Въпреки че тренировката с тежести не предлага същата кардио тренировка като други занимания като бягане и плуване, все пак ще усетите повишен сърдечен ритъм при вдигане на тежести. Вашите мускули се нуждаят от повече кислород при усилена работа, така че сърцето ви бие по-бързо, за да отговори на тези нужди.
Зони за сърдечен пулс
Намерете сърдечната си честота в покой. С два пръста намерете пулса от страна на палеца на китката. Пребройте броя удари за една минута. Можете също да преброите ударите за 15 секунди и да го умножите по четири. Сърдечната честота между 60 и 100 удара в минута се счита за нормална, съветва Американската сърдечна асоциация.
По-ниската сърдечна честота в покой обикновено показва по-добро здраве на сърцето. Някои спортисти могат да имат пулс до 40 удара в минута. По-високата сърдечна честота в покой може да показва ниски нива на фитнес или високо кръвно налягане.
За да определите кога сте в зоната на сърдечния ритъм, която търсите, започнете с определянето на максималния си пулс. Можете лесно да изчислите това, като извадите възрастта си от 220.
Използвайте този номер, за да намерите целевите си зони на сърдечен ритъм. Ако тренирате с умерена интензивност, насочете се към 50 до 70 процента от максималната си сърдечна честота. С интензивен интензитет искате сърдечната честота да е между 70 и 85 процента от максималната ви сърдечна честота.
За разлика от кардио заниманията, като бягане, колоездене или плуване, е малко вероятно да поддържате тези целеви сърдечни скорости, докато вдигате тежести. Можете да използвате тренировъчни схеми, за да получите повече кардио полза от тренировката си с тежести.
: Как да определим основната сърдечна честота
Сърдечна честота по време на упражнения
Силовите тренировки като вдигане на тежести са важна част от всяка фитнес рутина. Насоките на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги, насочени към физическата активност, препоръчват да се правят силови тренировки за всяка от основните мускулни групи поне два пъти седмично.
Сърдечният ви ритъм по време на пейка или друго упражнение за вдигане на тежести ще се увеличи, докато тренирате. Докато мускулите ви работят, за да правят асансьорите, те се нуждаят от повече кислород, за да генерират енергия и произвеждат повече въглероден диоксид като страничен продукт. За да задоволите тези нужди, започвате да дишате по-бързо, така че дробовете ви да могат да внасят повече кислород, а сърцето ви бие по-бързо, за да циркулира кръв към мускулите.
Въпреки че може да не работите в целевата си зона за сърдечен ритъм, тренировките за силова тренировка все още имат сърдечни предимства. Силовите тренировки ви помагат да изградите мускулна маса, което позволява на тялото ви да изгаря повече калории, дори в покой, отбелязва Harvard Health Publishing. Силовите тренировки също допринасят за здравословно телесно тегло и избягване на затлъстяването, което е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Тренировка със сърдечно състояние
- Затлъстяване и наднормено тегло
- Високо кръвно налягане и холестерол
- Висока кръвна захар
Упражнението прави сърцето ви по-силно и може да намали болката в гърдите. Преди да започнете вдигане на тежести или друга програма за упражнения, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да определите какви видове и интензивност на упражненията са безопасни за вас.
Започнете бавно с по-леки тежести и увеличете теглото във времето. Ако тренирате верига, започнете бавно и си правите почивки, когато е необходимо, ако имате симптоми като:
- замаяност
- Болка в гърдите
- Задух
- гадене
- Неравномерен пулс
Следете внимателно сърдечната си честота и не забравяйте да останете в целевия диапазон на сърдечната честота, който вашият лекар е одобрил за вас.
Бавен сърдечен ритъм и упражнения
Ако сърдечната честота стане необичайно висока или ниска, докато вдигате тежести, това може да е сигнал за сериозно медицинско състояние. Брадикардия или ниска сърдечна честота обикновено е сърдечна честота под 60 удара в минута; въпреки това, някои спортисти могат да имат нормално по-бавен сърдечен ритъм.
Състоянието може да бъде причинено от проблем с електрическите сигнали в сърцето, хипотиреоидизъм или друго метаболитно състояние или увреждане на сърцето от сърдечни заболявания, съветва Американската сърдечна асоциация. Някои лекарства също могат да причинят бавен сърдечен ритъм.
Когато сърцето ви бие твърде бавно, сърцето ви не изпомпва достатъчно кръв, за да доставя кислород към мускулите и мозъка ви. Изключително ниската сърдечна честота, докато силовите тренировки могат да причинят симптоми като умора, виене на свят и задух. В крайни случаи може да се стигне до спиране на сърцето.
Внимание
Въпреки че може да не се нуждаете от лечение за леки случаи на брадикардия, все пак е важно да потърсите лекарска помощ, ако имате симптоми. Усложненията от състоянието могат да включват проблеми с кръвното налягане, припадък, болка в гърдите и сърдечна недостатъчност.
: Какво е опасно нисък пулс?
Бърза сърдечна честота и упражнения
Ако сърцето ви бие бързо при вдигане на тежести и надвишавате целевия пулс, направете почивка, за да намалите сърдечната си честота. Ако сърдечната ви честота е нередовна или е по-бърза, отколкото бихте очаквали, предвид интензивността, която упражнявате, това може да е знак за медицинско състояние.
Някои състояния, които могат да причинят тахикардия или бърз пулс, включват предсърдно мъждене, предсърдно трептене и суправентрикуларна тахикардия. Предсърдно мъждене възниква, когато електрическите импулси, които задействат сърцето ви да бият, стават бързи и неорганизирани. Предсърдното трептене е подобно състояние, но сигналите са по-организирани, отколкото при предсърдно мъждене.
Внимание
Суправентрикуларната тахикардия се характеризира с внезапно състезателно сърце без очевидна причина като стрес или напрегнато упражнение. При това състояние състезателното сърце спира толкова внезапно, колкото е започнало.
Ако бързият сърдечен ритъм е причинен от проблем в вентрикулите, Вашият лекар може да препоръча имплантируем сърдечен дефибрилатор. Това е имплантирано подобно на пейсмейкър и устройството следи сърдечната честота и шокира сърцето, ако излезе от ритъм.
Някои състояния могат да бъдат лекувани успешно с електрофизиологично изследване и аблация, което приучава мускулните тъкани, които причиняват проблема.
