Костите осигуряват структурата на вашето тяло. Те защитават органите ви и закрепват мускулите ви. Дейностите, които носят тегло и адекватната консумация на калций са от решаващо значение за изграждането на здрави кости и намаляване на риска от остеопороза, което може да доведе до фрактури на костите. Промяната на диетата ви може да помогне за заздравяването на костите след фрактура и може да подобри здравето на костите ви.
калций
Калцият е минерал, който тялото ви използва за здрави кости и зъби и за правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервите. Калцият трябва да се получава чрез храната, защото тялото не може да го произвежда. Повечето възрастни се нуждаят от между 1000 и 1300 милиграма калций на ден. Най-добрите хранителни източници на калций включват кисело мляко, мляко, соево мляко, сирене, тофу с калций, соя, бок чой, къдраво зеле, броколи, бадеми и бадемово масло.
Витамин D
Калцият е безполезен без витамин D, тъй като този витамин в силата пренася калция от стомашно-чревния тракт към други части на тялото. Повечето хора изискват поне 600 или 800 международни единици витамин D на ден. Малко храни естествено съдържат витамин D, така че се съсредоточете върху консумацията на тези, които правят, за да получите дневната си доза. Мастните риби като сьомга, скумрия и риба тон са едни от най-добрите източници. Повечето мляко е обогатено с витамин D, а сиренето, яйчните жълтъци и телешкият черен дроб съдържат по-малки количества. Гъбите също съдържат витамин D, а някои сортове дори се лекуват с UV светлина, което драстично увеличава съдържанието им на витамин D.
Други важни хранителни вещества
Няколко други хранителни вещества, като магнезий, калий, витамин К и витамин С, също наскоро се оказаха важни за здравето на костите. Магнезият помага на тялото ви да абсорбира калция и се намира в тиквени семки, бадеми, кашу, спанак и боб. Диетите с високо съдържание на калий намаляват загубата на калций в урината. Калият се намира в картофи, кисело мляко, канталупа, банани и спанак. Високият прием на витамини К и С е свързан с по-малък риск от фрактури на костите. Витамин К се намира в къдраво зеле, спанак, зеленина, маруля и броколи. Богатите източници на витамин С включват цитрусови плодове, чушки и домати.
Към добавка или не към добавка?
За предпочитане е да задоволявате нуждите от хранителни вещества чрез вашата диета. За хора, които не са в състояние да покрият своите изисквания за калций, като консумират поне три богати източника на ден, като кисело мляко, мляко и сирене, може да се използва допълнителен калций. Консултирайте се с вашия лекар, за да определите дали добавката е подходяща за вас. Разпределете добавки с калций през целия ден с 500 до 600 милиграма при всяко хранене, за да оптимизирате усвояването му. Добро правило е да започвате всеки ден с добавка, след което се стремете да консумирате поне два хранителни източника на калций, за да можете да пропуснете втората дневна доза. Ако не можете или Вашият лекар препоръчва добавка, независимо от това, вземете втора доза след вечеря.
