Може би сте виждали хора, които тренират с бойни въжета във фитнеса и сте си помислили: "Леле! Това изглежда яко", но никога не сте ги опитвали сами. Макар че могат да ви се сторят плашещи или дори едноизмерни, с малко креативност, бойните въжета могат да се превърнат в едно от любимите ви елементи от фитнес залата.
Бойните въжета не са само иновативен начин да добавите разнообразие към тренировката си, но и ви дават високоефективна тренировка за цялото тяло, запалване на калории, изграждане на стройни мускули и подобряване на функционалната сила. Тези 12 хода са предизвикателни, но може просто да се научите да ги обичате! Изпълнете всеки един от времето, като започнете от 15 до 25 секунди и постепенно увеличавайки се до 30 до 45 секунди.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.comМоже би сте виждали хора, които тренират с бойни въжета във фитнеса и сте си помислили: "Леле! Това изглежда яко", но никога не сте ги опитвали сами. Макар че могат да ви се сторят плашещи или дори едноизмерни, с малко креативност, бойните въжета могат да се превърнат в едно от любимите ви елементи от фитнес залата.
Бойните въжета не са само иновативен начин да добавите разнообразие към тренировката си, но и ви дават високоефективна тренировка за цялото тяло, запалване на калории, изграждане на стройни мускули и подобряване на функционалната сила. Тези 12 хода са предизвикателни, но може просто да се научите да ги обичате! Изпълнете всеки един от времето, като започнете от 15 до 25 секунди и постепенно увеличавайки се до 30 до 45 секунди.
1. Стоящ клек с редуващи се вълни
1. Започнете с изправена квадратна стойка с хватка, за да оставите малко отпуснато във въжето.
2. Потънете бедрата си обратно в клек, сякаш ще седнете на стол, прехвърляйки тежестта си на петите и поддържайки изправен гръден кош.
3. Преместете насила ръцете нагоре и надолу, редувайки ръцете (една нагоре и една надолу, след това превключете) и шофирайки през краката си, за да получите максимална мощност.
Направете всичко възможно да поддържате постоянни вълни през целия комплект. Но с всеки комплект можете да предпазите вълните си от големи към малки, като промените количеството, което вдигате и спускате въжето. По-малките вълни са насочени към бързо потрепване и бързи мускули в ръцете, а по-големите вълни насърчават по-голямо участие на ядрото и цялостна мощност чрез ръцете и краката.
1. Започнете с изправена квадратна стойка с хватка, за да оставите малко отпуснато във въжето.
2. Потънете бедрата си обратно в клек, сякаш ще седнете на стол, прехвърляйки тежестта си на петите и поддържайки изправен гръден кош.
3. Преместете насила ръцете нагоре и надолу, редувайки ръцете (една нагоре и една надолу, след това превключете) и шофирайки през краката си, за да получите максимална мощност.
Направете всичко възможно да поддържате постоянни вълни през целия комплект. Но с всеки комплект можете да предпазите вълните си от големи към малки, като промените количеството, което вдигате и спускате въжето. По-малките вълни са насочени към бързо потрепване и бързи мускули в ръцете, а по-големите вълни насърчават по-голямо участие на ядрото и цялостна мощност чрез ръцете и краката.
2. Стоящ клек с двойни вълни
1. Започнете с изправена квадратна стойка с хватка, за да оставите малко отпуснато във въжето.
2. Потънете бедрата си обратно в клек, сякаш ще седнете на стол, прехвърляйки тежестта си на петите и поддържайки изправен гръден кош.
3. Движете ръцете нагоре и надолу заедно, създавайки една последователна вълна с двете страни на въжето през комплекта.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете с изправена квадратна стойка с хватка, за да оставите малко отпуснато във въжето.
2. Потънете бедрата си обратно в клек, сякаш ще седнете на стол, прехвърляйки тежестта си на петите и поддържайки изправен гръден кош.
3. Движете ръцете нагоре и надолу заедно, създавайки една последователна вълна с двете страни на въжето през комплекта.
3. Направо клякам на Power Slam
1. Започнете да стоите и се уверете, че имате много провиснало въже.
2. Потънете бедрата назад и избухнете през стъпалата на краката, докато скочите от пода.
3. Докато натискате нагоре, едновременно поемете дълбоко вдишване и изкарайте ръцете си над главата толкова високо, колкото сте способни.
4. Докато кацате, ударете въжето на пода с възможно най-голяма сила, потъвайки обратно до клек и насила издишайте със слама.
Този плиометричен ход повишава вашата експлозивна и обща сила. Уверете се, че използвате правилния модел на дишане, за да насърчите набирането на основни мускули - вдишвайте, докато скачате, издишайте, докато слизате.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете да стоите и се уверете, че имате много провиснало въже.
2. Потънете бедрата назад и избухнете през стъпалата на краката, докато скочите от пода.
