Дъската или дъската е упражнение, което включва основните ви мускули, подобрявайки силата, баланса и издръжливостта. Упражнението е така наречено, защото когато се прави правилно, изправяте цялото си тяло и го поддържате твърдо, точно като дъска от дърво. Подобно на други упражнения за калистерия, тя не изисква допълнително оборудване или тежести, което го прави удобна форма на силова тренировка, ако сте на малък бюджет или пътувате.
Основната техника
За да извършите основна дъска, легнете на равна повърхност, с корем надолу. Поставете краката си така, че пръстите на краката да докосват пода. Изведете ръцете си напред, близо до страните на главата, така че предмишниците ви да лежат на пода, успоредни една на друга и на торса ви. Бавно и нежно повдигнете торса и краката си от пода, поставяйки цялата си тежест върху пръстите на краката и предмишниците и лактите. Дръжте тялото си изправено, представяйки си го като единична твърда дъска, от върха на главата до петите. Задръжте позицията за най-малко пет секунди, като дишате стабилно през цялата. Когато завършите позицията, нежно върнете торса си на земята. Работете до задържане на позицията за 60 секунди.
Мускулите работеха
Позицията на дъската прави ефективен компонент за вашата тренировка, тъй като ангажира широк спектър от основни мускулни групи. Основните засегнати области са абс и гръб, включително еректорната спина и корема на ректуса и напречния корем. В допълнение, позицията използва трапеца, ромбоидите, делтоидите и гръдните мускули, на горната част на тялото, както и глутеус максимус и квадрицепс на долната част на тялото.
Вариации с оборудване
Можете да увеличите интензивността на позицията на дъската, като използвате надуваема топка за упражнения. Използвайки топка за упражнения, започнете с корема си върху топката. Вървете с ръце напред по земята, оставяйки тялото ви да се търкаля по повърхността на топката. Трябва да завършите с топката, поддържаща вашите бедра, а ръцете ви да поддържат горната част на тялото. Дръжте ръцете си прави, с раменете директно над ръцете. Задръжте поне пет секунди.
Странична дъска и модифицирана дъска
За да работите върху страничните си коремни мускули, започнете да лежите отстрани с подредени крака. Използвайте ръката, която е по-близо до земята, за да подкрепите горната част на тялото. Лакътът ви трябва да докосва земята, а предмишницата ви трябва да се опира на земята, перпендикулярна на тялото ви. Внимателно повдигнете тялото си в изправена, твърда дъска, използвайки ръката и външната част на долния крак, за да се подкрепите. Направете същото от редуващата се страна. Ако се нуждаете от по-просто поемане на дъската, използвайте коленете си вместо пръстите, за да поддържате долната част на тялото. Между коленете и горната част на главата, опитайте се да държите торса си прав като дъска. Задръжте поне 5 секунди. Работете до задържане на позицията за 30 секунди от всяка страна.
