Грацилисът е дълъг, тънък мускул, който се движи по вътрешната страна на бедрото ви. Заедно с още три мускула в близост до същото място, грацилисът помага да се прикрепи бедрото ви към тазобедрената става, като го придвижва към и през центъра на тялото ви. Изпълнявайте упражнения за разтягане и укрепване, насочени към грацилите редовно, за да спомогнете за поддържането на здравия и силен мускул.
Лъже на слабините
Разтягането на грацилите статично и динамично може да помогне на мускулната функция ефективно и да помогне за предотвратяване на наранявания. Лъжливият слабинен участък е от статичното разнообразие. Легнете по гръб с крака, изпънати вертикално над кръста, поставяйки задните части и задната част на краката плоски към стена. Преместете краката си един от друг, плъзгайки ги по стената, докато почувствате леко разтягане през вътрешната част на бедрата. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, след това плъзнете краката си отново и се отпуснете. Повторете разтягането няколко пъти.
Упражнение за ходене над коленете
Упражнението с ходене над препятствие на коляното е динамично разтягане, което е насочено към мускула gracilis. Застанете изправени с краката си на разстояние около 6 инча, пръстите на краката са насочени напред, а ръцете заедно зад гърба. Повдигнете левия крак и изтеглете коляното към гърдите си, след което ритайте коляното настрани, докато бедрото ви е успоредно на пода, което позволява на торса ви да се наклони леко в обратна посока. Задръжте тази позиция за кратко, след това преместете коляното си напред, сякаш пресичате препятствие, и върнете крака си на пода. Извършете същото движение с десния крак и продължете да редувате страни, като се опитвате да повдигнете коляното си малко по-високо с всяко повторение.
Изометрични упражнения за пеперуди
Мускулът на gracilis се свива статично - без да се скъсява и удължава многократно - когато изпълнявате изометричното упражнение с пеперуда, което спомага за укрепване на мускула във всяка позиция, в която държите контракцията. Легнете на гърба си, огънете коленете и съберете дъното на краката си заедно на пода, на няколко сантиметра пред торса си. Накарайте партньор да коленичи пред вас и да поставите ръцете му във вътрешността на коленете си, след което да натиснете в тях поне пет секунди. Кажете му да се съпротивлява, за да не се случи действително движение. Изпълнете упражнението с краката си разположени под множество ъгли.
Седящо упражнение за хип-аддукция
Изпълнете седналото упражнение за аддукция на тазобедрената става върху машина с тежести, която е проектирана специално за упражнението, която включва наклонен стол и две подплатени платформи за краката, които са прикрепени към стек с тежести. Поставете платформите на желаната ширина, след това седнете на стола и поставете краката върху тях с върховете на пръстите нагоре. Задръжте страните на стола, за да закрепите торса си, след това натиснете платформите заедно пред тялото си, за да повдигнете тежестите. Разтворете краката си бавно назад, за да намалите тежестите, след това повторете.