3. Докато натискате нагоре, едновременно поемете дълбоко вдишване и изкарайте ръцете си над главата толкова високо, колкото сте способни.
4. Докато кацате, ударете въжето на пода с възможно най-голяма сила, потъвайки обратно до клек и насила издишайте със слама.
Този плиометричен ход повишава вашата експлозивна и обща сила. Уверете се, че използвате правилния модел на дишане, за да насърчите набирането на основни мускули - вдишвайте, докато скачате, издишайте, докато слизате.
4. Постоянно въртене на хип-хвърляне
1. Започвайки с квадратна стойка, дръжте въжето с хватка отдолу.
2. Потънете бедрата си до половин клек и поддържайте атлетична позиция през целия комплект.
3. Вземете въжето към десния си бедро и го преместете насила върху торса си до левия бедро.
4. Докато завъртите въжето към левия си тазобедрец, завъртете десния крак и коляното навътре, сякаш стискате грешка под топката на крака.
5. Веднага щом въжето кацне на пода, незабавно разкъсайте въжето през торса си обратно към десния си бедра, като завъртите левия крак и коляното навътре.
Този функционален ход на бойното въже е насочен към сърцевината и краката ви. Концентрирайте се върху генерирането на енергия от пода нагоре през краката, през сърцевината и през ръцете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започвайки с квадратна стойка, дръжте въжето с хватка отдолу.
2. Потънете бедрата си до половин клек и поддържайте атлетична позиция през целия комплект.
3. Вземете въжето към десния си бедро и го преместете насила върху торса си до левия бедро.
4. Докато завъртите въжето към левия си тазобедрец, завъртете десния крак и коляното навътре, сякаш стискате грешка под топката на крака.
5. Веднага щом въжето кацне на пода, незабавно разкъсайте въжето през торса си обратно към десния си бедра, като завъртите левия крак и коляното навътре.
Този функционален ход на бойното въже е насочен към сърцевината и краката ви. Концентрирайте се върху генерирането на енергия от пода нагоре през краката, през сърцевината и през ръцете.
5. Сплит клякам с въртене на хип-хвърляне
1. Започнете да стоите, но преди да започнете, пуснете десния крак зад себе си до позиция на сплит клек. Уверете се, че лявото коляно (предният крак) е подредено над левия глезен под ъгъл 90 градуса, а десният крак (задният крак) е подобно под ъгъл от 90 градуса на около два или три инча от земята. Бедрата ви трябва да са с квадрат напред.
2. С дръжката си отдолу разкъсайте въжето от вътрешната страна на левия крак до външната страна на левия крак, като държите ядрото си здраво чрез движението.
3. Веднага щом въжето се приземи, незабавно разкъсайте въжето над левия крак. Правете това непрекъснато през вашия комплект.
4. След като завършите комплект с левия крак напред, направете комплект с десния крак напред и левия крак назад.
Вземете предишния ход на следващото ниво с тази промяна. Задържането на положението на сплит клек ще предизвика силата на краката и стабилността на сърцевината.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете да стоите, но преди да започнете, пуснете десния крак зад себе си до позиция на сплит клек. Уверете се, че лявото коляно (предният крак) е подредено над левия глезен под ъгъл 90 градуса, а десният крак (задният крак) е подобно под ъгъл от 90 градуса на около два или три инча от земята. Бедрата ви трябва да са с квадрат напред.
2. С дръжката си отдолу разкъсайте въжето от вътрешната страна на левия крак до външната страна на левия крак, като държите ядрото си здраво чрез движението.
3. Веднага щом въжето се приземи, незабавно разкъсайте въжето над левия крак. Правете това непрекъснато през вашия комплект.
4. След като завършите комплект с левия крак напред, направете комплект с десния крак напред и левия крак назад.
Вземете предишния ход на следващото ниво с тази промяна. Задържането на положението на сплит клек ще предизвика силата на краката и стабилността на сърцевината.
6. Долни захранващи жакове
1. Започнете с вашата квадратна стойка с прихващане отдолу върху въжето. Бъдете сигурни, че има достатъчно хлабавост във въжето.
2. Правете традиционен скачащ крик, но докато краката ви скачат към широката позиция, не забравяйте да се захранвате през краката.
3. Скочете краката си назад до старта и спуснете ръцете си.
Тази вариация за скачане на крик с бойни въжета е насочена към раменете, гърба, ръцете и краката. Като карате през краката с по-голяма сила от традиционния скачащ крик, ще помогнете на ръцете си да повдигнете въжето над главата си. Ако не успеете да използвате краката си, това упражнение ще бъде много по-трудно, отколкото трябва. Ако се мъчите, опитайте да правите по едно повторение, като се събирате след всяко.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете с вашата квадратна стойка с прихващане отдолу върху въжето. Бъдете сигурни, че има достатъчно хлабавост във въжето.
