Консумирането на не повече от 50 грама въглехидрати дневно е типично за нисковъглехидратна, кетогенна диета. Този вид хранителен план променя начина, по който тялото ви използва енергия. Обикновено тялото ви използва въглехидрати като предпочитан източник на гориво. Ако ограничите приема на въглехидрати до 50 грама или по-малко на ден, тялото вместо това използва мазнините като основен източник на енергия. Диетата на Аткинс е може би една от най-известните кетогенни диети. Преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, обсъдете го с Вашия лекар. Този тип програма може да не е подходяща за тези, които трябва да ограничат приема на протеини поради проблеми с бъбреците.
Кетогенна диета 101
Докато въглехидратите понякога получават лошо рапване, важно е да знаете, че те са съществена част от вашата диета, а много хранителни храни съдържат въглехидрати. Проблемът идва, когато получавате твърде много въглехидрати от преработени храни, като пица, бисквитки и сладкиши, които осигуряват малко хранителни вещества. При кетогенна диета вашите въглехидрати идват най-вече от зеленчуци без нишесте и някои плодове. Недостатъкът на диета, съдържаща 50 грама въглехидрати, е, че тя е с по-ниско съдържание на фибри. Въпреки това, кетогенните диети са безопасни и ефективни за лечение на затлъстяване, когато се използват до 24 седмици, показва проучване, публикувано в списанието Experimental and Clinical Cardiology през есента на 2004 г. Може да се наложи да вземете добавка с фибри, докато не успеете да увеличите прием на въглехидрати, за да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от влакна. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.
Първи стъпки върху 50 грама въглехидрати
Първата стъпка е да създадете план за хранене, така че да знаете колко въглехидрати да имате с храната и закуските си. Ако се придържате към зеленчуци без нишесте и плодове с ниска захар, не би трябвало да имате проблем да останете в рамките на целевия си обхват. Разпределете въглехидратите си през ежедневните си хранения. Как разпределяте въглехидратите зависи от вас. Например, опитайте да имате 10 грама въглехидрати на хранене и закуска, ако планирате да правите три хранения и две закуски всеки ден. Ще ви е необходима мерителна чаша / или или скала за храна, за да порционирате въглехидратите си за всяко хранене. Това е единственият начин да гарантирате, че ще останете в целевия си диапазон на всяко хранене.
Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
За да улесните нещата, запознайте се със зеленчуците от 5 грама на порция. Зеленчуците без нишесте съдържат около 5 грама въглехидрати на сурова чаша или 1/2 варена чаша. Имате голямо разнообразие, от което да избирате, включително аспержи, зелен фасул, броколи, брюкселско зеле, целина, карфиол, патладжан, гъби, лук, праз, грах, тиквички и лятна тиква. Листните зелени също съдържат 5 грама въглехидрати в една и съща порция.
Както правите с зеленчуците, научете съдържанието на въглехидрати в плодовете. Един прост начин да започнете е да се запознаете с плодовете, които имат 5 грама или по-малко въглехидрати. Размерът на сервиране за плодове е 1/4 чаша суров. Плодовете в тази категория включват кокос, червена боровинка, ягода, малина, кайсия, медена роса, канталупа и къпина.
Ден на 50 грама въглехидрати
Ако не внимавате, лесно е да ядете прекалено много наситени мазнини при диета, съдържаща 50 грама въглехидрати на ден. Точно както при редовен план за хранене, по-голямата част от мазнините ви трябва да идват от ненаситени източници. Наситените мазнини се намират само в животински храни, така че изберете постни опции.
Яйцата са основен продукт по кетогенен план. Типична закуска са бъркани яйца, две филийки пуешки бекон и 1/4 чаша малини. Идея за обяд е пикантни скариди с бадеми, 1/2 чаша броколи и 1/2 чаша спирачно нарязани тиквички "паста". Закуските помагат да поддържате енергията си и да ви поддържат пълноценни между храненията. Прилагат се същите принципи, така че помислете за храненето, когато правите избор за закуски. Няколко идеи за закуска включват пръчици целина, пълнени с фъстъчено масло, извара с намалено съдържание на мазнини с 1/4 чаша ягоди и резени краставици, гарнирани с риба тон и авокадо. Парената сьомга с 1/2 чаша аспержи, 1 чаша зеленчуци за салата и любимият ви дресинг с ниско съдържание на въглехидрати е с примерна идея за вечеря.
