Мъртвата лифт и клекове са две от най-добрите упражнения за изграждане на маса, тъй като те са насочени към толкова големи мускулни групи. Между тях те работят цялото долно тяло, както и сърцевината, мускулите на гърба и ръцете. И двете упражнения обаче са интензивни, така че е жизненоважно, когато ги изпълнявате два пъти седмично, циклирате своя обем и интензивност, за да избегнете нараняване и претрениране.
Перфектният график
Кляканията са доминиращо движение на коляното, което означава, че те се фокусират върху четириногите ви, докато мъртвата лифта е доминираща в тазобедрената става и е насочена към гърба и тазобедрените стави - въпреки че има мускулно припокриване. Мъртвите вдигания могат да бъдат част от тренировката на крака или гърба, но личният треньор Стив Дилело съветва да оставите поне 72 часа между сесиите на клек и мъртъв лифт, за да може мускулите ви да се възстановят.
Ето защо е най-добре да клякате и вдигате лифт в същия ден; в противен случай, оставяйки 72 часа между тренировките, няма да можете да поставите два пъти седмично както клека, така и на мъртвия лифт. Тренирайте вдигане и клякане на краката си дни в понеделник или вторник, след това отново в петък или събота.
Репс за вдигане и клякания
Често препоръчваният диапазон на повторение за изграждане на мускул е от осем до 12 повторения на сет. Правейки това всяка тренировка обаче, вие се настройвате за плата. Вместо това треньорът и бодибилдърът Лайн Нортън препоръчва да се редуват между тренировки на основата на тежки сили и по-леки сесии с по-висока степен.
В първата си седмична сесия се концентрирайте повече върху силата и се стремете към три до пет серии от три до шест повторения, а във втората си тренировка намалете натоварването и преминете на три до четири серии от 10 до 15 повторения.
Управление на интензивността
Поради интензивния характер на двата хода, може да пожелаете да редувате тежки и леки тренировки. В първата си седмична сесия изпълнявайте клякания в ниския диапазон на сила на силата и задръжки за по-големи повторения, след което превключете това в сесия втора.
Натоварванията също могат да бъдат полезни. Натоварването включва прекарване на седмица в работа с по-леки, не толкова интензивни тежести, което дава почивка на мускулите и нервната система. Опитайте да се разтоварвате веднъж на всеки четири седмици. Дръжте повторенията си и в двете упражнения, но намалете тежестите си с около 30 процента.
Някои разширени съображения
Докато изграждате мускули и ставате по-силни, изкушението ще е там, за да започнете да натискате тежестите нагоре, но правете това постепенно. Малките скокове е много по-малко вероятно да доведат до нараняване и означава, че можете да поддържате напредъка по-дълго, отколкото да правите големи скокове. Целете за повторение или две допълнителни всяка сесия и добавете не повече от 5 килограма към щангата, когато решите да увеличите теглото си.
В началото направете вдигане на щанги и клякания единственото си упражнение, след което добавете други движения, когато станете по-уверени в техниката си и установите, че не се възпалявате между сесиите. Опитайте да изпълнявате три серии от 10 до 12 повторения върху къдренето на краката, удължаването на краката и вдигането на прасеца след всяка тренировка за клек и мъртъв лифт за оптимално увеличаване на масата.
