Вашите тренировки за силова тренировка могат да бъдат организирани по много начини. Суперсет, използващ противоположни мускулни групи, е ред за упражнения, който използва ограничено време за почивка за ефективно укрепване на общото ви тяло. Противоположните мускули са сдвоени според агониста, който прави движението, и антагониста, който извършва обратното движение. Най-добрият начин да изберете вашите двойки е като наблюдавате движенията.
Бутни и дръпни
Много упражнения са разделени на движения, които бутат и движения, които дърпат. Например, надземната преса изтласква тежестта нагоре от височината на раменете, а лат издърпването надолу тегли надолу до височината на раменете. Ръцете се движат по същия модел, но съпротивата идва от различен ъгъл. Друг пример е изтласкването на тежестта по време на извиване на ръката и обратното действие на сваляне на тежест по време на разтягане на ръката. Отново ръцете ви се движат по същия модел, но ъгълът на съпротива променя мускулния фокус.
Изберете двойка
Вашите противоположни мускулни суперсети се състоят от чифт упражнения. Редувате двете упражнения за общия си брой набори, преди да преминете към следващото си сдвояване. Структурирайте тренировката си, като сдвоявате гърдите и гърба, бицепсите и трицепсите, раменете и горната част на гърба, разширението на тазобедрената става и тазобедрената кост, квадрицепсите и тазобедрените стави и прасците с мускулите по протежение на пищялите. Когато първият мускул се свие, противоположният мускул се отпуска, което му дава време за почивка, преди да преминете към второто упражнение. По време на второто упражнение, първият мускул се отпуска, а противоположният мускул се свива.
Първо и най-важно
Противоположните мускулни групи също са подредени според размера на мускулите. Упражнявайте най-големите си мускули първо, когато имате най-много енергия. Например, извършете натискането на пейката и издърпването назад, преди да извършите извиването на ръката и разтягането на ръката. Армията на Съединените щати препоръчва да се секционира тренировката, като се започне с бедрата и краката, след това гърба и гърдите, последвани от ръцете и сърцевината. По този начин най-големите ви мускулни групи се упражняват в началото на тренировката.
Супер серия
Серията суперсет увеличава времето за възстановяване на мускулите ви. Тъй като кръвта продължава да тече към противоположния мускул, клетките помагат за възстановяване на мускулната тъкан. Това намалява количеството почивка, необходимо между отделните групи. Извършете осем до 12 повторения на двойката упражнения, без почивка. Използвайте тежест, която се чувства тежка за последните два повторения. Почивайте по-малко от две минути и повторете двойката един или два пъти.
