Ако сте спортист, вие прекалено добре знаете колко важно е да чувствате най-доброто си за оптималните тренировки и представяния. Храните, които консумирате, всъщност стават вие - като градивни елементи за мускулите, съединителната тъкан и костите.
Това, което ядете, ви дава енергия да тренирате и да участвате в състезанието, но хранителните вещества в храната също ви помагат да се възстановите от тренировките, ремонта и изграждането на мускули и запълнете изтощените запаси от гликоген.
Храната, когато тренирате, включва повече от доставянето на достатъчно калории, за да поддържате енергията си. Вие също трябва да подхранвате тялото си с внимание към качеството на хранителните вещества. Имате нужда от знания и планиране, за да се храните правилно и да оптимизирате представянето и цялостното си благополучие.
Основи на хранителните вещества
Най-важното нещо, което трябва да запомните при създаването на план за диета е, че никоя диета не е подходяща за всеки човек или спортист. Спортистите могат да бъдат много успешни при редица различни диетични планове с различни съотношения на макронутриентите. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини.
Правилните въглехидрати
Повечето диети за издръжливост на спортистите се съсредоточават силно върху въглехидратите, които са основният доставчик на енергия за тялото. Nutrition Today публикува рецензия на експертен панел през 2018 г., като отбелязва, че въглехидратите, въпреки последните тенденции в диетата далеч от тях, все още са незаменими като енергиен източник за високо интензивно изпълнение.
Диетичните насоки за американците за 2015-2020 г. препоръчват да получавате между 45 и 65 процента от калориите си от въглехидрати. Спортистите трябва да се стремят към по-високия край на този диапазон.
Оризът, картофите и тестените изделия например са ценни части от плана за хранене на спортисти. Редовно избирайте висококачествени въглехидрати, така че да получавате не само енергия, но и важни хранителни вещества и фибри. Пълнозърнестите храни, като кафяв ориз и киноа, както и зеленчуци, са добри въглехидратни варианти за диетичен план на спортисти.
: Добри източници на въглехидрати за спортисти
Протеинови указатели
Въглехидратите не са единственият важен макронутриент в плана за хранене на спортисти. Нуждите от протеини и мазнини на спортисти са по-големи, отколкото някога се е смятало.
Активните тела се нуждаят от протеин, за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулните влакна, стресирани по време на активност. Протеиновите храни включват постно месо, домашни птици, риба, млечни продукти, соя и ядки.
Експертната група в доклада на Nutrition Today отбелязва, че изследванията постоянно показват, че 0, 55 до 0, 75 грама на килограм телесно тегло (или 1, 2 до 1, 6 грама на килограм) дневен прием на протеини е съществена част от цялостния план за хранене на спортисти.
Това означава, че ако тежите 150 килограма, трябва да се стремите към между 83 и 113 грама протеини дневно. Разпределете приема на протеини навън през деня, като акцентът е върху добра доза от 20 до 30 грама след упражнение, за да подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите.
Списанието Nutrients публикува проучване през 2018 г., което подкрепя препоръката след тренировка за около 30 грама протеин. Можете да го изпълните с 4, 5 унции говеждо, пилешко, риба или миди или с пет цели яйца, 2, 5 чаши черен боб или 1, 5 чаши тофу.
Мазнините са необходими твърде много
Мазнините, особено мононенаситените мазнини, са основен източник на енергия. Подпомагат здравата кожа и коса, растежа на мозъчните клетки и усвояването на основни хранителни вещества. Бъдете предпазливи с мазнините, тъй като яденето на много от тях - особено преди тренировка или игра - може да ви накара да се почувствате мудни. Мазнините забавят храносмилането. Когато ядете мазнини, изберете авокадо, ядки, зехтин или тлъста риба.
Храна за закуска за спортисти
Обикновено не намирате понички, бели гевреци или мазни хаштажни кафяви в план за качествена диета за спортист. Точно какво ядете за закуска зависи от личните предпочитания, кога планирате да тренирате и колко калории се нуждаете на ден.
Общите препоръки обикновено включват пълнозърнести храни, като пълнозърнести хлябове и палачинки или овесени ядки; яйца и постно месо за протеини; нискомаслени млечни продукти, като мляко или кисело мляко, за калций; и плодове за важни витамини и антиоксиданти.
: 14 закупени закуски със захранване, които ще ви захранват през сутринта
Закуската също не трябва да се състои от традиционни храни за закуска. Пуешки сандвич на пълнозърнест хляб, оставена сьомга и сладък картоф или паста с пиле на скара и печени зеленчуци са добър избор.
Обяд храни за спортисти
Не пропускайте обяда, дори ако е вашето време за тренировки. Изяжте малка порция преди да тренирате, а останалото след това, за да гарантирате, че получавате необходимите ви калории и хранителни вещества.
Обядът може да изглежда традиционно, със сандвичи, салати и супа, или да бъде комбинация от храни, подобни на закуски, като ядки, семена, твърдо сварени яйца, пресни плодове, нарязани зеленчуци и хумус.
Пропуснете бургери за бързо хранене, хот-доги и пържени картофи. Дори и да сте тренирали по-рано, тези храни имат твърде много сол и наситени мазнини, за да поддържат здрави физически показатели - без значение колко калории сте изгорили. И ако планирате да тренирате след обяд и преди вечеря, мазната храна може да влоши по-късните резултати.
