Седенето на бюрото ви дълги часове в „поза на стола“ може да доведе до хронична болка навсякъде. За щастие има просто решение за предотвратяване и облекчаване на това напрежение - практикувайте ин йога на бюрото си. Проучване, публикувано в International Journal of Yoga, установи, че йон йога е предназначена за борба с раздразнението, тъгата, тревожността и умствената мудност и подобряване на концентрацията, което го прави един от най-добрите антидоти за справяне със стреса на вашата бюро. Плюс това не е нужно да спирате да вършите работата си, бъдете опитен йоги или носете йога панталони. Всичко, от което се нуждаете, е вашето бюро, стол и себе си (и може би колега да се присъедини към вас).
Седенето на бюрото ви дълги часове в „поза на стола“ може да доведе до хронична болка навсякъде. За щастие има просто решение за предотвратяване и облекчаване на това напрежение - практикувайте ин йога на бюрото си. Проучване, публикувано в International Journal of Yoga, установи, че йон йога е предназначена за борба с раздразнението, тъгата, тревожността и умствената мудност и подобряване на концентрацията, което го прави един от най-добрите антидоти за справяне със стреса на вашата бюро. Плюс това не е нужно да спирате да вършите работата си, бъдете опитен йоги или носете йога панталони. Всичко, от което се нуждаете, е вашето бюро, стол и себе си (и може би колега да се присъедини към вас).
1. Разтягане на глезена
Започвайки практиката си с разтягане на глезена намалява шанса да нараните прасеца или други мускули на долния крак. И това разтягане на глезена укрепва и облекчава напрежението в глезените и стъпалата. Но избягвайте тази поза, ако имате високо кръвно налягане, глаукома или диабет. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на пода и седнете на петите. Поставете ръцете си на колене, леко се облегнете назад, повдигайки коленете на сантиметър или два. Дръжте гърдите повдигнати и раменете отпуснати. Задръжте за около минута. Ако има прекалено много дискомфорт в глезените и коленете, не правете поза или задръжте за 10 секунди. За да излезете, се наведете напред.
Започвайки практиката си с разтягане на глезена намалява шанса да нараните прасеца или други мускули на долния крак. И това разтягане на глезена укрепва и облекчава напрежението в глезените и стъпалата. Но избягвайте тази поза, ако имате високо кръвно налягане, глаукома или диабет. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на пода и седнете на петите. Поставете ръцете си на колене, леко се облегнете назад, повдигайки коленете на сантиметър или два. Дръжте гърдите повдигнати и раменете отпуснати. Задръжте за около минута. Ако има прекалено много дискомфорт в глезените и коленете, не правете поза или задръжте за 10 секунди. За да излезете, се наведете напред.
2. Шийни ролки
Гледането на екран за дълги часове обикновено създава скованост и болка в областта на шията и горната част на гърба. Изпълняването на тези участъци всеки ден ще помогне за противодействие на това напрежение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете право. Погледнете към тавана, като държите шията си дълга и задръжте пет вдишвания. Донесете лявото ухо до лявото рамо и задръжте за пет вдишвания. За по-дълъг участък поставете лявата ръка на дясното ухо. След това наклонете главата си до гърдите и задръжте за пет вдишвания. За по-дълбоко разтягане, преплетете пръстите си и поставете дланите нежно върху задната част на главата, лактите се изтеглят един към друг. Сега завъртете главата си надясно и задръжте за пет вдишвания. Повторете в обратна посока.
Гледането на екран за дълги часове обикновено създава скованост и болка в областта на шията и горната част на гърба. Изпълняването на тези участъци всеки ден ще помогне за противодействие на това напрежение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете право. Погледнете към тавана, като държите шията си дълга и задръжте пет вдишвания. Донесете лявото ухо до лявото рамо и задръжте за пет вдишвания. За по-дълъг участък поставете лявата ръка на дясното ухо. След това наклонете главата си до гърдите и задръжте за пет вдишвания. За по-дълбоко разтягане, преплетете пръстите си и поставете дланите нежно върху задната част на главата, лактите се изтеглят един към друг. Сега завъртете главата си надясно и задръжте за пет вдишвания. Повторете в обратна посока.
