Търсите най-бързия начин да отслабнете за две седмици естествено? В този случай най-добрата стратегия е да намалите въглехидратите, да напълнете протеините и да намалите приема на калории. Високоинтензивните тренировки, които комбинират плиометрия и вериги за цялото тяло, могат да увеличат изгарянето на калории и да ускорят загубата на мазнини.
Бакшиш
Простите стратегии, като намаляване на въглехидратите, намаляване на приема на енергия и ограничаване на натрия, могат да ви помогнат да загубите до 10 килограма за две седмици. Въпреки това, вие също ще загубите мускулно и водно тегло, не само мазнини.
Безопасна ли е бързата загуба на тегло?
Краш диетите отдавна са обвинени в забавяне на метаболизма, повишаване на теглото, хормонален дисбаланс и нарушена имунна функция. Тези планове за отслабване в дългосрочен план са неустойчиви и лишават тялото ви от жизненоважни хранителни вещества. Според д-р Ейми Поллак, кардиолог от клиника Майо, йо-йо диетата може да увеличи риска от смърт от сърдечно заболяване.
Освен това, тези планове за диета не водят до трайна загуба на тегло, както отбелязва Националният център за допълващо и интегративно здраве. Програмите за детоксикация, прочистването и други диети с прищявки нямат доказани ползи и могат да влошат съществуващите здравни състояния.
Постенето на сокове например може да ви помогне да свалите няколко килограма, но също така ще загубите мускул. Освен това плодовите сокове са с високо съдържание на захар и могат да доведат до диабет, инсулинова резистентност и наддаване на тегло при консумация в излишък.
Както Клиниката Майо подчертава, ключът към трайната загуба на тегло е да промените хранителния си режим и навиците си да упражнявате, а не да гладувате или да пропускате храна. Общата препоръка е да свалите не повече от два килограма на седмица. Тези насоки обаче подлежат на обсъждане.
Според проучване от декември 2014 г., публикувано в Lancet Diabetes and Endocrinology , процентът на загуба на тегло не влияе на теглото, възвърнато в дългосрочен план. Малко клинично изпитване, представено в списание „ Затлъстяване“ през февруари 2016 г., потвърждава тези открития.
Субектите, които са били поставени на строга диета, осигуряваща само 500 калории на ден в продължение на пет седмици, последвани от четириседмичен план за хранене, отговарящ на техните енергийни нужди, са имали подобни резултати по отношение на загуба на тегло и възстановяване на теглото, като тези след 1250-калорична диета.
Пробното проучване включва само 57 участници, но представлява интерес поради неговия дизайн и фокус. Тези открития показват, че независимо дали се опитвате да отслабнете бавно, стабилно или с бързи темпове, можете да очаквате да отслабнете и да спечелите същото количество тегло в дългосрочен план.
Тези изследвания обаче не казват нищо за потенциалните рискове от бързото отслабване. Освен това субектите са били под лекарско наблюдение. Едно е да следвате диета по поръчка, разработена от професионалисти, а друго да използвате недоказани методи като пречистване на дебелото черво или гладуване на сокове за отслабване.
Как да отслабнете бързо
Някои диети искат бързи резултати - в противен случай те губят мотивацията си и се отказват в рамките на дни. Други просто се опитват да свалят няколко килограма за сватба, коктейл или други специални събития.
Добрата новина е, че можете да свалите 10 килограма за две седмици. Просто се пазете от свързаните рискове, които варират от недостиг на хранителни вещества, метаболитни увреждания и загуба на мускули до камъни в жлъчката и храносмилателен дистрес.
Внимание
Бързата загуба на тегло след рестриктивна диета може да забави метаболизма ви, да лиши тялото ви от хранителни вещества и да насърчи образуването на жлъчен камък.
Преди да започнете, определете дневните си нужди от калории, ако искате да загубите 10 паунда. след две седмици. Един килограм мазнини се равнява на около 3500 калории, както съобщават от Harvard Health Publishing и други организации. Това означава, че трябва да създадете 3500 калориен дефицит, независимо дали е яде по-малко, упражнява повече или и двете, за да свалите един килограм. Сега умножете това число с 10.
