Фибрите са се превърнали в модна дума за здравето и уелнес и по уважителна причина - наистина могат да направят някаква полза в тялото ви. Хранителното вещество може да поддържа храносмилателната ви система здрава и е също толкова важно за здравето на сърцето и предотвратяване на диабет. Плюс това, дори може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Трябва да получавате хранителните си вещества от пълноценни храни, когато е възможно, но получаването на допълнителни фибри от добавки може да ви помогне да се почувствате пълноценни, което може да помогне за контрол на апетита. За да е ясно обаче, добавките с фибри не са добавки за отслабване и не трябва да се използват за предизвикване на слабително действие за отслабване.
Академията по хранене и диететика препоръчва на жените да получават 25 грама фибри на ден, а мъжете да получават 38. Ето как да разберете дали получавате достатъчно, ако трябва да помислите за добавка и ако е така, как да изберете правилната.
Какво е влакно?
Диетичните фибри, известни като груб фураж или насипни вещества, са хранителни вещества на растителна основа. По-голямата част от фибрите, които ядем, идват под формата на въглехидрати, така че ако сте се намразили на въглехидратите, време е да покажете малко любов към фибрите. Това, което прави фибрите толкова полезни за нашите тела е, че не ги усвояваме. (Може да звучи странно, но това всъщност е добро!)
Фибрите са класифицирани в две категории и те са еднакво важни за здравето.
- Разтворимите фибри са точно както звучи: разтворими (или могат да бъдат разградени) във вода. Този вид фибри помага за усвояването на водата по време на храносмилането и ви помага да се чувствате пълноценни. Разтворимите фибри също са от съществено значение за здравето на сърцето, защото помагат да се изтегли LDL ("лошият") холестерол от тялото.
- Неразтворимите фибри не се разграждат в тялото ви - това е същото, което излиза като навлизането. Той помага да абсорбирате вода в дебелото си черво и осигурява обемно и лесно преминаване на изпражненията си, да поддържа здравословното храносмилане и да ви поддържа - хм - редовно,
Тъй като всички растителни храни - и само растителни храни - съдържат фибри, ако ядете растения, можете да сте сигурни, че получавате малко фибри. Тъй като повечето растителни храни съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри, не е важно да се опитвате да ги ядете отделно или да различавате кой тип фибри ядете. По-скоро целта трябва да е да получите препоръчителното общо количество във вашата диета.
Как фибрите могат да помогнат при отслабване
Ако ви е казано да увеличите растителните си храни (четете: плодове и зеленчуци), за да свалите няколко килограма, фибрите са една от големите причини. Според проучване, публикувано през април 2018 г. в Eating Behaviors , тъй като фибрите в диетата се увеличават, индексът на телесната маса (ИТМ) намалява значително за период от шест месеца при афро-американските жени.
Знаете ли, че воденето на хранителен дневник е един от най-ефективните начини да управлявате теглото си? Изтеглете приложението MyPlate за лесно проследяване на калории, останете фокусирани и постигнете целите си!
Заслужава да се отбележи, че повечето изследвания са оценили ефектите на фибрите от храната, така че същите ползи не могат непременно да бъдат приписани на добавките от фибри. Освен това, получаването на фибри от добавка означава, че ви липсват витамини, минерали и други хранителни вещества, които богати на фибри храни, в клиниката Майо.
Въпреки това, хората, които имат определени хранителни ограничения, като непоносимост към глутен, или на които е трудно да включат достатъчно храна на растителна основа в диетата си, могат да се възползват от добавки с фибри.
Внимание
Добавките от фибри могат да взаимодействат с някои лекарства. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар или фармацевт, преди да решите да включите добавка в плана си за отслабване.
Какво да търсите в добавка за фибри
Първото нещо, което трябва да знаете, ако обмисляте добавка с фибри, е, че никога не трябва драстично да увеличавате количеството на фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да доведе до подуване на кръв и газове, според клиниката на Майо. Ако чувствате нужда от добавка или ако вашият лекар е препоръчал такава, започнете бавно и увеличете приема на вода също, за да помогнете за облекчаване на храносмилателните неволи.
