С остаряването мускулната ви маса естествено намалява, но това не означава, че не можете да възстановите стареещите си мускули. Докато процесът на натрупване изглежда различно за 70-годишен срещу, да речем, 30-годишен (намек: за възрастни хора, редовните, прогресивни тренировки с тежести са ключови), напълно е възможно възрастните възрастни да станат по-големи и -силни. Спечелете битката срещу загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, като правите тренировки за прогресивна резистентност, храните здравословна диета и сте последователни и за двете .
Защо мускулите ви намаляват с възрастта
Процесът на стареене на всеки изглежда малко по-различно; Има дори вариации, когато хората достигнат напреднала възраст. Независимо от това как стареете обаче, намаляването на силата и загубата на мускули са чести телесни промени, дори ако спортувате редовно. Има обаче добра новина: загубата на мускулна маса и загубата на сила може да се забави значително, просто като промените фитнес плана си и нивото на активност.
Според статия от 2016 г., публикувана в New York Times , скелетните мускули са съставени от различни влакна и тези влакна могат да отмират със стареене, ставайки по-заседнали и да правят по-малко форми на високо интензивно упражнение. В действителност, според д-р Маркас Бамман, директор на Центъра за упражнения на ОАБ в Университета на Алабама в Бирмингам, заседналите възрастни могат да загубят 30 до 40 процента от мускулните си влакна, когато достигнат 80. Докато не можете добавете към броя на влакната, с които разполагате, можете да увеличите стройната мускулна тъкан и капацитета на сила на почти всяка възраст чрез тренировки с тежести.
Изграждане на мускула след 70
Въведете тежести и машини във вашия фитнес режим, ако още не сте го направили, и, както се препоръчва в съобщение за 2011 г. от здравната система на Университета на Мичиган, публикувано от ScienceDaily, опитайте се да включите упражнения и упражнения за цялото тяло, които използват повече от една мускулна група и става в даден момент (например гръдната преса и пресата на краката).
Според д-р Марк Питърсън (научен сътрудник в Университета на Мичиган в лабораторията за физическа активност и упражнения за интервенция), „Трябва също да имате предвид необходимостта от повишена съпротива и интензивност на тренировките, за да продължите да изграждате мускулна маса и сила“.
Един отличен начин да гарантирате, че продължавате да изграждате силата си е като наемете личен треньор, който да ви помогне да излезете с персонализиран фитнес план и да осигурите корекции въз основа на напредъка си. По този начин можете да сте сигурни, че правите правилния тип тренировки за съпротива, които са необходими, за да изградите сила и да сведете до минимум загубата на мускули с напредване на възрастта.
Лайфстайл и диетичен план за възрастни хора
Тренировките с тежести над 70 години са важни, но диетата и начина на живот също играят голяма роля. Докато увеличавате тренировката си с тежести и изграждате мускули след 70 години, висококачественият диетичен протеин, цветните плодове и зеленчуци и умереното количество здравословни мазнини (ядки, семена, зехтин, авокадо) трябва да са част от вашата диета. Намаляването на заседналото ви поведение и ангажирането с редовно кардио (бързо ходене, джогинг, плуване или колоездене) също може да ви помогне да останете силни и здрави в дългосрочен план.