Ако целта ви е да свалите 10 килограма за две седмици, имате нужда от дефицит от 35 000 калории. Това не е твърде реалистично.
Друг вариант е да свалите водно тегло, като намалите приема на натрий и консумирате храни с диуретични свойства. Интервалното обучение, като HIIT, ще ви остави намокрено в потта и ще засили метаболизма ви, което може допълнително да ускори загубата на тегло.
HIIT, или високоинтензивно интервално обучение, е показано, че намалява общата мастна маса, висцералната мазнина и коремните мазнини в мета-анализ, публикуван в списанието Sports Medicine през февруари 2018 г.
Този метод на тренировка включва кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на почивка или тренировки с ниска интензивност. Може да се прилага за силови тренировки, упражнения с телесно тегло, кардио тренировки или цели вериги на тялото. Типичната тренировка на HIIT може да включва burpee, лицеви опори, високи колене, валета, планински катерачи, бягане и други.
Яжте мазнини за изгаряне на мазнини
Помислете да преминете към кетогенна диета, за да получите по-бързи резултати за по-малко време. Този начин на хранене е с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което кара черния ви дроб да произвежда кетонови тела за гориво. В резултат на това тялото ви навлиза в кетоза , метаболитно състояние, при което енергията на тялото ви идва от складирани мазнини и кетони вместо глюкоза.
Кетогенната диета се счита за ефективен начин да отслабнете и да я поддържате, стига да можете да се придържате към програмата. Клинично е доказано, че потиска апетита, увеличава разграждането на мазнините, повишава метаболитната ефективност и предотвратява образуването на нови мастни клетки, показва преглед от февруари 2014 г., представен в Международния журнал за екологични изследвания и обществено здраве .
Внимавайте, че кетогенните диети са много рестриктивни. Повечето версии ограничават въглехидратите до 50 грама на ден, а протеините - до 1, 5 грама на килограм телесно тегло на ден. Срязвайки въглехидратите, вие не само ще загубите мазнини, но и ще хвърлите тегло на водата.
Всеки грам гликоген, формата, в която тялото ви съхранява захар в черния дроб и мускулите, съдържа приблизително 3 грама вода. Следователно, можете да получите по-слаб, само като намалите ежедневния си прием на въглехидрати.
Не се страхувайте да ядете мазнини - тялото ви се нуждае от тези хранителни вещества, за да се поддържа и функционира правилно, докато сте на диета. Допълнете моно- и полиненаситени мазнини, като тези, които се намират в ядките, семената, рибата тон, сьомгата, авокадото и зехтина на екстра върджин.
Намаляването на въглехидратите не е толкова трудно. Разменете картофи, ориз, паста и други нишестета за листни зелени. Използвайте кокосово, бадемово или коняково брашно (билка с нишестена кора) вместо зърнено брашно. Заменете сладките напитки с обикновена вода, лимонова вода или неподсладен чай. Закуска към нисковъглехидратни храни с високо съдържание на протеини като орехи, пекани, бадеми, сирене и варени яйца.
Измийте излишната вода
Както бе споменато по-горе, някои храни и растения могат да ви помогнат да отслабнете с водно тегло. Копривната коприва например се използва като естествен диуретик от векове.
Според Американския ботанически съвет тази билка е богата на полифеноли, витамини, минерали, каротеноиди и аминокиселини. Съветът съобщава, че в клинични проучвания е показано, че ужилването на коприва подобрява инсулиновия отговор и понижава нивата на кръвната захар, наред с други ползи за здравето.
В зависимост от вашите предпочитания можете да готвите с листа от коприва или да пиете чай от коприва, за да измиете излишната вода. Внимавайте, че естествените диуретици могат да носят странични ефекти или да взаимодействат с определени лекарства. Освен това са необходими още изследвания, за да се оцени тяхната безопасност и ефективност. Използвайте ги с повишено внимание и предварително се консултирайте с вашия лекар.
По-добър вариант е да намалите отново солта. Натрият задържа вода, което води до задържане на течности. На всичкото отгоре, прекомерният прием на натрий допринася за високо кръвно налягане, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови инциденти.
