Наддаването на тегло се случва, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, независимо от това през кое време на деня изяждате калориите. Ако ядете късно, тръгнете право към леглото и номерът в скалата се увеличава, възможно е да ядете твърде много. Анализирайте калорийния си прием през целия ден и физическата си активност, за да определите причината за наддаването на тегло.
Защо наддавате на тегло
Един килограм мазнини съхранява 3500 калории; когато изядете 3500 повече калории, отколкото изгаряте, ще спечелите килограм. Дори малък калориен излишък натрупва; само 100 калории, надвишаващи дневните ви нужди всеки ден, могат да ви накарат да спечелите повече от 10 килограма за една година.
Няма значение в кое време на деня добавяте тези калории; това може да е допълнително няколко супени лъжици или сметана в сутрешното ви кафе, бисквитка по време на закуска, допълнителна унция сирене в сандвича ви за обяд или втора чаша вино на вечеря. Самият сън не води до наддаване на тегло - излишните калории го правят.
Защо заспивате веднага след вечерята
Защо заспивате веднага след вечеря, може да е причина за наддаването на тегло. Работният стрес може да ви накара да се приберете късно вкъщи, следователно късната ви вечеря и непосредственото лягане. Този стрес ви кара да жадувате нездравословни храни и кара тялото ви да изпомпва хормона кортизол, който насърчава складирането на мазнини. Когато всичко, за което имате време, е работа, сън и хранене, вие сте длъжни да спечелите килограми.
Стресът и късното работно време или други задължения също могат да се намесват в графика на тренировките ви, като не ви позволяват да попаднете във фитнес залата, за да изгорите калориите, необходими за поддържане на теглото.
Ако заспите веднага след вечеря, защото сте преуморени, може да не получавате необходимите седем до девет часа непрекъснат сън на нощ, препоръчан от Националната фондация за сън. Ако не спите достатъчно, хормоните, които регулират усещането ви за глад, се увеличават, а тези, които регистрират усещането за пълнота, намаляват. Може несъзнателно да ядете повече, защото чувствате глад.
Разпространение на приема на калории
Някои хора изпадат в навика да къпят на хранене в началото на деня, само за да преяждат по време на вечеря. Всъщност можете да ядете по-цялостно, когато следвате този модел и съответно да наддавате на тегло. Когато сте изключително гладни, е по-трудно да направите здравословен хранителен избор; може да посегнете към пица, бърза храна или преработени закуски, само за да ви напълнят. Тези храни имат повече калории и по-малко фибри и протеини от хранене, съдържащо месо на скара, зеленчуци и пълнозърнести храни - хранителни качества, които ви помагат да поддържате здравословен размер на тялото.
Преценете дневните си нужди от калории, като използвате онлайн калкулатор, който отчита вашата възраст, размер, пол и ниво на активност, който ще ви каже колко калории са ви необходими, за да поддържате тегло. Разделете тези калории на три хранения и две закуски. Това по-редовно разпределение на калории може да ви помогне да контролирате глада си по-лесно, така че да не преяждате по време на вечерята и да надвишавате дневната си калорийна цел.
Храненето преди лягане може да наруши съня
Докато ядете вечеря и след това лягане не е пряко да доведе до наддаване на тегло, това може да наруши нормалните ви циркадни ритми, така че увеличаването на теглото е по-вероятно. Ако ядете особено късно, когато тялото ви усети, че трябва да спи, усещате повишаване на кръвната захар, с което тялото ви не може да се справи ефективно, тъй като е затворено метаболитно за лягане. Извънредното време това може да доведе до инсулинова резистентност и метаболитни нарушения, страничен ефект от които е наддаването на тегло.
Сърдечни киселини могат да доведат и до това, че ядете голямо хранене и веднага легнете да спите. Това нарушава качеството на вашия сън и по този начин би могло да попречи на хормоните на глада ви, което ще ви накара да имате повече желание на следващия ден. Когато се отдадете на тези желания, наддавате на тегло.
Завършете храненето и 1 1/2 до 2 часа преди лягане, за да подпомогнете храносмилането. Не пропускайте вечерята, ако сте гладни и трябва скоро да си легнете. Пропускането на храна може да ви накара да се събудите в нощта на глад и да доведе до преяждане при следващото ви хранене.