Вечерни храни за спортисти
Една добра, балансирана вечеря се състои от 4 до 5 унции постно протеин, чаша или две зелени листни зеленчуци и качествени въглехидрати, като бели или сладки картофи, ориз, киноа или макаронени изделия. Вечерята е подходящо време за зареждане, но не се пренасищайте или може да попречи на съня.
Преди тренировка, след тренировка и общи закуски
Закуските поддържат захранването ви между храненията и могат да бъдат от основно значение преди и / или веднага след тренировка. Ако са минали няколко часа от последното ви хранене и сте тръгнали да тренирате, направете лека закуска за 30 до 60 минути преди тренировка. Това може да е нещо толкова просто като енергийна лента, банан или препечена филийка с лек аромат на ядково масло.
Между храненията, най-добрите закуски за спортисти са качествени храни, които комбинират протеини и въглехидрати. Отидете за елементи като фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб, кисело мляко и пресни плодове или за пюре, направено с протеинов прах, плодове и мляко.
Планове за хранене
Начинът, по който подреждате плановете си за хранене, трябва да варира в зависимост от това, когато тренирате, ако тренирате или тренирате повече от веднъж на ден, размера и вашите предпочитания. Имате много възможности за здравословно хранене и получаване на нужните хранителни вещества.
Точното количество храна зависи от вашия метаболизъм, размера ви и кога тренирате - ако е време за игра или тежък състезателен сезон, може да се нуждаете от по-големи количества, отколкото в извън сезона.
: Сутрин или нощ е най-доброто време за вдигане на тежести?
Ранна сутрешна тренировка
- Преди тренировка: банан и шепа обикновени бадеми
- След тренировка / закуска: овесени ядки, извара и боровинки
- Снек: твърдо сварено яйце и бисквити от пълнозърнеста пшеница
- Обяд: Пълнозърнеста ролка, ябълка и салата от румън, черен боб, печено пиле, зеленчуци, авокадо и дресинг на основата на зехтин
- Снек: Обикновено кисело мляко, смесено с нарязани праскови
- Вечеря: морска сьомга, кафяв ориз и броколи
Обедна практика
- Закуска: Пълнозърнести палачинки, ядково масло и нарязан банан
- Обяд преди тренировката: Половината сандвич с печено говеждо месо с маруля и домати
- Обяд след тренировка: Друга половина от сандвича, бистра супа (като зеленчукова или пилешка юфка), плодова салата и чаша мляко
- Вечеря: Пиле на скара, печен картоф и зелен фасул със сушени плодове (стафиди, сушено манго, сушени череши) за десерт
Късен следобед практика или игра
Как изяждате деня, водещ до тренировка или събитието ви е от значение. Имате нужда от два до три часа, за да усвоите пълноценно хранене преди спортно събитие; малки закуски от 150 до 300 калории могат да се консумират в час преди времето за игра, обаче. Яжте много по време на хранене, но избягвайте преяждането. Можете да заредите повече сутрин и да изсветлите, когато наближава практиката или времето за игра:
- Закуска: бъркани яйца, пълнозърнеста тортила, нарязани зеленчуци, салса, нарязано авокадо и цял портокал
- Снек: Банан и малък бар гранола
- Обяд: Паста с пиле на скара и тиквички
- Преди тренировка / игра: Енергийна лента или пълнозърнести бисквити и няколко филийки пуешко пуешко
- Вечеря: Киноа, скариди, задушени зеленчуци и кисело мляко или малко количество сладолед за десерт
Вегетариански и вегански спортисти
Вегетарианските и особено веганските спортисти - които не ядат никакви животински продукти - са изложени на риск от хранителни дефицити, ако не планират внимателно храненето си. Те могат да имат недостиг на омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на възпалението, витамин В12, желязо, цинк, калций, йод и витамин D, обяснява изследване, публикувано в брой от 2017 г. на Journal of International Society of Sports Nutrition.
Възможен веган план за хранене за един ден ще включва:
- Закуска: Smoothie, приготвен с грахов или конопен протеин, плодово и бадемово мляко
- Обяд: Голяма зеленчукова салата с пилешки грах, дресинг на основата на ядки и авокадо
- Закуски: Пита хляб с ядково масло и пресни плодове
- Вечеря: Пържени зеленчуци с тофу и кафяв ориз
Ролята на добавките
Спортистите, особено през състезателния сезон, могат да се възползват от малко хранителна подкрепа под формата на добавки.
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да добавяте добавки към вашата диета за атлетична издръжливост и се уверете, че избраната от вас марка е с най-високо качество.
Някои добавки могат да помогнат за възстановяване на гликоген, засилване на имунитета и мускулна регенерация. Суроватъчният протеин е една от по-известните добавки, които могат да се добавят към вода, мляко, сок или коктейли като бързо хранене след тренировка, за да помогнете за растежа на мускулите. Sports Medicine съобщава в ревю, публикувано през 2017 г., че суроватката е богата на аминокиселина, известна като левцин и по този начин може да помогне за засилване на синтеза на мускулни протеини, насърчавайки възстановяването и растежа.
Прегледът също така предполага, че добавките на витамин D, омега-3 полиненаситени мастни киселини, креатин, антиоксиданти и колаген / витамин С могат да помогнат за насърчаване на оптималното възстановяване, особено когато имате интензивни практики или състезания, насрочени заедно.
Куркуминът и бромелаинът могат да бъдат други полезни добавки за подпомагане на възстановяването, но са необходими повече изследвания.
