Чували сте го отново и отново: Получете повече сън. Всички знаем, че би трябвало, но с толкова натоварен живот - работа, отглеждане на семейство, склонност към домакински дела - и разсейване като социалните медии, сънят често бива изтласкван към гръб.
Но експертите не ни казват да си вземем повече почивка за нищо. Лошият сън може да има отрицателен ефект върху почти всяка част на тялото.
Ето защо Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня препоръчват на възрастните да получават поне седем часа сън на нощ, за да утвърдят оптималното здраве. Въпреки това, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 35 процента от възрастните не достигат този минимум.
Ето как сънят (или липсата му) се отразява на тялото ви, от главата до петите.
Твоят мозък
Краката ви са една от най-активните части на тялото ви по време на сън.
„Докато спите, мозъкът обработва информацията, получена през деня, формира нови спомени, втвърдявайки неща, които сте научили, че са важни, а също така изхвърля някои неща, които не са толкова важни“, казва Карл У. Базил, доктор на медицинските науки, директор на отдела по епилепсия и сън в отдела по неврология в Медицински център на университета Колумбия в Ню Йорк.
Ето защо издърпването на все по-нисък преди тест или презентация има тенденция към обратна реакция. „Натъпквате цялата тази информация, но всъщност не я обработвате и запазвате“, обяснява той.
Накратко, имате нужда от почивка, за да запечатате информацията, която сте научили. Всъщност проучване от март 2012 г., публикувано в PLoS ONE, показа, че хората, които спят малко след като научат нещо, са по-способни да си припомнят информацията по-късно.
Освен това, прескачането на сън може да повлияе негативно на вземането на решения, решаването на проблеми и начина, по който се справяте с емоциите си, според Националния здравен институт (NIH), който отбелязва, че недостигът на сън също е свързан с депресия, самоубийство и рискова. поведения. Плюс това, казва Меена Хан, доктор по медицина и специалист по медицина на съня в медицинския център на Университета на Охайо, Уекснер в Колумб, Охайо, липсата на затворено око може да намали както продължителността на вашето внимание, така и способността за концентрация.
Твоите очи
Липсата на вашите 40 намигвания може да повлияе на вашите пиперки. В малко проучване от септември 2013 г. на 40 участници, публикувано в Sleep , хората, лишени от сън, бяха оценени като повече висящи клепачи, по-зачервени очи, по-подути очи и по-тъмни кръгове под очите, отколкото хората, които имат осем часа нормална дрямка.
Но ефектите от безсъние надхвърлят външния вид. "Ако сънят е нарушен и мускулите около окото не са позволени адекватна почивка, тогава могат да възникнат очни спазми и потрепвания", казва Анил Рама, доктор по медицина на съня в Станфордския център за науки за сън и медицина в Пало Алто, Калифорния. Въпреки че тези симптоми не засягат зрението, те със сигурност могат да бъдат досадни.
По-сериозната, обструктивна сънна апнея, състояние, при което дишането пауза през цялата нощ, може да причини глаукома и предна исхемична оптична невропатия (възпаление на съдовете на окото), като и двете могат да доведат до слепота, казва д-р Рама.
"Хормонът лептин потиска глада, а грелинът стимулира апетита. Ако някой е лишен от сън, е доказано, че лептинът намалява и грелинът се увеличава, което би могло да насърчи наддаването на тегло."
Носът ти
Твърде малкото сънливост също може да бъде виновникът зад хремата ви. Защо? Когато сте в страната на мечтите, тялото ви укрепва имунната си система, така че клетките и протеините му за борба с инфекциите могат да предпазят чужди нашественици (помислете за настинки, грип и други заболявания).
Въпреки това недостатъчният сън нарушава функционирането на имунната система, така че тя също няма да върши своята работа. Всъщност проучване от септември 2015 г. в съня установи, че хората, които хлътват по-малко от шест часа на нощ, са по-склонни да се разболеят, когато са изложени на вирус на настинка. По-лошото е, че след като сте болни, липсата на затворени очи може да направи по-трудното възстановяване, според Националната фондация за сън.
