Подобно на други мускулни групи, коремните ви организми могат да развият болезненост, след като сте се претоварили след труден набор от седящи места - особено ако сте пренебрегвали тези мускули в полза на укрепването на ръцете или краката.
Силните ядрови мускули, които включват абс, коси и тазови мускули и се работи усилено, когато правите ситуации и вариации върху тях, играят роля в почти всяко движение, което правите през деня, така че може да се наложи малко успокояващо, ако прекалите с последното си тренировка.
Възпалени мускули след усилена тренировка - официално известна като мускулно начало с забавено начало или DOMS - обикновено се появяват, ако стартирате нова програма за упражнения, променете я значително или увеличете интензивността или продължителността. Ето защо, ако сте игнорирали корема си и след това избутате сто места по време на една тренировка, вероятно ще изпитате DOMS на следващия ден или два.
Смята се, че тези промени карат мускулите ви да работят по-трудно, отколкото са свикнали, което причинява незначителни сълзи в мускулните влакна. Противно на общоприетото схващане, болезнеността не е резултат от натрупването на млечна киселина.
Добрата новина: Тези мускули се възстановяват и в резултат на това се засилват. Докато тялото ви се адаптира към рутината на situps, по-малко вероятно е да почувствате същия вид болка. Въпреки това болезнеността може да продължи между три до пет дни.
Внимание
DOMS не трябва да се бърка с болка, причинена от нараняване. Ако почувствате остра, внезапна или остра болка, спрете да се упражнявате веднага - това може да е мускулно напрежение или навяхване.
Някои го обичат горещо
Топлите температури увеличават притока на кръв към възпалени мускули, което може да облекчи болката. Поставете подгряваща подложка срещу възпалените си стомашни мускули или накиснете в гореща баня - особено добра идея, ако не само стомашните мускули ви създават проблеми. Можете също така да използвате подгряваща подложка за отлепване и залепване, която е достатъчно тънка, за да се носи под дрехите, ако трябва да се насочите към работа или да изпълните поръчки.
Бакшиш
Премахването на болка без рецепта може да ви помогне да се почувствате по-добре временно. Болницата за специална хирургия обаче препоръчва използването на ацетаминофен, а не на ибупрофен, което може да попречи на мускулите ви да се излекуват сами. Говорете с вашия лекар, преди да приемате лекарства.
Изпънете го
Преминете към йога, за да разтегнете тези възпалени мускули на стомаха.
Поза на кобрата
Етап 1
Легнете по корем и поставете ръцете си на пода под раменете. Краката ви трябва да са заедно, а брадичката да се опира на пода.
Стъпка 2
Стиснете бедрата, глутеите и сърцевината и натиснете срамната кост надолу в пода. Поемете дъх и повдигнете главата и гърдите си от пода.
Стъпка 3
Натиснете дланите си в пода и, като държите лактите си близо до страни, бутайте нагоре, докато не почувствате разтягане в стомашните си мускули. Пуснете раменете надолу и избутайте гърдите си напред, усещайки го отворено.
Стъпка 4
Задръжте за пет вдишвания и освободете на издишване, като бавно спускате гърдите и главата си към пода.
Поста на моста
Етап 1
Легнете по гръб. С наведени колене поставете краката си на пода, разстояние ширина на бедрата. Разположете ръцете си така, че да опират до тялото, с длани надолу.
Стъпка 2
Вдишайте, натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата нагоре, търкаляйки гръбнака от пода. Натиснете ръцете и раменете надолу в пода, за да повдигнете гърдите си нагоре. Трябва да усетите разтягане на стомашните мускули.
Стъпка 3
Задръжте за пет вдишвания, издишайте и се освободете в изходна позиция.
Бакшиш
Ако това е твърде трудно, поставете йога блок под ханша, за да поддържате теглото си.
Спиране, пускане и преобръщане
Когато имате възпалени мускули, валякът с пяна може да бъде най-добрият ви приятел. Изследване, публикувано в Journal of Athletic Training през 2015 г., установи, че след интензивни упражнения, използването на валяк с пяна може ефективно да облекчи DOMS, както и да подобри мускулната работа. В проучването изследователите препоръчаха 20-минутна сесия за търкаляне на пяна веднага след тренировка, както и на всеки 24 часа след това, докато продължи мускулната болка.
За да се търкаляте правилно, позиционирайте се така, че възпалените мускули да са в контакт с валяка с пяна. Бавно се търкаляйте, докато не почувствате най-нежното място, а след това насочете това петно с валяка за между 30 и 90 секунди. Валянето с пяна работи най-добре с по-дебели и по-силни мускули като косите.
Внимание
Не разгръщайте възпалени мускули, ако страдате от застойна сърдечна недостатъчност, бъбречна или друга органна недостатъчност, нарушения в кървенето или заразни кожни състояния, казва Националната академия по спортна медицина.
Следващия път
Както се казва, унция превенция струва килограм лек. Следващия път, когато работите върху корема си - или която и да е нерегламентирана част от тялото, по този въпрос - стартирайте програмата внимателно. Ако оставите на мускулите си време да се адаптират към интензивните движения, може да намалите шанса на DOMS.
В следващата тренировка завършете един пълен набор от всяко упражнение, като използвате подходяща форма или намалете броя повторения, които правите по време на всеки сет. След като мускулите ви се адаптират към упражнението, увеличете броя повторения или сетове.
