Силните, добре поддържани нокти не просто изглеждат добре - те също са показател за добро здраве. Всеки тип недостиг на хранителни вещества може да доведе до слаби, чупливи или неправилни нокти, но най-важните витамини за ноктите са витамините от група В и витамин С.
Бакшиш
Адекватният прием на биотин, витамин В12, фолат и витамин С подпомага здравето и здравината на ноктите ви.
Биотин за нокти
Вероятно е да сте виждали добавки за коса, нокти и кожа, които твърдят, че ви помагат да растете по-здрави, по-дълги нокти. Повечето от тях включват биотин на витамин В, понякога в много големи количества.
Биотинът е водоразтворимо хранително вещество, което подпомага метаболизма на мастни киселини, глюкоза и аминокиселини, които са от решаващо значение за здравите телесни тъкани, включително ноктите. Показателен признак на недостиг на биотин са чупливите нокти, както и изтъняването на обривите по косата и кожата. Но според Националните здравни институти дефицитът на биотин е рядкост.
При липса на дефицит на биотин, NIH съобщава, че няма солидни доказателства, че биотинът за ноктите може да подобри здравината на ноктите. Ако имате дефицит на биотин обаче, вашият лекар може да препоръча добавка с биотин. Когато дефицитът се поправи, трябва да забележите по-здрави нокти.
За да предотвратите недостиг, отговаряйте на нивата на адекватен прием (AI) на биотин, определени от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии от 30 микрограма дневно за мъже, жени и бременни жени и 35 микрограма за жени, които кърмят. Според NIH, богатите на биотин храни включват:
- Телешки черен дроб: 30, 8 микрограма на порция
- Яйце: 10 микрограма на едно цяло яйце
- Консервирана сьомга: 5 микрограма за 3 унции
- Свинско котлет: 3, 8 микрограма за 3 унции
- Печени слънчогледови семки: 2, 6 микрограма в една четвърт чаша
- Сладък картоф: 2, 4 микрограма в половин чаша
Добавките с биотинови витамини за нокти често съдържат хиляди пъти AI. Няма доказателства, че приемането на мегадози от витамини, при липса на дефицит, ще има някаква допълнителна полза. Въпреки че биотинът е водоразтворимо хранително вещество без риск от токсичност, приемането на големи количества може да причини други проблеми.
NIH съобщава, че високият прием на биотин може да причини фалшиви високи или ниски резултати от лабораторни изследвания, които потенциално биха могли да доведат до лошо управление или неправилна диагноза на здравословно състояние. Ако приемате биотин, не забравяйте да уведомите Вашия лекар.
Витамин В12 и здравето на ноктите
Витамин В12, или кобаламин, е водоразтворим витамин, който също играе роля в метаболизма на мазнините и протеините. Той участва в създаването на червените кръвни клетки, неврологичната функция и производството на ДНК. Освен това B12 се свързва със здравето на кожата и ниските нива могат да се проявят в промени в ноктите, според преглед, публикуван в American Journal of Clinical Dermatology през февруари 2015 г.
Дефицитът на B12 е по-често срещан от дефицита на биотин и някои групи имат по-висок риск от ниски нива на B12. Те включват възрастни хора, вегани и вегетарианци, хора с пернициозна анемия и лица, които имат стомашно-чревни проблеми или които са претърпели стомашно-чревна хирургия.
Дефицитът на В12 води до състояние, наречено мегалобластна анемия. Освен промени в ноктите и кожата, симптомите включват умора, слабост, запек, загуба на апетит, загуба на тегло, изтръпване и изтръпване в ръцете и краката, лошо равновесие, депресия, объркване, деменция и болки в устата и езика.