Твоето сърце
Кръвното налягане намалява по време на нормален сън. Но ако не получавате достатъчно, кръвното ви налягане остава повишено за по-дълги периоди. Това може да доведе до хронична хипертония, която е един от водещите рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт, според CDC.
Нещо повече, изглежда, че хроничната липса на сън може да влоши резултатите за тези с високо кръвно налягане. В едно проучване изследователите наблюдават навиците за сън на 1 654 възрастни и след това следват почти 20 години по-късно. Техните резултати, публикувани през октомври 2019 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация , показват, че тези с хипертония, които спят по-малко от шест часа на нощ, са два пъти по-склонни да умрат от сърдечно заболяване или инсулт.
Нарушеният сън, както се наблюдава при сънна апнея, също е проблематичен. "Когато имате постоянни смущения в дишането, получавате големи колебания в кръвното налягане, които са напрежение за сърцето и могат също да допринесат за високо кръвно налягане и други видове сърдечни заболявания", казва д-р Базил.
Липсата на zzzs също може да повлияе негативно на сърцето косвено, като доведе до нездравословно хранене, високи нива на стрес и намалена мотивация за упражнения - всичко това може да допринесе за сърдечни заболявания, според CDC.
Вашите дробове
Твърде много или твърде малко сън може да е бавно за дишането ви. Едно проучване, публикувано декември 2019 г. в Proceedings of the National Academy of Sciences , установи, че хората, които редовно получават повече от 11 часа или по-малко от четири часа сън през нощта, са два до три пъти по-склонни да имат белодробна фиброза, нелечимо белодробно заболяване което прави постепенно по-трудното дишане.
Изследователите откриха връзката след проучване на данните за биобанките във Великобритания, които включват повече от половин милион души. В опит да разберат защо зад връзката, те изследвали проби от човешка белодробна тъкан и стигнали до извода, че тези по-малко от идеалните модели на съня променят производството на колаген, който е ключов протеин при белодробната фиброза.
Твоето тегло
Изследователите са започнали да свързват липсата на достатъчно сън и променените навици за сън с възпалението в червата. Едно проучване, публикувано през септември 2019 г. в Nature , установи, че циркадният часовник на мозъка има силно влияние върху имунните клетки в червата, отговорни за здравословния метаболизъм на мазнините, и нарушаването на този часовник може да доведе до възпаление и наддаване на тегло.
Твърде малкото сън също може да ви накара да преяждате. Всъщност недостатъчното време, прекарано в отлагането, може да доведе до увеличаване на закуската след вечеря и наддаване на тегло, според проучване от февруари 2019 г., публикувано в Current Biology.
"Хормонът лептин потиска глада, а грелинът стимулира апетита", казва д-р Кан. "Ако някой е лишен от сън, е показано, че лептинът намалява и грелинът се увеличава, което би могло да насърчи наддаването на тегло."
Тези хормонални промени са защо сте склонни да бъдете гарнирани, когато сте закъснели.
Още по-лошо за линията на талията, липсата на сън не е свързана само с преяждане - това ви кара да жадувате за специфични видове боклуци, като бисквитки, бонбони и чипс, според Националната фондация за сън.
Освен това тялото ви не върши толкова добра работа по контрола на кръвната захар, когато не сте поспили достатъчно. Това ви излага на по-висок риск от развитие на диабет тип 2, според NIH.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Вашето храносмилане
Недостатъчното хъркане може също да доведе до болки в стомаха и лошо храносмилане.
„Нарушеният сън причинява телесен стрес, който задейства преминаването на кръв и хранителни вещества от червата и към други части на тялото“, казва д-р Рама. "Това означава, че каквато и храна да е в стомаха ви, няма да се сблъскате с нормалните киселинни и жлъчни секрети, контракциите на червата за придвижване на храната заедно ще бъдат намалени и усвояването на храната ще се забави."
