Много неща могат да причинят тлъста "престилка" около средата. Този надвес от мазнини и кожа често се оставя след бременност или след загуба на много тегло. Често се среща и при възрастни хора, които имат излишна мазнина около корема и загуба на еластичност на кожата.
От този капак на кожата е трудно да се отървете - дори при млади хора. По-възрастните хора се сблъскват с по-голямо предизвикателство, когато се опитват да изгарят съхраняваните мазнини в корема. Да станете по-активни и да се храните по-здравословна диета ще ви помогне да свиете мазнините си престилка.
Бакшиш
Здравословната, контролирана с калории диета и редовната физическа активност ще ви помогнат да намалите престилката на мазнините в корема.
Обяснено с мазнини на корема
Коремните мазнини могат да пълзят с години, понякога без дори да забележите. Обикновено това е резултат от хроничен дисбаланс на калории или ядене повече, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден, за да функционира. Вашето тяло съхранява тази допълнителна енергия като мазнини, а където има тенденция да съхранява, това има общо с генетиката. Ако сте "с форма на ябълка", тялото ви е по-вероятно да се напълни с мазнини около талията.
Има два вида телесни мазнини: подкожна и висцерална. Подкожните мазнини са типът под кожата, който можете да прищипвате; висцералната мазнина е типът, който седи между органите ви в коремната кухина. Ако коремът ви стърчи, вероятно имате излишна висцерална мазнина. Ако стомахът ви не е раздут, но просто имате клап от кожа и мазнини, които висят над лентата на талията, това е по-вероятно подкожните мазнини.
Наличието на малко прекалено много подкожни мазнини е сравнително безобидно. Излишната висцерална мазнина, тъй като седи толкова близо до жизненоважните ви органи, представлява по-голям риск за вашето здраве, увеличавайки шансовете ви за диабет тип 2, сърдечни заболявания, рак на гърдата, рак на дебелото черво и болест на Алцхаймер. Това е типът мазнини, който е от решаващо значение да се изгори за много повече от естетически цели.
Загуба на мазнини в корема след 65 години
В проучване, публикувано през 2017 г. в списанието Nature, изследователите откриха нов тип специализирана имунна клетка, наречена макрофаг, разположена върху нервите в коремните мазнини. С възрастта тези клетки се възпаляват и пречат на невротрансмитерите или химическите пратеници да функционират правилно. Това прави мастните клетки по-малко отзивчиви към изгарянето им за енергия.
Това новородено изследване едва започва да разкрива какво хората вече знаят чрез анекдотични доказателства: Опитът да отслабнете на 65 години е по-трудно, отколкото на 25 години. Но това не е невъзможно.
Според Harvard Health Publishing мазнините в корема реагират добре на диетата и корекциите при упражнения. И тъй като изследването все още не е разкрило как да се противодейства на възпалението на макрофагите, което пречи на загубата на мазнини в корема при възрастни хора, диетата и упражненията са единственият избор - освен хирургичните методи.
Не чакайте да се движите
Колкото по-рано започнете, толкова по-скоро ще видите резултати. Ако преди това сте били заседнали, увеличаването на активността ще има голяма промяна. Просто да ставате и да се движите повече през целия ден, да паркирате колата си по-далеч от вашата дестинация и да вървите по останалата част от пътя или да поемете по стълбите вместо асансьора, може да насърчи тялото ви да започне да гори калории и мазнини.
Редовната тренировка обаче, при която изпълнявате дейност, която повишава сърдечната честота за продължителен период от време и укрепва мускулите ви, ще има далеч по-големи ефекти.
Упражнения за мазнини в корема за възрастни хора
Сърдечно-съдовите упражнения изгарят калории, докато го правите. Колко калории изгаряте зависи от продължителността на вашата тренировка и интензивността - колкото по-трудно работите, толкова повече калории ще изгорите.
Но започнете бавно. Преминете от ходене към смесица от ходене и джогинг и след това към бягане, ако имате възможност. Или отидете на фитнес и карайте елиптичната машина - което е по-лесно на ставите - с удобно темпо. След това увеличете темпото във времето, за да увеличите предизвикателството.
Умерено-интензивност и енергичен кардио
Насоките за физическа активност на Health.gov за американци препоръчват всички възрастни да се стремят към поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Упражнението с умерена интензивност включва:
- Бързо ходене.
- Бални или линейни танци.
- Рекреативно плуване.
- Активни форми на йога като виняса или силова йога.
- Колоездене със скорост по-малко от 10 mph и равен терен.
Активните дейности включват:
- Плувни обиколки.