2. Правете традиционен скачащ крик, но докато краката ви скачат към широката позиция, не забравяйте да се захранвате през краката.
3. Скочете краката си назад до старта и спуснете ръцете си.
Тази вариация за скачане на крик с бойни въжета е насочена към раменете, гърба, ръцете и краката. Като карате през краката с по-голяма сила от традиционния скачащ крик, ще помогнете на ръцете си да повдигнете въжето над главата си. Ако не успеете да използвате краката си, това упражнение ще бъде много по-трудно, отколкото трябва. Ако се мъчите, опитайте да правите по едно повторение, като се събирате след всяко.
7. Ножичен скок с редуващи се вълни
1. Приемете квадратната стойка с надвиснал хват на въжето.
2. Когато сте готови, скочете и пуснете десния крак зад себе си и избутайте левия крак напред - като разделен клек, но само потъвайки бедрата до половината от дълбочината на пълен сплит клек.
3. Със същото движение изкарайте дясната си ръка нагоре и пуснете лявата ръка към външната страна на левия крак.
4. Избухнете от полуразделения клек до скок, превключвайки краката си, докато сте във въздуха и едновременно с това извеждате лявата си ръка и дясната ръка надолу към външната страна на десния крак.
Важно е наистина да се съсредоточите върху използването на краката, за да ви помогнат. Започнете бавно, докато не успеете да контролирате целия ход. След като имате добър контрол на движението, увеличете скоростта, така че повторенията да са последователни, без да правите паузи между скоковете.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Приемете квадратната стойка с надвиснал хват на въжето.
2. Когато сте готови, скочете и пуснете десния крак зад себе си и избутайте левия крак напред - като сплит клек, но само потъвайки бедрата до половината от дълбочината на пълен сплит клек.
3. Със същото движение изкарайте дясната си ръка нагоре и пуснете лявата ръка към външната страна на левия крак.
4. Избухнете от полуразделения клек до скок, превключвайки краката си, докато сте във въздуха и едновременно с това извеждате лявата си ръка и дясната ръка надолу към външната страна на десния крак.
Важно е наистина да се съсредоточите върху използването на краката, за да ви помогнат. Започнете бавно, докато не успеете да контролирате целия ход. След като имате добър контрол на движението, увеличете скоростта, така че повторенията да са последователни, без да правите паузи между скоковете.
8. Голям шлем до нагоре-надолу
1. От вашата квадратна позиция и с помощта на ръкохватка с надвеси, потънете до половин клек.
2. Карайте през краката си, за да задвижите ръцете нагоре и навън, така че ръцете да образуват Y над главата (подобно на скачащия крик, но без краката). Вдишайте дълбоко, докато вдигнете ръцете си нагоре.
3. След като ръцете ви стигнат до върха, издишайте, докато ударите ръцете си надолу към земята.
4. Докато кацате, потънете бедрата си обратно до пълен клек.
5. Скочете краката си назад, за да напластете така, както бихте били в рапира, с ръце под раменете.
6. Незабавно скочете краката обратно към ръцете си, като държите краката си широки, и след това застанете, за да нулирате.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. От вашата квадратна позиция и с помощта на ръкохватка с надвеси, потънете до половин клек.
2. Карайте през краката си, за да задвижите ръцете нагоре и навън, така че ръцете да образуват Y над главата (подобно на скачащия крик, но без краката). Вдишайте дълбоко, докато вдигнете ръцете си нагоре.
3. След като ръцете ви стигнат до върха, издишайте, докато ударите ръцете си надолу към земята.
4. Докато кацате, потънете бедрата си обратно до пълен клек.
5. Скочете краката си назад, за да напластете така, както бихте били в рапира, с ръце под раменете.
6. Незабавно скочете краката обратно към ръцете си, като държите краката си широки, и след това застанете, за да нулирате.
9. Извършване и извеждане с редуващи се вълни
1. Започнете с атлетична квадратна позиция, след това бягайте напред и назад, като държите ръцете си да се изпомпват нагоре и надолу с въжето.
2. Дръжте вълните къси и бързи, докато спринтирате напред и назад. Опитайте се да покриете около 10 фута земя, докато се движите по въжето.
3. Дръжте въжето и ръцете си от външната страна на бедрата, и изпънете бедрата напред през целия ход.
4. Останете на топките на краката си и дръжте стъпките си леки и бързи.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете с атлетична квадратна позиция, след това бягайте напред и назад, като държите ръцете си да се изпомпват нагоре и надолу с въжето.
2. Дръжте вълните къси и бързи, докато спринтирате напред и назад. Опитайте се да покриете около 10 фута земя, докато се движите по въжето.
3. Дръжте въжето и ръцете си от външната страна на бедрата, и изпънете бедрата напред през целия ход.