3. Висящи
Обичайно е да изпитвате силна стегнатост в долната част на гърба или подбедрици от седенето на бюро през целия ден. Дънглингът леко разтяга бедрените кости и гърба, масажира коремните органи, забавя сърдечната честота и подмладява гръбначните нерви, черния дроб, далака и бъбреците. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата. Сгънете коленете си достатъчно достатъчно, за да извадите напрежението и сгънете горната част на тялото напред, така че да виси с главата към земята. Доведете дясната си ръка към левия лакът, а лявата ръка към десния лакът. Дръпнете пет до 10 дълбоки вдишвания. За да излезете от нея, огънете коленете си и пуснете ръцете си към пода. Бавно изправете един прешлен в даден момент.
Обичайно е да изпитвате силна стегнатост в долната част на гърба или подбедрици от седенето на бюро през целия ден. Дънглингът леко разтяга бедрените кости и гърба, масажира коремните органи, забавя сърдечната честота и подмладява гръбначните нерви, черния дроб, далака и бъбреците. КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата. Сгънете коленете си достатъчно достатъчно, за да извадите напрежението и сгънете горната част на тялото напред, така че да виси с главата към земята. Доведете дясната си ръка към левия лакът, а лявата ръка към десния лакът. Дръпнете пет до 10 дълбоки вдишвания. За да излезете от нея, огънете коленете си и пуснете ръцете си към пода. Бавно изправете един прешлен в даден момент.
4. Клякам
5. Единичен гълъб с вариация на бюрото
Използвайте бюрото си, за да отворите бедрата си след дълги периоди на седене. Тази поза също предотвратява нараняването на коляното и помага за регулиране на храносмилането за вашия метаболизъм. КАК ДА СТАНА: Застанете близо до бюрото и изтеглете дясното си коляно към гърдите. Поставете дясното коляно и глезена успоредно на ръба на бюрото, така че дясното коляно е точно извън бедрата. Дръжте десния крак огънат и двете точки на бедрената кост квадратни към бюрото ви. Починете тук за пет до 10 дълбоки вдишвания и след това, когато сте готови, хванете коляното и бавно свалете крака си от бюрото. Изтръскайте десния крак и повторете с левия.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMИзползвайте бюрото си, за да отворите бедрата си след дълги периоди на седене. Тази поза също предотвратява нараняването на коляното и помага за регулиране на храносмилането за вашия метаболизъм. КАК ДА СТАНА: Застанете близо до бюрото и изтеглете дясното си коляно към гърдите. Поставете дясното коляно и глезена успоредно на ръба на бюрото, така че дясното коляно е точно извън бедрата. Дръжте десния крак огънат и двете точки на бедрената кост квадратни към бюрото ви. Починете тук за пет до 10 дълбоки вдишвания и след това, когато сте готови, хванете коляното и бавно свалете крака си от бюрото. Изтръскайте десния крак и повторете с левия.
6. Ръце за лице на кравата
Този всеобхватен участък за горната част на тялото ви е насочен към раменете, гърба, ръцете, подмишниците и гърдите. Да не говорим, че помага да усъвършенствате стойката си и укрепва гръбнака. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете или седнете с разстояние на ширината на бедрата. Изведете дясната си ръка над главата си, огънете лакътя и приведете дясната длан, за да докосне гърба ви. Изпънете лявата ръка встрани, огънете лакътя и приведете ръката зад гърба си, за да закопчаете дясната ръка. Бавно пълзете по левия пръст нагоре, за да се срещнете с десния, доколкото могат да стигнат. Или вземете каишка или колан, за да хванете зад гърба си. Задръжте за пет до 10 дълбоки вдишвания и повторете от другата страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТози всеобхватен участък за горната част на тялото ви е насочен към раменете, гърба, ръцете, подмишниците и гърдите. Да не говорим, че помага да усъвършенствате стойката си и укрепва гръбнака. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете или седнете с разстояние на ширината на бедрата. Изведете дясната си ръка над главата си, огънете лакътя и приведете дясната длан, за да докосне гърба ви. Изпънете лявата ръка встрани, огънете лакътя и приведете ръката зад гърба си, за да закопчаете дясната ръка. Бавно пълзете по левия пръст нагоре, за да се срещнете с десния, доколкото могат да стигнат. Или вземете каишка или колан, за да хванете зад гърба си. Задръжте за пет до 10 дълбоки вдишвания и повторете от другата страна.
