Сравнително евтин и безопасен, креатинът помага за попълване на аденозин трифосфат (АТФ) - основният енергиен източник за клетките - по време на интензивни упражнения. За разлика от много добавки, вие не изпитвате незабавно ефектите на креатина.
Вашите клетки съхраняват креатина за бъдеща употреба, като поддържате мускулите си наситени, когато имате най-голяма нужда от него. Други фактори обаче могат да повлияят на това колко бързо действа креатинът.
Бакшиш
Креатинът увеличава запасите на енергия в мускулите ви, които могат да се използват по време на тренировки с висока интензивност.
Заредете го
Въпреки че не се изисква, можете да решите да започнете добавка на креатин с това, което обикновено е известно като "фаза на зареждане". Фаза на натоварване е период на допълнително поглъщане на креатин, насочен към насищане на мускулите ви възможно най-бързо.
Креатинът често се приема в по-големи количества, например 20 грама, за пет до седем дни през това време. Ако искате бързо да видите резултати от креатина, фазата на зареждане може да бъде правилният избор за вас.
Поддържайте мускулните печалби
Независимо дали сте избрали да заредите креатин или не, ще трябва да решите вашата поддържаща доза. Тази доза е количеството креатин, което приемате ежедневно след зареждане; при липса на фаза на зареждане, това е колко креатин приемате от самото начало.
Според проучване от 2017 г., публикувано от Journal of International Society of Sports Nutrition, средният възрастен се нуждае от 1 до 3 грама креатин на ден, за да поддържа нормални нива. Спортистите с много мускулна маса обаче често се нуждаят от 5 до 10 грама на ден, за да поддържат нивата си.
Увеличете интензитета
Връзката на креатин и ATP влияе на максималното натоварване. Следователно, ще забележите по-бързи и по-добри ползи, докато добавяте креатин, ако участвате в определени тренировъчни дейности. Креатинът усилва изходната мощност по време на интензивни упражнения, което означава, че може да ви помогне да смилате още едно или две повторения по време на тежки задни клекове.
Креатинът не играе подобна роля за подпомагане на издръжливостта, така че бегачите на дълги разстояния няма да преживеят същите подобрения.
Според HealthLine вероятно ще забележите повече физически адаптации от употребата на креатин, когато се занимавате с дейности с висока интензивност, като вдигане на тежести, спринт, футбол или хокей. Скоростта на тези промени е положително свързана с това колко често участвате.
Прегледайте диетата си
Диетата играе важна роля по време на упражнения, както и по време на процеса на възстановяване. Ако не захранвате тренировките си с адекватни въглехидрати, няма да имате енергия да достигнете необходимия интензитет, за да се възползвате наистина от добавките на креатин. И ако не успеете да попълните тялото си с протеин, мускулите ви няма да могат да се възстановят дори при насищане с креатин.
Повишаването на силата става най-вече по време на етапа на възстановяване, когато мускулите ви използват наличен протеин за възстановяване на увредените тъкани. Един прост протеинов шейк след тренировка може да доведе до огромна промяна. Като обръщате внимание на хранителните си нужди, осигурявате на креатин инструментите, от които се нуждае за засилване на адаптацията. В противен случай рискувате да забавите този процес или да загубите напълно ползите от креатина.
