Преглед на проучвания, свързани с мелатониновите странични ефекти и увеличаването на теглото, показва, че добавките няма да ви накарат да свалите килограмите. Всъщност предварителните изследвания предполагат, че може да помогне при загуба на тегло.
Какво е мелатонин?
Епифизната жлеза в мозъка прави мелатонин, хормон, който играе ключова роля в цикъла на съня, казва Американската академия на семейните лекари (AAFP). Тя дава на тялото да знае кога е време да заспи и кога е време да се събуди. Естествените нива на хормона са най-високи през нощта. Нивата се покачват, когато е тъмно, и намаляват, когато е светло, отбелязва клиниката Майо.
Мелатониновите добавки се предлагат в две форми - естествена и синтетична. Естествената форма се произвежда от животни, докато синтетичната форма се произвежда в лаборатория. Изберете се за синтетичния сорт, тъй като естествената добавка може да бъде замърсена с вирус. Администрацията по храните и лекарствата не гарантира чистотата, безопасността или ефикасността на мелатонина, казва AAFP.
Много хора приемат мелатонин при нарушения на съня. Изследванията показват, че има стойност за облекчаване на проблемите при заспиване или спиране, казва клиниката Майо. Освен това подобрява продължителността и качеството на съня при хора, страдащи от забавяне на струята или които имат работа, която изисква работа на смени.
Добавката се продава в дози, вариращи от 1 до 10 милиграма или по-високи, но препоръчителните дози варират от 0, 5 до 3 милиграма, според клиниката в Кливланд. Изследванията показват, че по-ниските дози произвеждат съня по-ефективно.
Вземете мелатонин 60 до 90 минути преди лягане. Никога не приемайте повече от препоръчителното количество на добавката. Вместо да го съхранявате в баня, която вероятно е топла и влажна, съхранявайте на хладно и сухо място.
Хапчета мелатонин и наддаване на тегло
Не съществува връзка между добавките с мелатонин и наддаването на тегло, но е възможно хапчетата да помогнат при отслабване. Изследване върху животни, публикувано в Pineal Research през февруари 2018 г., показва, че при гризачи мелатонинът намалява затлъстяването без промяна на приема на храна, което показва, че може да има ефект на изгаряне на мазнини _._ Изследванията върху животни също показват връзка между мелатонина и повишените кафяви мазнини, ефект, свързан с предимство на теглото.
Докато в експеримента са участвали животни, а не хора, това е важно поради ключова находка. Резултатите показват, че мелатонинът наистина насърчава изгарянето на мазнини и увеличава кафявите мазнини, фактори, които могат да допринесат за нейната полза за контрол на теглото.
Малко клинично изпитване, представено в Диабет през май 2019 г., изследва активиращия ефект на мелатонина на кафявата мазнина върху участници с недостиг на мелатонин. В него участваха само 18 души, но заслужава да се отбележи, тъй като, доколкото знанието на авторите, това е първото нееднородно проучване по темата.
Резултатите от проучването показаха, че приемът на мелатонин увеличава обема на кафявата мазнина. Тъй като ниските нива на мелатонин обикновено се свързват със стареенето, бъдещите изследвания са оправдани, заключават авторите.
Забележителни констатации от малко проучване на 56 жени в менопауза, публикувано в Przeglad Menopauzalny през декември 2014 г., хвърли допълнителна светлина върху връзката между мелатонин и контрол на теглото. При жени в менопауза, които са склонни да имат намалени нива на мелатонин, добавките подобряват качеството на съня и намаляват телесното тегло. Авторите отбелязват, че мелатонинът е безопасен за употреба в дългосрочен план за лечение на затлъстяване в този сегмент от населението.
Мелатонин странични ефекти
Добавките с мелатонин са безопасни за краткосрочна употреба, отбелязва клиниката Mayo. Въпреки че много лекарства за сън формират навици и предизвикват ефект на махмурлук, малко вероятно е мелатонинът да причини тези ефекти. Въпреки това, той има странични ефекти, най-честите от които са замаяност, сънливост, главоболие и гадене.
Освен това мелатонинът има по-рядко срещани странични ефекти, включително объркване, дезориентация и нарушена бдителност, както и раздразнителност, ниско кръвно налягане и коремни спазми. Добавката също може да причини леко безпокойство и тремор, заедно с краткосрочна депресия. Поради възможна сънливост през деня, не шофирайте и не използвайте машини в рамките на пет часа след приема на мелатонин.
По-високите дози увеличават вероятността от някои странични ефекти като дневна сънливост и нарушена концентрация. Те също могат да намалят телесната температура и да доведат до усещане за охлаждане, отбелязва клиниката в Кливланд.
Мелатонинът може да взаимодейства с редица лекарства като контрацептиви, подтискащи имунната система и лекарства за гърчове, съсирване на кръвта и диабет. Консултирайте се с Вашия лекар преди да вземете мелатонин.
Най-добрите естествени средства за сън
Както при мелатонина, FDA не регулира други естествени средства за сън, предупреждава Националната фондация за сън. Макар че хората често приемат, че продуктите, обозначени като "натурални", са безопасни, това не винаги е вярно. Освен възможността за странични ефекти и лекарствени взаимодействия, дългосрочните ефекти често са неизвестни.
Може би най-добрият вариант за помощ за сън е упражненията, защото има странични предимства, а не странични ефекти. Няколко проучвания показват, че упражненията значително подобряват съня при хора с хронично безсъние.
Изследване, изследващо ефектите на дългосрочните упражнения върху съня, установи, че практиката подобрява качеството на съня и леко удължава продължителността на съня, съобщава фондацията. Нещото, което трябва да запомните, е да не тренирате в рамките на два часа след лягане.
Изследване, публикувано в Американския журнал за терапевтиците за март / април 2018 г., изследва ползата от вишневия сок Montmorency за безсъние. Той включваше само 11 участници, но тъй като това е плацебо-контролирано кръстосано клинично изпитване, откритията имат предвид.
Резултатите от изследването показват, че сокът увеличава продължителността и качеството на съня. Не са наблюдавани неблагоприятни ефекти, така че авторите стигат до заключението, че тръпчивият черешов сок предлага безопасен и ефективен начин за облекчаване на безсънието.
Друго възможно безсъние може да дойде от топла чаша чай от лайка преди лягане. Малко клинично изпитване, представено в Journal of Advanced Nursing през февруари 2016 г., тества ефектите на чая от лайка при безсъние при 80 жени. Констатациите разкриха, че чаят подобрява качеството на съня.
Вашата среда за сън също може да повлияе на качеството на вашата почивка, казва Джон Хопкинс Медицина. Поддържайте спалнята си хладна: Идеалната температура е между 65 и 72 градуса.
Освен това, уверете се, че вашата спалня е тъмна, защото ярка светлина инхибира отделянето на мелатонин в тялото, казва Националната фондация за сън. Вместо да включвате лампа, използвайте фенерче, когато ставате през нощта, за да отидете до тоалетната. Синята светлина от смартфон и друга електроника може да попречи на съня, затова ги дръжте в друга стая.
