Защо усвояването на желязо е важно
Тялото ви трябва ефективно да абсорбира желязо, за да поддържа много телесни функции, като например да произвежда хемоглобин в кръвта си. Желязото е необходимо и за здрави клетки, коса, кожа и нокти. Само малка част от желязото от храната, която ядете, се абсорбира в тялото ви от клетки, които очертават червата ви.
Желязото се освобождава в кръвта ви и се съхранява в черния дроб, където помага за създаването на нови кръвни клетки и костен мозък. Препоръчителната дневна доза за желязо е 8 милиграма за мъже и 18 милиграма за жени, според Националните здравни институти.
Кофеин и абсорбция на желязо
Когато пиете чаша кафе, чай или някои видове сода, нивото на кофеина в кръвта ви достига за около един час и поддържа това ниво в продължение на няколко часа.
Половината от кофеина, който консумирате, остава в тялото ви до шест часа и може да изминат 10 часа, преди кофеинът да изчезне от кръвообращението ви според клиниката в Кливланд. През това време няколко компонента в кофеина могат да инхибират абсорбцията на желязо в тялото ви, което може да има дългосрочни неблагоприятни ефекти върху вашето здраве.
Недостиг на желязо и кофеин
Желязото е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород до всички части на тялото ви. Недостигът на желязо, който може да доведе до анемия, може да се развие, когато запасите от желязо в тялото ви се изчерпят твърде малко. Дефицитът на желязо бележи връзка между кофеина и анемията като допринасящ фактор за здравословните проблеми.
Американското дружество по хематология изброява някои от симптомите на дефицит на желязо, включително бледа или жълтеникава кожа, умора, слабост, ускорен пулс, копнеж за лед, гладък език, чупливи нокти и косопад. Вижте Вашия лекар, ако имате някой от тези симптоми.
Видове засегнати желязо
Видът желязо в храната, която ядете, оказва значително влияние върху това как кофеинът ограничава усвояването му. Желязото в храната се предлага в две форми - желязо от хема и нехема. Нехемовото желязо се намира главно в храните на растителна основа и само 2 до 20 процента от този вид желязо се абсорбира от тялото. И двата вида желязо се намират в месото, като около 55 до 60 процента са нехеми, а останалата част е желязо от хема, според Института за железни разстройства.
Кофеинът може да инхибира абсорбцията на нехемово желязо, но има малък ефект върху желязото от хема от животинската тъкан, казва GP Notebook. Така че, ако сте вегетарианец или веган, който зависи от растителни храни за желязото си, трябва да бъдете особено внимателни.
Танин в чай
Чаят съдържа химическо съединение, наречено танин, което е фенолно вещество. Въпреки че танинът осигурява някои ползи от антиоксиданти, той има и характеристиката да инхибира усвояването на желязо, казва Journal of Nutritional Science. В някои случаи танините, открити в кофеина, могат да имат ефект на инхибиращо желязо до 60 процента, според Института за железни разстройства. Препоръчва се да избягвате консумацията на чай в рамките на два часа преди или след ядене на храна, богата на желязо.
Хлорогенна киселина в кафето
Кафето съдържа хлорогенна киселина, друго фенолно вещество, което се намира в кофеина. Той е отговорен за горчивия вкус на кафето. Хлорогенната киселина също има способността да намалява усвояването на организма от желязо.
Количеството хлорогенна киселина в кафето варира. Кафето на Арабика има 6 до 7 процента хлорогенна киселина, а Робуста има до 10 процента, според Coffee Chemistry.com. Дори безкофеиновото кафе съдържа хлорогенна киселина, както е потвърдено в книга, написана през 2015 г. и публикувана от Academic Press.
Ако имате нужда от добавка
Никога не приемайте добавката си с кафе или други храни или напитки, съдържащи кофеин, калций или антиациди, което също ще намали количеството на абсорбция. Витамин С подпомага усвояването на желязо от вашата добавка, така че добавянето на малко лимонов сок към вашия чай може да бъде полезно.
