Хиляди ab патерици сами няма да ви получат желания шест пакет. За да постигнете този разкъсан вид, вие също ще трябва да намалите процента на телесните си мазнини, така че слоят мазнини, който иначе ще покрие вашия абс, се разтваря. Въпреки че използването на фитнес зала би било предимство, можете да разработите шест опаковки у дома. Вашето ниво на самодисциплина и общата умствена сила ще определят колко бързо ще достигнете тази цел.
Диетата ви е жизненоважна
Най-добрият начин да получите abs означава да коригирате диетата си. Няма повече боклучна храна. Изрежете всичко с високо съдържание на натрий, наситени мазнини или захар, включително течности. Новата ви диета трябва да е питателна, с много протеини, за да изградите мускули. Помислете за домашни птици, червено месо, риба, пълнозърнести храни, ядки, семена, плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Пиене на много вода, така че да се предотврати подуване на водата, причинено от дехидратация. Harvard Health препоръчва на здравите хора да пият две до три чаши на час. Пийте повече, ако губите пот чрез упражнения.
Махнете си бележника
Планирайте новата си диета, така че сега да ядете шест малки хранения всеки ден, да се храните на всеки два или три часа. Центровете за контрол и превенция на заболяванията разполагат с печат, седмичен „дневник на храните“, който ще ви помогне да следите. Планирайте предварително, като вземете протеинови прахове и здравословни закуски със себе си, така че винаги да имате алтернатива на нежелана храна. Точната ви диета ще зависи от текущото състояние на тялото ви. Човек трябва да консумира най-малко 500 калории на ден по-малко, за да започне да губи тегло, според клиниката Mayo.
Кардио у дома
Направете кардио сесия или на домашната си бягаща пътека или като излезете на бягане или цикъл. Прилагайте високо интензивни интервални тренировки или HIIT към вашата тренировка. Интервалното обучение е наречено така, защото сдвоява периоди на интензивна работа с кратки почивки за почивка през цялата сесия. Комбинациите са безкрайни.
Започнете със загряване и след това изпълнете 30 секунди интензивна дейност, последвана от три или повече минути по-малко интензивно бягане или ходене. Или можете да изпробвате метода на изключване, включване. Една минута интензивно, последвана от една минута възстановяване. Mayo Clinic препоръчва HIIT като превъзходно изгаряне на мазнини към конвенционалното кардио, тъй като предпазва организма от адаптиране към единична норма на работа.
Ab тренировки у дома
Лесно е да провеждате разнообразна и ефективна тренировка за у дома без никакво оборудване. Маневрирането с велосипед е оценено от Американския съвет за упражнения като най-ефикасното от всички упражнения на ab, поради него поддържане на корема на ректуса почти постоянно и едновременно работа на косите.
Легнете на пода и сложете ръцете си свързани зад главата. На издишване едновременно повдигнете главата и раменете. Поддържайки левия крак прав, огънете дясното коляно към левия лакът. Вдишайте и повторете с наведеното ляво коляно и десния лакът. Попълнете 10 велосипеда и работете по три комплекта от 10. Други ефективни упражнения, които можете да изпълнявате у дома, без оборудване, са вертикалната криза на краката и традиционната хрускане. Запомнете с всяко движение, което привежда краката към торса ви, за да издишате и вдишвате при освобождаването.