- Джогинг или бягане.
- Каране на колело по хълмист терен или по равен терен със скорост по-бърза от 10 mph.
- Играе сингъл тенис.
За още по-големи резултати Health.gov препоръчва удвояване на минималното изискване и получаване на 300 минути умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения всяка седмица.
Вашата постна мускулна маса
Изграждането на мускулна маса е от решаващо значение за загубата на коремни мазнини след 65. Според Harvard Health Publishing, възрастните могат да губят 3 до 5 процента от своята постна мускулна маса всяко десетилетие след 30. Това отчасти може да обясни естественото забавяне на метаболизма, което се случва с възрастта - т.е. и полученото увеличение на мазнините в корема.
Ако никога досега не сте тренирали сили, това може да е малко обезсърчително. Но не е необходимо да бъде. Можете да изграждате мускули в комфорта на собствения си дом, като правите упражнения за телесно тегло като клякания, издувания, лицеви опори и дъски.
Но присъединяването към фитнес също е чудесна идея. Там можете да използвате машините за трениране на тежести, които обикновено са организирани в схема, за да насочите всички основни мускулни групи. С диаграми и инструкции как да ги използвате на машините, това е много по-просто, отколкото изглежда. Можете също така да наемете личен треньор, който да ви покаже как да правите упражненията и да проектирате програма, съобразена с вашата възраст и фитнес ниво.
Бакшиш
Коремните упражнения са важни за изграждането на основна сила, което ще ви помогне да функционирате по-ефективно в ежедневието и да предотвратите често срещаните наранявания, които възрастните хора често изпитват; въпреки това; правенето на много хрускане няма да ви помогне да загубите мазнини в корема.
Контролирайте калориите си
С възрастта метаболизмът се забавя и нивата на активност често намаляват - но хората не променят диетата си, за да се съобразят с тези промени. Това, което се случва, е хроничен излишък от калории и наддаване на тегло. След като станете по-активни, това ще ви помогне да балансирате излишъка от калории, но все пак може да се наложи да намалите калориите си още повече.
Според Диетичните насоки за американците, 2015-2020 г., умерено активните жени от 66 до 75 години се нуждаят съответно от 1800 и 2200 калории всеки ден. Това количество е необходимо за поддържане на теглото ви; Въпреки това, ако трябва да отслабнете , може да се наложи да намалите приема на калории под това.
Лесни начини за намаляване на калориите
Вероятно имате по-добри неща в златните си години, отколкото да броите калории - така че не го правете. Вместо това просто се храните по-здравословно и бъдете по-внимателни към вашата диета. Има няколко прости неща, които трябва да имате предвид, за да оформите диетата си, за да прогоните мазнините в корема, без да станете роб на броенето на калории.
Изкопайте захарта
Захарните храни и подсладените напитки са най-лошите храни за коремните мазнини. Анализ на напречен разрез, публикуван в The Journal of Nutrition през 2014 г., установява, че сред 2596 възрастни, тези, които редовно са консумирали подсладени със захар напитки, са с 10 процента по-голям обем на висцералната мазнина в сравнение с тези, които се въздържаха.
Яжте повече протеин и фибри
Постните протеини и фибри са два от най-засищащите компоненти на храната. Когато ядете достатъчно от тези храни, можете да се почувствате пълноценни с по-малко калории и да останете пълноценни по-дълго след хранене, което ви помага да контролирате приема на калории. Плюс това, фибрите могат да помогнат за забавяне на отделянето на стимулиращ апетита хормон, наречен грелин, а храносмилането на протеини може да увеличи метаболизма.
Тъй като няма да броите калории, това ще бъде добра новина: В проучване, публикувано през 2018 г. в Nutrition, възрастни, които са яли поне 35 грама фибри и.8 грама протеин на килограм телесно тегло, естествено са намалили енергията си приема и теглото им, въпреки че нямаше принудително ограничаване на калориите.
Пригответе сами своите ястия
Ако сте разчитали на бързо или замразено хранене за поддръжка, време е за промяна. Изследване, публикувано през 2015 г. в Public Health Nutrition, определя, че хората, които готвят ястия у дома, ядат по-здравословна диета и консумират по-малко калории и по-малко захар.
Готвенето не трябва да бъде голямо изпитание. Научете се да правите няколко основни ястия със здравословни съставки и да ги поставяте на въртене. Можете също така да приготвите ястия на големи партиди и да замразите отделни порции за онези дни, които просто не ви е приятно да готвите. Предварителното порциониране на храната също ви помага да се придържате към препоръчителните размери за сервиране.
