Редовната физическа активност обикновено води до отделяне на ендорфинови хормони, които оставят на трениращия да се почувства ободрен след добра тренировка. Все пак има много хора, които откриват, че често са уморени и като цяло не се чувстват добре след упражнения. Това може да козметира мотивацията и е предизвикателство за преодоляване. Следващия път, когато тренировка ви оставя да се чувствате изтощени, помислете за следните средства за решаване на често срещани проблеми, свързани с упражненията.
Ролята на кислорода в умората след упражнения
Разчитаме на кислорода, за да ни поддържа жив, но по ирония на съдбата, нашите предизвикателства при управлението му могат да доведат до безжизнено затишие. Когато започнете да спортувате, тялото ви изисква повече кислород, отколкото можете да поемете. Докато продължавате активността, капацитетът на белите дробове се увеличава и достигате до равновесие между това колко кислород има нужда от тялото ви и колко ефективно можете да преработвате, давайки по-дълбоки вдишвания. По същия начин, след тренировки, може да забележите, че продължавате да дишате тежко дълго след приключване на дейността. Това се случва, защото дори когато си почивате, тялото ви продължава да работи усилено, като поправя клетките и се бори за попълване. Ако установите, че сте постоянно уморени и задъхани след тренировки, просто намалете интензивността или продължителността на тренировките си, за да гарантирате, че обработвате кислорода по-ефективно и намалявате дефицита след тренировка.
Намаляване на интензивността
Когато обмисляте намаляване на интензивността на упражненията, вземете предвид и значението на сърдечно-съдовия уелнес. Ако сърдечната честота не е повишена по време на тренировка, вероятно не се доставяте достатъчно предизвикателство, за да поискате резултати. Най-добре е да останете активни и просто да сте наясно колко усилено работите. Един полезен инструмент за проследяване на това е скалата на Борг, която измерва рейтингите на възприеманото усилие и е разработена, за да поддържат вниманието и отчетността на упражняващите за нивото на активност. Тази скала варира от едно до 20, като всички числа под шест се считат за лесни, 12 до 16 представляват оптимална сърдечна честота при умерени до твърди усилия, а 20 са пълни максимални усилия. Скалата е напълно субективна за упражняващия. За да поставите това в перспектива, помислете за спринтиране на максимални усилия. Ако спринтът ви оставя да се чувствате зле или сте прекалено уморени, помислете за намаляване на скоростта или разстоянието, така че да се чувствате близо 15-то ниво. Вероятно ще изгорите близо толкова калории, ще почувствате подобна сърдечна честота и ще имате повече енергия след упражнения.
Хранене за възстановяване
Снабдяването умно след тренировка е поредната пропусната стъпка за много фитнес любители. Въглехидратите осигуряват енергия на мускулите ви, като бензинът гориво кола. След строги упражнения, мускулите ви се нуждаят от попълване на гликоген, вида въглехидрати, които се съхраняват в мускулите. За да зареждате мускулите си, са необходими прости въглехидрати в рамките на два часа след тренировка. Простите въглехидрати са тези, които не се състоят от пълнозърнести храни или зеленчуци. Някои примери за интелигентни закуски след упражнения са шоколадово мляко, фъстъчено масло и сандвичи и плодове от желета. Тези храни бързо постигат нивата на кръвната захар, за да предпазят от изтощеното усещане, от което страдат повечето упражняващи, и да ви останат доволни до следващото ви пълноценно хранене.
Рискове и симптоми на претрениране
След промяна на нивото на интензивност и методи на зареждане, ако все още се чувствате зле след тренировки, може да рискувате да претренирате. Претренирането е доста често срещана причина за умора след тренировка и може да бъде причинено от прекомерна честота на активност, колкото излишната интензивност. Симптомите включват повишено кръвно налягане, понижена имунна функция, чести наранявания и липса на желание за тренировка. Ако смятате, че може да страдате от синдром на претрениране, намалете честотата на упражненията и се консултирайте със здравен специалист.
