Сърдечната болест е водещата причина за смърт в Съединените щати, която представлява една на всеки четири смъртни случая, според доклад от юни 2018 г. в Nutrients. Основната причина за сърдечно заболяване е състояние, известно като атеросклероза, което се характеризира с хронично възпаление и натрупване на плаки по стените на артерията, което може да доведе до инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност.
Показано е, че липопротеинът с висока плътност или HDL, често наричан "добър холестерол", помага да защитите тялото си от атеросклероза по редица начини. Въпреки че холестеролът, който получавате от храната, не е под формата на HDL (диетичният холестерол има различна структура), определени храни, които ядете, могат да увеличат количеството на добрия холестерол в кръвта.
Бакшиш
Не можете да получите HDL холестерол директно от храната, която ядете, но някои храни увеличават количествата HDL в кръвта. Тези храни включват авокадо, бадеми, горски плодове, зехтин, риба, семена от чиа, зелен чай, домати и ленено семе.
LDL холестерол срещу HDL холестерол
Холестеролът е восъчно вещество, което не може да се разтвори в кръвта ви. За да се движи ефективно през тялото, той трябва да се пренася от други вещества, наречени липопротеини . Липопротеините са богати на протеини съединения, които качват мазнини и холестерол и ги транспортират, където трябва да отидат в тялото ви.
Има две основни категории липопротеини в кръвта ви: липопротеин с ниска плътност или LDL и липопротеин с висока плътност или HDL. Въпреки че тези съединения всъщност не са холестерол, те често се наричат съответно "лош холестерол" и "добър холестерол" поради начина, по който се държат в тялото ви.
LDL пренася холестерола от черния дроб до останалата част от тялото. Когато има твърде много LDL в кръвта ви или по-точно твърде много малки, плътни форми на LDL, това може да допринесе за натрупване на плака и атеросклероза. От друга страна, HDL взима излишния холестерол от стените на кръвта и артериите и го пренася обратно в черния дроб, където се отстранява от тялото.
Функции на HDL
Тъй като HDL вдига излишния холестерол и не му позволява да изгражда плака по стените на артерията, това се счита за кардиозащитно. С други думи, това намалява риска от сърдечни заболявания. В допълнение към изнасянето на холестерол от кръвта, HDL предотвратява LDL частиците да се окисляват.
Окисляването възниква, когато свободните радикали увреждат химическата структура на LDL, което прави по-вероятно да допринесе за атеросклероза или натрупването на плака върху артериите. Окисляването също намалява ефективността на антиоксидантите и допринася за развитието на метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечен удар, инсулт и диабет, според доклад, публикуван в Diabetes през февруари 2017 г.
HDL също помага за намаляване на възпалението по стените на артерията, предотвратява образуването на кръвни съсиреци вътре в артериите и увеличава производството на азотен оксид, газ, който може да помогне за отпускане на стените на кръвоносните съдове и артерии, което спомага за понижаване на кръвното налягане, според юли 2014 г. доклад в списанието за клинична хипертония.
Здравословни нива на холестерол
Като общо правило, колкото по-високи са вашите HDL номера, толкова по-добре. Оптималните нива на HDL са определени като 60 mg / dL или по-високи както за мъже, така и за жени. Когато HDL числата паднат под 40 mg / dL за мъже и 50 mg / dL за жени, това може да сигнализира за повишен риск от сърдечни заболявания.
От друга страна, целта е да запазите LDL номерата си по-ниски. В идеалния случай общото количество LDL холестерол в кръвта ви трябва да падне под 100 mg / dL.
Въпреки че се предлагат лекарства, промените в начина на живот често са достатъчни, за да увеличите количеството на HDL в кръвта и да балансирате нивата на холестерола си, без странични ефекти.
Храни, които увеличават HDL
Само около 10 до 20 процента от холестерола в кръвта ви идва от храните, които ядете. Останалите 80 процента се изработват от черния ви дроб. Въпреки това, някои хранителни вещества, като мононенаситени мазнини и омега мастни киселини, могат да повишат вашия HDL, като същевременно понижават LDL. Тези храни с добър холестерол включват:
- бадеми
- Кашу
- кедрови ядки
- Орехови ядки
- бразилски ядки
- Зехтин
- сусамово масло
- сусам
- Чиа семена
- Ленено семе
- риба тон
- сьомга
- Сардини
- скумрия
Доклад, публикуван в Advances in Nutrition през март 2017 г., също открива, че флавоноидите, вид полифенол в растенията, могат да повишат нивата на HDL и да помогнат за намаляване на възпалението. Някои храни, богати на флавоноиди са:
- Плодове (бъз, касис, малини, боровинки, къпини, ягоди)
- какао
- Гроздов сок
- Зелен чай
- домати
- Цитрусови плодове (портокал, лимон, грейпфрут, лайм)
Неща, които намаляват HDL
Но не става въпрос само за това, което ядете - а и за това, което не ядете. Някои видове храни и хранителни вещества могат да намалят HDL, така че те е най-добре да се избягват.
Транс-мазнините са едно от най-лошите неща за здравите нива на HDL. Не само трансмазнините намаляват нивата на HDL, но и едновременно увеличават нивата на LDL. Въпреки че FDA изисква всички трансмазнини да бъдат напълно премахнати от храни до януари 2021 г., храни, които обикновено съдържат трансмазнини, включват:
- Пържени храни (пържено пиле, пържени картофи, понички)
- Тестени изделия (бисквитки, торти, пайове, кифли)
- Замразени храни
- Маргарин и скъсяване
- Преработени храни (превръзки, сосове, корички за пай)
Рафинираните въглехидрати като захар, бял хляб, макаронени изделия и много зърнени закуски също допринасят за по-ниски нива на HDL. Изрязването на рафинирани въглехидрати от вашата диета и замяната им с постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци също може да увеличи вашите HDL номера.
Други неща, които засилват HDL
Освен да обръщате внимание на диетата си, има и други неща, които можете да направите, за да балансирате нивата на холестерола си и да повишите HDL. Ако сте с наднормено тегло, загубата само на 5 до 10 процента от телесното тегло може да повиши HDL, като същевременно намали кръвното налягане, намалява възпалението и балансира нивата на кръвната захар, според Коалицията за затлъстяване.
Отказът от тютюнопушенето и упражненията повече могат да повишат нивата на HDL. Според доклад, публикуван в Липопротеини с висока плътност през декември 2014 г., редовното аеробно упражнение може да увеличи нивата на HDL с до 10 процента и да увеличи размера на HDL и LDL частици - два фактора, които намаляват риска от атеросклероза.
