти използват индекса на телесната маса или ИТМ като инструмент за оценка на здравето. Поддържането на Вашия ИТМ в нормалните граници може да показва намален риск от развитие на хронично заболяване като диабет или сърдечно заболяване. Ако вашият ИТМ показва, че имате наднормено тегло, намаляването му до 21, 8 може да подобри здравето. Ако искате да работите за намаляване на Вашия ИТМ, обсъдете го с Вашия лекар или регистриран диетолог.
За ИТМ от 21.8
ИТМ се счита за надежден показател за телесна мазнина при възрастни, според Академията по хранене и диететика. Това е математическо уравнение, което можете да изчислите сами, стига да знаете текущото си тегло и ръст. Уравнението на BMI е доста просто:
BMI = x 703.
И така, човек, който е висок 5 фута и е с тегло 131 килограма, има ИТМ от 21, 8, защото х 703 = 21, 8. Също така човек, който е висок 6 фута и тежи 161 килограма, има ИТМ от 21, 8, защото х 703 = 21, 8.
За да стигнете до ИТМ от 21, 8, 5-фута-5-инчова жена с тегло 170 паунда трябва да свали 39 килограма.
ИТМ между 18, 5 и 24, 9 се счита за нормално тегло. Ако сегашният ви ИТМ е между 25 и 29, 9, смятате се за наднормено тегло или ако е на 30 или повече, смятате се за затлъстяване. Докато целта ви може да е да слезете до 21, 8, превръщането на вашите ИТМ в здравословен обхват също е добра стратегия.
Промени в диетата към по-нисък ИТМ
Нарежете калориите, като използвате безмаслено мляко, вместо нискомаслено или пълномаслено, заменете чипс и бисквитки за пресни плодове и зеленчуци, потърсете по-стройни разфасовки на месо и хапвайте печена, пара или печена храна, вместо пържена. Избягвайте да пиете сладки напитки като сода и сокови напитки и се придържайте към безкалорични напитки като вода и неподсладен чай.
Включването на по-здравословни, нискокалорични храни също ви помага да намалите калориите, за да отслабнете и да подобрите ИТМ. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци и я закръглете с постно протеин като пилешко месо, риба или тофу и малки порции пълнозърнести храни, като хиноа или кафяв ориз.
Упражнение за по-нисък ИТМ
За да стигнете до желания ИТМ и да останете там, включете упражненията като част от програмата си. За отслабване Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично, което се превръща в бърза 60-минутна разходка пет дни в седмицата. Или помислете за стрелба по 150 минути упражнения с интензивна интензивност всяка седмица, което се превръща в 30-минутно бягане пет дни в седмицата.
Добавете мускули и подобрете метаболизма си със силови тренировки два дни в седмицата. Повдигане на тежести, тежко градинарство, йога и работа с ленти за съпротива помагат за изграждането на мускули.
Редовните упражнения също изгарят калории, което може да ви позволи да бъдете по-малко рестриктивни с диетата си.
Други инструменти, които да ви помогнат по пътя
Докато ИТМ е добър инструмент, който можете да използвате за пътуването си за отслабване, измерванията на скалата на вашите бани и обиколката на талията могат да ви помогнат да следите напредъка си, докато достигнете целта си. За да наблюдавате загубата на тегло, претегляйте първо нещо сутрин в един и същи ден всяка седмица и следете номера си.
Подобно на ИТМ, измерването на обиколката на талията също оценява риска за здравето. Увийте мерителна лента плътно - но не прекалено стегнато - около кръста над бедрените кости и вземете мярката, докато издишвате. За по-добро здраве мъжете искат измерване на обиколката на талията по-малко от 40 инча, а жените по-малки от 35 инча.