7. Орлови оръжия
Тази усукана поза е противоотровата към стегнатите рамене и страшната поза в горната част на гърба. Освен това облекчава напрежението в областта на шията, раменете, трапеца, ромбоидите, трицепсите и скапулата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете или седнете с разстояние на ширината на бедрата. Изведете ръцете отстрани, за да направите Т форма с тялото си, и след това ги изтеглете към центъра, пресичайки дясната ръка под лявата, така че ръцете ви да бъдат преплетени. Вижте дали можете да съберете дланите заедно с лактите на височина на раменете. Ако искате да задълбочите позицията, наведете се напред и опънете лакти на бюрото си. Починете тук на пет до 10 дълбоки вдишвания и след това седнете. Върнете ръцете обратно на Т и повторете от другата страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТази усукана поза е противоотровата към стегнатите рамене и страшната поза в горната част на гърба. Освен това облекчава напрежението в областта на шията, раменете, трапеца, ромбоидите, трицепсите и скапулата. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете или седнете с разстояние на ширината на бедрата. Изведете ръцете отстрани, за да направите Т форма с тялото си, и след това ги изтеглете към центъра, пресичайки дясната ръка под лявата, така че ръцете ви да бъдат преплетени. Вижте дали можете да съберете дланите заедно с лактите на височина на раменете. Ако искате да задълбочите позицията, наведете се напред и опънете лакти на бюрото си. Починете тук на пет до 10 дълбоки вдишвания и след това седнете. Върнете ръцете обратно на Т и повторете от другата страна.
8. Спинален обрат
Това е една от най-добрите пози за подвижност на гръбначния стълб и масажиране на коремните ви органи. Освен това облекчава напрежението в областта на шията, раменете и долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете вкоренени на стола си, като запазвате изправена стойка и дълъг гръбнак. Дръжте бедрата си квадратни и ходилата насочени напред и след това обърнете горната част на тялото надясно. Поставете дясната си ръка върху гърба на стола, за да задълбочите усукването и погледнете над дясното рамо. Задръжте за осем до 10 вдишвания, след това се върнете в центъра и повторете от лявата страна.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMТова е една от най-добрите пози за подвижност на гръбначния стълб и масажиране на коремните ви органи. Освен това облекчава напрежението в областта на шията, раменете и долната част на гърба. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете вкоренени на стола си, като запазвате изправена стойка и дълъг гръбнак. Дръжте бедрата си квадратни и ходилата насочени напред и след това обърнете горната част на тялото надясно. Поставете дясната си ръка върху гърба на стола, за да задълбочите усукването и погледнете над дясното рамо. Задръжте за осем до 10 вдишвания, след това се върнете в центъра и повторете от лявата страна.
9. Седнало прегъване напред
Наличието на глава под сърцето ви е не само голямо разтягане на гърба, но е чудесно и за успокояване на ума, защото освобождава напрежение в гърба, шията и главата и стягане в бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стола си с изправени крака на пода, а краката малко по-широки от разстоянието от бедрата. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб, когато започнете да се закръгляте напред, шарнирно от бедрата. Спуснете ръцете си на пода и гърдите между краката. Отпуснете главата и шията и оставете раменете да се отпуснат. Задръжте за осем до 10 вдишвания.
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMНаличието на глава под сърцето ви е не само голямо разтягане на гърба, но е чудесно и за успокояване на ума, защото освобождава напрежение в гърба, шията и главата и стягане в бедрата. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на стола си с изправени крака на пода, а краката малко по-широки от разстоянието от бедрата. Начертайте пъпа си към гръбначния стълб, когато започнете да се закръгляте напред, шарнирно от бедрата. Спуснете ръцете си на пода и гърдите между краката. Отпуснете главата и шията и оставете раменете да се отпуснат. Задръжте за осем до 10 вдишвания.
Какво мислиш?
Готови ли сте да започнете ин? Превръщането на йога в ежедневен навик не само ще облекчи болките и стреса от работата, но също така ще осигури и други физически, емоционални, психично здраве и благополучие. Кои пози ще включите в своята рутина? Ще правите ли йога на бюрото си? Какво друго правите, за да противодействате на седенето през целия ден? Споделете своите мисли и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Опишете фауната / LIVESTRONG.COMГотови ли сте да започнете ин? Превръщането на йога в ежедневен навик не само ще облекчи болките и стреса от работата, но също така ще осигури и други физически, емоционални, психично здраве и благополучие. Кои пози ще включите в своята рутина? Ще правите ли йога на бюрото си? Какво друго правите, за да противодействате на седенето през целия ден? Споделете своите мисли и въпроси в секцията за коментари по-долу!
