Фразата „удряне на стената“ по време на състезание се отнася до точката, в която сте използвали всичките си запаси от гликоген и имате lpittle енергия, за да продължите. По това време умората настъпва и в края на конкуренцията ви се вижда дали искате или не. Времето, което ви отнема да изразходвате запасите си от гликоген, зависи от това колко сте физически в състояние и колко енергия сте съхранили. Промените в диетата ви за консумиране на повече въглехидрати могат да увеличат запасите ви от гликоген, като ви дават възможност да се упражнявате по-дълго.
: 3 енергийни системи в тялото
Гориво за аеробни упражнения
Аеробна тренировка се състои от упражнения, изпълнявани при умерено ниво на интензивност с повишена сърдечна честота за продължителен период от време. Това е противоположно на анаеробните упражнения, които се изпълняват с интензивен интензитет за бързи изблици, като спринт и вдигане на тежести. По време на аеробни упражнения се нуждаете от кислород, за да получите енергия от съхраняваните въглехидрати. След като вашите въглехидрати или запаси от гликоген изчезнат, тялото ви разчита на мазнини.
Мастният метаболизъм е по-малко ефективен процес, така че работата ви намалява и умората поема. Можете да тренирате тялото си да използва по-ефективно мазнините за гориво, но това изисква специфични протоколи за диета и упражнения.
Основи на гликогена
Вашето тяло разгражда въглехидратите, които изяждате, до глюкоза, което ви осигурява горивото, от което се нуждаете за деня си. Глюкозата, която не използвате, се превръща в гликоген и се съхранява в мускулите и черния дроб. Вашето тяло използва чернодробния гликоген, за да поддържа нивата на кръвната си захар и мускулния гликоген по време на тренировки с висока интензивност.
Необучен човек, който приема 45 процента от калориите си от въглехидрати, е в състояние да съхранява 100 грама гликоген в черния дроб и 280 грама гликоген в мускулите.
Продължителност на магазините с гликоген
По време на аеробна тренировка зависиш от чернодробния гликоген, за да поддържаш нивата на кръвната захар стабилни. При умерено стабилен темп на упражнение метаболизирате кръвната глюкоза с 1 грам в минута или 60 грама на час, според физиолога на упражнението Дейвид Питърсън. При пълни запаси от гликоген в черния дроб, спортист с по-малко годност ще изчерпи гликогена след един час и 45 минути упражнения. След като чернодробният гликоген изчезне, нивата на кръвната ви захар спадат и вашата тренировка или събитие се влияе негативно.
Зареждане на въглехидрати
Колкото по-добре сте кондиционирани и колкото повече въглехидрати ядете, толкова по-ефективни са мускулите ви при съхраняване на гликоген. С повече запаси от гликоген можете да спортувате по-дълго. Ако не сте тренирали, но увеличите приема на въглехидрати до 75 процента от общите калории, можете да увеличите запасите от гликоген в черния дроб и мускулите до 490 грама.
: Защо мускулите ви се уморяват, когато тренирате?