Тип влакно
Има много различни източници на фибри, като пшенични трици (неразтворими), инулин (разтворим), псилиум (разтворим) и бета-глюкан (разтворим), за да назовем само няколко. Важно е да проведете разговор с вашия лекар, за да определите най-добрия тип за вашите специфични здравословни състояния и цели.
За хора с възпалителни състояния като болест на Крон или колит например, изборът на грешна добавка може да влоши състоянието. В допълнение, някои добавки с фибри се набавят от пшеница, така че тези, които имат цьолиакия или които по друг начин трябва да се хранят с безглутенова диета, трябва да бъдат внимателни.
Добавена захар
Ако мислите, че фибрите имат по-добър вкус, когато са по-сладки, тогава трябва да помислите как да си набавите фибри от плодове, вместо добавка. Много добавки добавят захар към фибрите си, за да станат по-добри на вкус. Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените да не се съдържат повече от 6 чаени лъжички добавена захар на ден, а мъжете трябва да я поддържат под 9 чаени лъжички на ден. Някои добавки с фибри имат до 4 чаени лъжички добавена захар на порция и особено ако имате загуба на тегло като цел, нямате нужда от допълнителна захар в диетата си.
Най-добрите добавки за фибри
Най-добър като цяло
Метамуцил 4 в 1 влакно
Тази прахообразна добавка се произвежда от псилиум, който е предимно разтворими фибри. Две супени лъжици от нещата ще ви дадат 6 грама фибри и без добавена захар и без изкуствени подсладители. Според проучвания, публикувани през април 2017 г. в списанието на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри, псилиевите влакна могат да имат ефект на нормализиране на изпражненията, което означава, че може да закрепи разхлабена изпражнения и да разхлаби запек.
Amazon.com; Цена: $ 25.44
Най-доброто дъвчене
Naturemade възрастни фибри за фибри
Naturemade е компания, която е добре известна с това, че произвежда качествени добавки с голям брой продукти, съдържащи USP Verified Mark, което гарантира, че приемате това, което съдържа етикета. Понастоящем на пазара няма добавки от фибри с USP печат, така че да отидете с надеждна компания е най-добрият ви залог.
Amazon.com; Цена: $ 27, 18
Най-добре на бюджет
Допълнение и добавка за фибротерапия
Всеки тип добавки за фибри обикновено се предлага в магазина на марката и ако се интересувате от цена, това обикновено е добър вариант. Обърнете името на марката и продуктите на марката на магазина, за да сравните етикетите, за да видите дали всичко е същото и ако е така, марката на магазина обикновено ще бъде по-малко скъпа.
Тази добавка с фибри от марката на Target's Up & Up е сравнима с Metamucil за около половината от разходите.
Цел; Цена: 9, 99 долара
Най-добър без глутен
Цитруцелна фибротерапия
Ако е необходимо да избягвате глутен, тогава изборът на фибри без глутен е задължителен. Цитруцелът е фибри от метилцелулоза, произведен от растителна целулоза и е без глутен. Въпреки че много видове влакна, като например псилиум (Metamucil), са технически безглутенови, ако опаковката не посочва конкретно състоянието си без глутен, то все още може да съдържа следи от глутен от производствения процес.
Цитруцел на прах може да се смесва с вода и съдържа 2 грама фибри на супена лъжица, което е размерът за сервиране. Той съдържа 60 калории на супена лъжица, главно от захароза и малтодекстрин. Полза от метилцелулозата е, че тя обикновено се понася добре, тъй като този тип влакна не ферментира в дебелото черво, причинявайки по-малко газове и подуване.
Amazon; Цена: $ 9, 94
Най-добра добавка от натурални влакна
Пшеничен Бран с червени мелници на Боб
Това не е хапче и не можете да го смесите със сутрешното си кафе, но добавянето на пшенични трици към ежедневните ви хранения може да е следващият най-добър вариант за получаване на фибри от плодове и зеленчуци. Една четвърт от чашата ще ви даде 6 грама неразтворими фибри, които могат да ви помогнат да се почувствате пълноценни и да поддържате храносмилателната си система да се движи заедно. В пшеничните трици няма добавена захар и тя може да бъде приготвена в храни или смесена в овесени ядки или смути.
Amazon.com; Цена: 2, 43 долара