Резултатът: запек, диария, подуване на корема, метеоризъм, киселини и болка.
Кожата ти
Красотата почивка наистина е нещо. Докато хлътвате, кожата ви работи усилено, поправяйки клетки, които са били повредени през деня. Недостатъчният сън увеличава нивата на възпалителните и стресовите хормони, което може да влоши кожните проблеми като акне, екзема и псориазис, според Националната фондация за сън.
И има още: В проучването за сън през септември 2013 г. хората, лишени от сън, бяха описани като по-бледа кожа, по-фини линии и бръчки около очите и увиснали в ъглите на устата. В подобно проучване със 122 души, публикувано в Royal Society Open Science през май 2017 г., хората, които не са стигнали достатъчно затворени очи две последователни нощи, бяха оценени като по-малко привлекателни.
Качеството ви на сън може дори да повлияе на вашето възприятие за болка. Лишаването от сън увеличава чувствителността към болка чрез изтръпване на обезболяващия отговор на мозъка, според проучване от март 2019 г. в списание Journal of Neuroscience.
Вашето либидо
Вашите навици за сън могат да повлияят на другите ви дейности в спалнята. В проучване от май 2015 г. в Journal of Sexual Medicine жените, които получават допълнителен час сън, е по-вероятно да правят секс на следващия ден. От друга страна, жените, които не получават достатъчно сън, могат да изпитат намалено либидо, казва д-р Рама.
За мъжете последното също е вярно. Липсата на сън може да намали нивата на тестостерон, като по този начин намали сексуалния нагон. Освен това, лошият сън е бил свързан с намаляване на концентрацията на сперматозоидите и броя на сперматозоидите, според проучване от май 2013 г. в American Journal of Epidemiology .
Вашите кости и мускули
Човешкият хормон на растежа се отделя по време на дълбок сън и е отговорен за изграждането, възстановяването и поддържането на мускулите и костите. Прекалено малко сън означава възстановяване на мускулите и изцелението ще бъде нарушено.
"Нарушеният сън е свързан с ниска костна плътност, счупвания и намалена скелетна мускулна маса", казва д-р Рама.
Всъщност проучване, публикувано през ноември 2019 г. в Journal of Bone and Mineral Research, в което участват над 11 000 жени след менопауза, установи, че спянето пет часа или по-малко на нощ е свързано с по-ниска костна минерална плътност и остеопороза.
Съвети за здравословен сън
Ако знаете как лошият сън може да повлияе негативно на тялото ви, не го прави по-лесно да се приспивате. Следните съвети обаче могат да ви помогнат да получите необходимите zzzs според експертите.
- Спазвайте последователен график. Легнете и станете едновременно, дори и през почивните дни.
- Установете ритуал преди лягане. Вземете топла вана, практикувайте медитация, направете леко разтягане или каквото ви помогне да се отпуснете. Това сигнализира на мозъка ви, че е време да се навиете за сън.
- Подобрете съня си. Уверете се, че вашето легло, възглавници и покривала за легло са удобни. Дръжте стаята си между 60 и 67 градуса (идеалният температурен диапазон за сън, според Националната фондация за сън). Използвайте вентилатор или звукова машина, за да заглушите шума, ако е необходимо. Дръжте стаята си тъмна.
- Разработете. Влизането в някаква физическа активност през деня може да улесни заспиването през нощта.
- Използвайте спалнята си само за две неща: сън и секс. Преместете компютъра, телевизора, смартфона и други разсейвания в друга стая.
- Избягвайте неща, които ще ви поддържат през нощта, като дрямка следобед, кофеин, алкохол или тежко хранене късно през деня.
- Говорете с вашия лекар или специалист по сън, ако все още имате проблеми със съня.
