Ядките (и техните сладки малки братовчеди, семена) са популярна закуска. Независимо дали са подбрани на партита, изядени от торбички на бейзболни игри или са работили като следобед пикап, ядките - в разнообразието от видове и вкусове - спечелиха много лоялни фенове.
Хубаво нещо, тъй като и ядките, и семената са пълни с хранителни вещества. Това каза, че много хора се борят с придържането към размера на сервиране. Те са толкова вкусни и хрупкави (солени също), че може да е трудно да спреш да ги ядеш, щом започнеш. Но като се има предвид колко калорични са плътни, необузданият навик на ядки може да бъде пречка за поддържане на здравословно тегло. Преди да започнете да ядете, струва си да имате предвид какво всъщност представлява интелигентната порция ядки или семена.
Размер на сервиране на ядки
Често чуваме, че „шепа“ е една порция ядки. Но очевидно това оставя много място за интерпретация. Макар че да се ограничите до шепа е по-полезно, отколкото просто да ги изядете директно от торбата, още по-добре е да стесните това определение на порция. Според Министерството на земеделието за земеделски изследвания в САЩ (USDA) правилната порция е една унция, което е приблизително равно на 1/4 чаша. Това съответства на размера на порцията, посочен на много опаковки с ядки и семена. Познаването на броя на ядките, което обикновено представлява порция за една унция, може да улесни правилното им разделяне: Приблизително 14 половинки орех, 24 бадема, 16 кашу, 28 фъстъци и 45 шам-фъстъци, равни на една порция.
Тази порция ядки за една унция се оказва с около 160 до 200 калории, поне 80 процента от които са от мазнини, според клиниката в Кливланд. Това е преди всичко мононенаситени, които, когато се заместват с наситени мазнини в диетата, могат да помогнат за намаляване на нивата на LDL - или "лошия" холестерол, като същевременно поддържат "добрия" холестерол, HDL.
Размер на порция семена
Семената също са богати на хранителни вещества, интелигентни възможности за закуска. Размерът на порцията за семена, като ядки, е една унция, което ще ви обедини 12 грама полиненаситени мазнини и около 150 калории. Семената могат да бъдат по-трудни за броене по брой от ядките. Холи Ларсън, MS, RD, и директорът по хранене в центровете за постигане на мозъчен баланс в Оксфорд, Охайо, има един трик: „Премерете ¼ чаша от любимите си семена и след това изсипете това количество в ръцете си. Сега знаете как изглежда една порция. за теб."
Тиквата (иначе известна като пепита), сусам и слънчогледови семки са популярни кирки, но други вкусни семена, които си струва да опитате, са ленено семе, коноп и чиа.
The Health Perks
Въпреки потенциала си да ни угояват, ако се ядат безразборно, семената и ядките имат впечатляващ здравен профил. Освен „добрите“ мазнини, които помагат за намаляване на нивата на „лошия“ холестерол, ядките и семената включват впечатляващи количества витамини Е и В, както и цинк, селен и някои аминокиселини. Ядките и семената също се считат за отлични източници на антиоксиданти, борещи се срещу болести. Но сладкозъб потребител, внимавайте! Бонбони, покрити с бонбони - като Йордановите бадеми - не се броят! Несолени, сухи печени или сурови ядки и семена са най-здравословният избор.
Също така: Колкото и фъстъченото масло и други орехови масла имат своето място в здравословната диета, много марки са с високо съдържание на захар и затова трябва да се консумират пестеливо. В идеалния случай по-малкото е повече. "Списъкът на съставките трябва да бъде само две съставки: ядката или семената и солта, нищо друго", казва Ларсън.
Кой вид орех или семена е най-добър?
"Един сорт е най-добър!" подчертава Ларсън. „Всяка ядка или семе има различен хранителен профил“, обяснява тя. "Един бразилски орех има цялото количество селен - мощен антиоксидант - за деня. Тиквените семки са богати на мед и цинк, докато орехите са особено богати на манган." Долната линия: Смесете го през седмицата.
Най-добрите начини за ядене на ядки и семена
Ядките и семената са идеални за победи между ястията между храненията, тъй като ще ви останат пълни по-дълго от закуските на база въглехидрати. "Те са преносими, няма да се натъртят или повредят, докато подскачате в раницата или чантата ви и няма да се развалят дълго", казва Ларсън.
Но има много други прости начини да ги включите в балансирана диета. Кашуто и фъстъците се хапват на бъркане; нарязаните бадеми и по-едрите семена са едновременно много по-добър гарнитура за салата от късчета бекон или крутони. Фините семена, като чиа, правят страхотна гарнитура от кисело мляко.
Искате ли да станете творчески? Ларсън споделя тези идеи. "Смесете две чаши ядки или семена с една от тези смеси за подправки. Бонус е, че подправките предлагат допълнително противовъзпалително усилване."
- Средиземноморие: две супени лъжици зехтин, една чаена лъжичка сушен розмарин, ½ чаена лъжичка сушен чесън, сол и черен пипер на вкус
- TexMex: Две супени лъжици зехтин, една чаена лъжичка чили на прах, ½ чаена лъжичка пушена червен пипер, сол и черен пипер на вкус
- Индийски: две супени лъжици зехтин, една чаена лъжичка куркума, една чаена лъжичка къри на прах, ½ чаена лъжичка кайенски пипер, сол и черен пипер на вкус
