Упражнение с 5-фунтови. гири за 20 минути поне два пъти седмично ще помогнат за тонизиране на мускулите в ръцете, гърба и гърдите. Силовите тренировки са един от компонентите на добре закръглената фитнес рутина, която включва и 150 до 300 минути седмично умерено интензивни аеробни упражнения. Също така, голямото разнообразие от упражнения, които използват дъмбели, гарантира, че ще останете ангажирани и мотивирани. Няма да получите повдигащ 5-фунтов лифт. гири, но ще повишите нивото на фитнес.
Ефективно обучение с добра форма
Тренировката за съпротива означава вдигане на тежести срещу гравитацията, за да се изгради мускулна сила, размер и определение. Правенето на тренировки за съпротива със свободни тежести или с машини за упражнения може да подобри фитнеса и е въпрос на това, което е подходящо за вас. В проучване, публикувано от Националния институт по здравеопазване, 11 жени с леко наднормено тегло бяха пуснати на диета и също така инструктирани да правят упражнения, използвайки гири от 5 фунта и резистентни ленти. За 12 седмици те увеличават силата на ръката и захвата и отслабват. Използвайки гири от 5 фунта във всяка ръка, можете да правите много видове упражнения. Използването на леки тежести е особено добро, ако сте начинаещ да научите правилна ергономична форма.
Постоянни редуващи гири с дъмбели
Започнете със стоящи белодробни части, за да работите на квадрицепсите на бедрата и глутеус максимус на бедрата. Застанете с краката на разстояние, разстояние на ширината на бедрата, с долен корем, изтеглен към гръбнака, за да предпазите долната част на гърба. Дръжте всеки дъмбел така, че ръцете и ръцете ви да са надолу отстрани. Поддържайки височина на главата и гърдите, пристъпете с десния крак напред, огънете коляното до около 90 градуса, така че да е подредено над глезена. Отстъпете назад и повторете на лявата страна. Направете 15 до 20 повторения. Работете до три комплекта.
Постоянни алтернативни бицепсови къдрици
Продължете със стоящи редуващи се джобни къдрици за бицепс. Останете стоящи и започнете с ръцете и ръцете надолу от вашите страни. Повдигнете дясната си ръка, огънете лакътя и изтеглете дъмбела към дясното рамо, така че дланта ви да е обърната към гърдите. Пауза преди понижаване на теглото. Повторете от лявата страна. Направете 8 до 12 повторения за един комплект. Създайте до три комплекта. Това работи бицепсовите мускули на вътрешната ръка над гънката на вътрешния лакът.
Единични ритници на трицепс на плоска пейка
Работете с противоположни мускулни групи - трицепсите на горната част на ръката - с единични откачи за трицепс. Поставете лявата си ръка на пейката пред себе си, докато балансирате огънатото ляво коляно на пейката. Като държите дъмбел от 5 фунта в дясната си ръка, така че да е надолу от дясното бедро. Завъртете десния си вътрешен лакът отстрани, като огънете лакътя и приведете дъмбела нагоре към дясното рамо. Пауза, преди да я спуснете право назад, без да заключвате лакътната става. Направете 8 до 12 повторения от всяка страна. Постепенно работете до три комплекта.
Упражнение с маншет със седящ ротатор
Седнете на пейката отстрани, така че краката ви са плоски, а коленете са огънати на около 90 градуса за упражнение с ротационен маншет. Поставете лявата длан равна на лявото бедро. Дръжте дъмбел от 5 фунта в дясната си ръка, огъвайки десния лакът под ъгъл от 90 градуса. Започнете с дъмбела близо до лявата си бицепс и я изтеглете през гърдите си, докато не е на около 65 градуса от дясното бедро. Направете пауза и се върнете към началната точка. Направете 8 повторения. Повторете от лявата страна. Дръжте главата и гърдите висок и долен корем ангажирани.
Съвети и предупреждения
Много повече тренировки за съпротива могат да се правят с дъмбели от 5 фунта. Ако сте нови, научете ги от много опитен приятел или сертифициран личен треньор, за да предотвратите наранявания.
Тежестите се използват най-добре за тренировки за съпротива при упражнения, при които тялото ви не е уязвимо от нараняване. Това означава да правите упражнения, в които можете да поддържате правилна форма, за да защитите шията, долната част на гърба и всички стави на тялото си, включително глезените, коленете, бедрата и раменете.
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето, които биха ви попречили да вдигнете тегло.
