Ако има едно нещо, което може да отмени вашата тренировка, това е тренировка с тежести с ишиас. Докато болезнеността в долната част на гърба и дупето често идва с територията, когато вдигането на тежести, болката в седалищния нерв е друга история. Тази "болка в дупето" показва, че нервът ви се компресира.
Определете основната причина
Седалищната болка се появява, когато големият седалищен нерв в дупето ви е раздразнен. Това може да бъде причинено от стегнат мускул piriformis над този нерв. Той може да възникне и когато нервните корени, излизащи от гръбначния ви стълб, са компресирани от артрит, костни шпори или дискова херния - възглавничка между подредените кости, наречени прешлени, съставляващи гръбнака ви, според клиниката в Кливланд.
Препоръките за повдигане с ишиас ще бъдат най-точни, ако първо определите основната причина за вашата болка. Упражненията, които могат да бъдат безопасни при стегнат пириформис, може да не са безопасни с дискова херния. Вижте лекар за диагноза и работете с физиотерапевт за конкретна програма от упражнения, съобразена с вашите нужди.
Дискова херния ишиас болка често се увеличава, когато се наведете напред в кръста. Упражненията за вдигане на тежести, които поставят излишната тежест на гърба ви, като клякане на гърба, може да влошат симптомите ви.
Компресия на седалищния нерв поради стегнат пириформис - състояние, наречено синдром на пириформис, често се дразни от седене, бягане на дълги разстояния и колоездене. Според статия от юни 2017 г., публикувана от Clinics в ортопедичната хирургия, клякането е едно от движенията, които увеличават натиска върху седалищния нерв, когато имате това състояние. Помислете да спрете тези упражнения, докато болката отшуми.
Компресия на седалищния нерв
Седалищният нерв се образува от нервни корени, които излизат от лумбалната и сакралната области на гръбначния мозък. След това този голям нерв навлиза във вашия седалищен регион и се гмурка под мускул, наречен piriformis, според статия от 2015 г., публикувана в International Journal of Anatomy and Research.
Седалищният нерв доставя усещане в задната част на крака и захранва мускулите в бедрата и бедрата. Този голям нерв се разклонява в коляното, за да снабди мускулите в долната част на крака и стъпалото ви.
Компресирането на седалищния нерв може да причини болка в долната част на гърба, болка в дупето (буквално), която може да се излъчва по задната част на бедрото и изтръпване и / или изтръпване в задната част на бедрото. При продължително компресиране на нервите можете да развиете слабост в мускулите на краката.
В тежки случаи ишиасът може да бъде придружен от внезапна загуба на способността да контролирате червата или пикочния си мехур. Ако това се случи, потърсете незабавно медицинска помощ. Това състояние може да изисква операция, според клиниката Mayo.
Фитнес упражнения за ишиас
Включете упражненията за фитнес за ишиас в рутината си, за да помогнете за намаляване на вашите симптоми и предотвратяване на по-нататъшно нараняване. Разтегнете стегнати мускули и изпълнете упражнения за стабилизиране на гръбначния стълб, за да укрепите ядрото си.
Разтягането на стегнати мускули може да бъде неудобно. Ако обаче почувствате засилена болка или изтръпване в крака, се разтягате твърде далеч. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Извършвайте разтягане на двата крака, дори ако симптомите ви са едностранчиви. Стегнатостта от едната страна на тялото може да повлияе на другата.
Извършете 10 повторения на всяко укрепващо упражнение, като държите контракциите за една до две секунди. Върнете се бавно в изходна позиция между повторенията, за да избегнете излишния стрес на гърба си. Работете до три серии от всяко упражнение, подред.
Когато тренирате краката си с ишиас, изпълнявайте упражненията за вакуум в стомаха или изтегляне на корема, преди всяко повторение, както е демонстрирано от Атлетичната медицина на университета Принстън. Тази маневра ще свие основните ви мускули, за да намали натиска върху гръбнака и седалищния нерв.
Преместване 1: Вакуум на стомаха
- Легнете по гръб с наведени колене, а краката на пода, близо до дупето.
- Облегнете дланите си на предните бедрени кости с изпънати пръсти.
- Затегнете корема си, сякаш ги "всмуквате", дърпайки корема надолу към гръбнака.
- Внимателно натиснете пръстите на пръстите си в мускула близо до бедрените кости. Трябва да почувствате стягане, ако правите упражнението правилно.
- Задръжте за три до пет секунди, след което се отпуснете.
- Повторете 10 пъти.
Преместване 2: Разтягане на хамстринга
- Седнете на пода с един крак изправен. Сгънете противоположното коляно и издърпайте подметката на крака си към слабините.
- Пръстени в бедрата (дръжте долната част на гърба си равна), протегнете двете си ръце към пръстите на краката върху правия крак.
- Спрете, когато усетите разтягане по задната част на бедрото.
Преместване 3: Разтягане на Piriformis
- Седнете на стол. Кръстосете крака, опирайки външната страна на глезена на противоположното бедро, точно над коляното. Това е позиция "фигура-4".
- Нежно притискайте горното си коляно надолу към земята, докато не почувствате разтягане в дупето.
- Увеличете разтягането, като насочите напред към бедрата.
Преместване 4: Четириъгълна противоположна ръка / крак
- Преместете се в положение на ръцете и коленете. Погледнете земята между ръцете си, за да поддържате шията неутрална.
- Повдигнете дясната ръка и левия крак право напред и зад вас.
- Спуснете и повторете на противоположните страни.
Тренировка с тежести с ишиас
Избягвайте утежняващите упражнения, когато тренирате с тежести с ишиас, като клекове и вдигания. Тези движения изискват свиване на мускулите на задните части и увеличават натоварването на лумбалния гръбначен стълб.
Фокусирайте се върху укрепването на горната част на тялото, докато ишиасът лекува. Помислете да използвате лостови машини, а не свободни тежести или щанги - машини стабилизират теглото за вас, освобождавайки част от тежестта от основните мускули.
Използвайте правилна стойка по време на тренировка и докато преминавате между машини. Стиснете раменете си и дръжте долната част на гърба изправена. Когато извличате нещо от земята, шарнирайте по бедрата, а не се огъвайте в кръста. Повдигнете единия крак право зад вас, за да уравновесите и помогнете да поддържате гръбнака прав.
Не забравяйте да използвате подходяща форма, когато възобновите по-рано утежняващите упражнения, след като симптомите ви са отзвучени. Например, следвайте тези стъпки, както е описано от ExRx.net, за предния клек:
- Хванете мряната с ръце на ширина на раменете. Свийте лактите си и ги приберете под щангата.
- Облегнал мряната на раменете си, отстъпете от багажника.
- Приемете стойката си на клек - често малко по-широка от ширината на бедрата.
- Завъртайки хълбоците си, изпратете дупето си назад и огънете коленете, докато бедрата не пречупят успоредната равнина. Дръжте гърдите си изправени и ядро.
- Изправете коленете си и изправете гръб. Изпънете напълно бедрата си в горната част на движението.
