Ако присъединяването към фитнес залата не е в бюджета ви или просто не е вашето предпочитание, е напълно възможно да се събере домашен фитнес със скромни финансови и космически разходи. Тонизирането на дупето ви изисква да правите упражнения, които едновременно изолират глутеалните мускули и работят цялото долно тяло като единица, и има достатъчно оборудване, което да ви помогне да видите резултати.
Пътека или стълбичка за катерене
Резистентни ленти
Лентите за съпротива са добър начин за работа с тежести, но те са опит за себе си. За разлика от тежестите, които трябва да се държат в ръката ви, лентите за съпротива могат да се прикрепят към всяка част на тялото ви. Това ви позволява да добавите съпротива към упражненията - за аддуктори и похитители, които работят дупето ви отстрани. Те също така осигуряват подкрепа за упражнения като удари и вдигания. Лентите за съпротивление осигуряват линейна съпротива, което означава, че колкото по-далеч е от котвата, която получавате, толкова по-трудно е упражнението дори в рамките на едно повторение. Изберете лента със средно съпротивление, за да започнете, и започнете упражнението по-далеч от котвата, докато напредвате.
теглилки
Много хора не смятат, че тежестите са необходими за тренировка на дупето, но съпротивата е от жизненоважно значение за получаване на резултати от упражнения за повдигане на дупета, като вдигания, бегачи и клекове. Можете да държите дъмбел във всяка ръка или да използвате двете си ръце, за да държите мряна, но увеличаването на натоварването над собственото ви телесно тегло е единственият начин да получите желаните резултати. Тежестите на глезените са друг добър вариант за добавяне на устойчивост на повдигащи крака и пожарни хидранти, които ви дават вдлъбнатини в страни на дупето. Тежестите могат да бъдат скъпи, така че не се притеснявайте да купувате цял комплект наведнъж. Започнете с това, което можете да използвате сега, и след това купувайте по-големи тежести, тъй като имате нужда от тях.
стъпка
Стъпка е удобен инструмент за тониране на дупето по същата причина като стълбището. Всеки път, когато вдигате телесното си тегло, силата идва от дупето ви. Добавянето на стъпка към тренировка във верига може да засили напредъка ви, а използването на стъпката по време на други тренировки добавя към резултатите ви затягане на дупето. Например, пристъпете и изключете стъпката, докато правите бицепсови къдрици по време на тренировки с ръце. Стъпката няма да намали къдриците, но ще добави елемент от долната част на тялото, който може да ускори напредъка ви. Ако имате стълбище в дома си, можете да използвате долната стъпка вместо фитнес стъпка.
Баланс за топка
Известно е, че балансиращите топки са разтягащи помощни средства, но могат да се правят много упражнения върху топката, за да се добави фактор за стабилност. Когато трябва да работите, за да останете изправени по време на упражнение, тялото ви призовава по-малки опорни мускули. Тези мускули не получават много работа по време на нормална тренировка, защото поддържате удобна за вас поза. Но за първи път, когато опитате обратни разширения или закрепване на къдрици на топката, липсата на твърда опора ще ви покаже мускули на дупето, които никога не сте знаели, че имате. Топките за баланс са сравнително евтини и изпускат за съхранение, когато не се използват.