4. Останете на топките на краката си и дръжте стъпките си леки и бързи.
10. Седнало завъртане с хип-хвърляне
1. Седнете с лице към въжето и го хванете с хватка отдолу. Започнете с токчета на земята и добро количество отпуснатост във въжето.
2. Подобно на предишните движения за завъртане на бедрото, ще разкъсате въжето от бедрата до бедрата през торса си, въпреки че ще изключите използването на краката в този вариант.
3. Не забравяйте да завъртите торса си през движение, но дръжте брадичката си подредена и ядрото си ангажирано.
Седейки в това конкретно упражнение, се фокусирате върху сърцевината си. След като се почувствате комфортно с краката надолу, повдигнете краката си от земята на няколко сантиметра за още по-голямо предизвикателство.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Седнете с лице към въжето и го хванете с хватка отдолу. Започнете с токчета на земята и добро количество отпуснатост във въжето.
2. Подобно на предишните движения за завъртане на хълбоците, ще разкъсате въжето от бедрата до бедрата през торса си, въпреки че ще изключите използването на краката в този вариант.
3. Не забравяйте да завъртите торса си през движение, но дръжте брадичката си подредена и ядрото си ангажирано.
Седейки в това конкретно упражнение, се фокусирате върху сърцевината си. След като се почувствате комфортно с краката надолу, повдигнете краката си от земята на няколко сантиметра за още по-голямо предизвикателство.
11. Дъска с еднораменна змия
1. Започнете в дънна позиция с бойното въже в едната, а другата ръка, засадено на пода, непосредствено под рамото.
2. Дръжте краката си широки и теглото си притиснато назад към петите, за да осигурите здрава основа. Оформете бедрата си с раменете и петите, приберете таза си и поддържайте неутрален гръбначен стълб.
3. Започнете да движите ръката си с бързо въже на бойното въже.
Увеличете силата на сърцевината и ръката си с този сложен ход. Докато работите през вашия комплект, не позволявайте бедрата да се провисват или да се накланят настрани. Преструвайте се, сякаш има чаша вода в долната част на гърба, която не искате да разлеете. По този начин поддържате нивата на бедрата. Повторете с противоположната ръка за същото време.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Започнете в дънна позиция с бойното въже в едната ръка, а другата ръка, засадено на пода, непосредствено под рамото.
2. Дръжте краката си широки и теглото си притиснато назад към петите, за да осигурите здрава основа. Оформете бедрата си с раменете и петите, приберете таза си и поддържайте неутрален гръбначен стълб.
3. Започнете да движите ръката си с бързо въже на бойното въже.
Увеличете силата на сърцевината и ръката си с този сложен ход. Докато работите през вашия комплект, не позволявайте бедрата да се провисват или да се накланят настрани. Преструвайте се, сякаш има чаша вода в долната част на гърба, която не искате да разлеете. По този начин поддържате нивата на бедрата. Повторете с противоположната ръка за същото време.
12. Странична дъска с дърпане на въже
1. Вместо да увивате бойното въже около котва, завържете единия край на въжето към гир или тегла чиния (около осем до 15 паунда).
2. Вървете претегления край до едната страна на стаята, така че въжето да е в една права линия.
3. Започнете това упражнение в противоположния край на въжето от гирката. Поставете се с лице към въжето в странична дъска, поддържана от лакътя.
4. С горната си ръка издърпайте въжето към вас, като изпуснете излишното въже зад себе си. Дръжте лакътя плътно към бедрата и торса си и поддържайте стабилна дъска, като предотвратявате накланянето на бедрата напред или потъването към земята.
5. След като издърпате напълно претегления край към себе си, пуснете претегления край на въжето обратно до противоположния край на помещението, след което се върнете в непретегления край и повторете на противоположната страна.
Косата и напречната коремна сила често се пренебрегват. Това е феноменално упражнение за изолиране на тези зони.
Кредит: Травис Маккой / travismccoy.com1. Вместо да увивате бойното въже около котва, завържете единия край на въжето към гир или тегла чиния (около осем до 15 паунда).
2. Вървете претегления край до едната страна на стаята, така че въжето да е в една права линия.
3. Започнете това упражнение в противоположния край на въжето от гирката. Поставете се с лице към въжето в странична дъска, поддържана от лакътя.
4. С горната си ръка издърпайте въжето към вас, като изпуснете излишното въже зад себе си. Дръжте лакътя плътно към бедрата и торса си и поддържайте стабилна дъска, като предотвратявате накланянето на бедрата напред или потъването към земята.
5. След като издърпате напълно претегления край към себе си, пуснете претегления край на въжето обратно до противоположния край на помещението, след което се върнете в непретегления край и повторете на противоположната страна.
Косата и напречната коремна сила често се пренебрегват. Това е феноменално упражнение за изолиране на тези зони.