Препоръчителният дневен прием на В12 е 2, 4 микрограма за мъже и жени, 2, 6 микрограма за бременни жени и 2, 8 микрограма за кърмещи жени. Веганите и вегетарианците имат проблеми с набавянето на достатъчно количество витамин, защото няма растителни храни, които да са надеждни източници. Някои растителни храни обаче са подсилени с хранителните вещества. Според NIH най-добрите източници на B12 включват:
- Миди: 84, 1 микрограма на порция 3 унции
- Телешки черен дроб: 70, 7 микрограма за 3 унции
- Подсилени хранителни дрожди: 6 микрограма на порция
- Дъгова пъстърва: 3, 5 микрограма за 3 унции
- Лека риба с риба тон: 2, 5 микрограма за 3 унции
- Подсилени зърнени закуски: 1, 5 микрограма на порция
Анемия с недостиг на фолиева киселина
Фолатът е друг витамин от групата за нокти, който играе роля в метаболизма на мазнините и протеините, които допринасят за целостта на тъканите. Наричана още фолиева киселина, тя е решаваща за здравия растеж на клетките и деленето на клетките, както и за създаването на ДНК. Аномалиите на ноктите са една от многото прояви на недостиг на фолиева киселина и могат да се появят като централни хребети, според изследователска статия, публикувана от индийския дерматологичен онлайн журнал през март 2015 г.
Подобно на дефицит на В12, дефицитът на фолати също води до анемия, причинявайки слабост, умора, раздразнителност, лоша концентрация, главоболие, задух и сърцебиене.
За да предпазите ноктите си и да избегнете другите неудобни симптоми на недостиг на фолиева киселина, не забравяйте да спазвате ежедневния прием на 400 микрограма всеки ден, препоръчан от Националните медицински академии. Бременните жени имат повишени нужди от фолат от 600 микрограма на ден, а кърмещите жени се нуждаят от 500 микрограма дневно.
Фолатът е в изобилие от растителни храни. NIH отчита тези хранителни източници с високо съдържание на фолати, например:
- Спанак, варен: 131 микрограма на половин чаша
- Грах с черни очи, варен: 105 микрограма в една половина чаша
- Подсилени зърнени закуски: 100 микрограма на порция
- Аспержи: 89 микрограма в четири копия
- Брюкселско зеле, варено: 78 микрограма в половин чаша
- Салама ромен, настърган: 64 микрограма в 1 чаша
Подобно на биотин, за големи дози В12 не е доказано, че предизвикват неблагоприятни ефекти. Големите дози фолат не са токсични, но могат да маскират дефицит на B12, да повишат риска от рак на дебелото черво и други видове рак при някои хора и да увеличат риска от нарушено когнитивно развитие при деца, чиито майки са приемали високи дози фолат преди да забременеят и по време на ранна бременност, според NIH.
Поради тези причини Националните медицински академии са определили горното поносимо ниво на прием (UL) за фолат от 1000 микрограма на ден за всички възрастни.
Витамин С и желязо
Витамин С е от решаващо значение за създаването на здравословен колаген, основен компонент на косата, ноктите и кожата. Въпреки че дефицитът на витамин С е рядък в развитите страни, съобщава НИХ, определени групи са изложени на риск:
- Пушачите и тези, изложени на дим втора употреба
- Хората, които не ядат много плодове и зеленчуци
- Индивиди с хронични заболявания и нарушения в малабсорбцията
Друг риск от ниско съдържание на витамин С е желязодефицитната анемия. Витамин С подпомага усвояването на негемното желязо от растителните храни, които имат лоша бионаличност. За хора, които не ядат животински храни, които съдържат лесно абсорбираното желязо от хема, недостигът на витамин С може да доведе до лошо състояние на желязо. Според MedlinePlus желязодефицитната анемия може да причини аномалия на ноктите, наречена koilonychia, което води до тънки нокти с повдигнати хребети, които се извиват навътре.
Националните медицински академии определиха препоръчителния дневен прием на витамин С на 90 милиграма за мъже, 75 милиграма за жени, 85 милиграма за бременни жени и 120 милиграма за кърмещи жени. NIH съобщава, че пресни плодове и зеленчуци са най-добрите източници на витамин С, включително:
- Червени чушки: 95 милиграма на половин чаша
- Портокали: 70 милиграма на среден плод
- Киви: 64 милиграма на среден плод
- Зелен пипер: 60 милиграма на половин чаша
- Броколи: 51 милиграма на половин чаша, варени
