Крос кънтри е спорт за издръжливост. Този тип бягане е аеробно, което означава, че мускулите ви получават адекватно количество кислород, за да продължат дълго бягане. Можете да тествате дали бягате аеробно или не, като поддържате разговор по време на тичането си. Ако не можете да говорите, работите прекалено усилено и рискувате да лишите мускулите си от кислород, което ще съкрати бягането ви. Поддържането на аеробно темпо по време на крос е от съществено значение за завършването на разстоянието ви. Когато искате да завършите по-бързо, тренировките за бързина са включени в седмичните ви тренировъчни тренировки с темпо, интервал и тренировка fartlek.
Tempo Run
Етап 1
Загрейте, като ходите пеша или джогинг за пет минути.
Стъпка 2
Ускорете темпото на бягане, докато достигнете максимална скорост. Поддържайте това темпо за пет до 10 минути.
Стъпка 3
Постепенно забавете темпото си през следващите пет до 10 минути.
Стъпка 4
Охладете се с пет минутна разходка или бавен джогинг.
Интервално дистанционно обучение
Етап 1
Загрейте тялото си с пет минути разходка или бавен бяг.
Стъпка 2
Спринт за 100 до 400 метра.
Стъпка 3
Забавете темпото си за възстановяване на разходка или пробег за същия брой метра, 100 до 400.
Стъпка 4
Алтернативни интервали на спринтиране и възстановяване за общото време на тренировка от приблизително 20 до 30 минути.
Стъпка 5
Охладете с пет минути разходка.
Fartlek Training
Етап 1
Вървете пеша или бавно бягайте в продължение на пет минути, за да загреете тялото си.
Стъпка 2
Работете с максимална скорост толкова дълго, колкото можете, но поне за 10 секунди.
Стъпка 3
Забавете темпото си и ходете или бягайте, докато не се почувствате възстановени.
Стъпка 4
Изпълнете отново с максимална скорост поне за 10 секунди.
Стъпка 5
Забавете темпото си и се възстановете. Продължете да редувате интервали на разрушаване и интервали за възстановяване въз основа на това как се чувствате за общо време на тренировка от 30 до 45 минути. Следвайте пет минути разходка, за да се охлади.
Бакшиш
Включвайте темпо бягане веднъж седмично в ротацията на тренировката.
Използвайте интервални или fartlek тренировки веднъж или два пъти седмично, за да подобрите скоростта на крос.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
