Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са добре известни методи, които помагат при отслабване, диетите с високо съдържание на протеини също могат да бъдат ефективни. Въпреки това, високопротеиновите диети включват повече от ядене само на протеин. Вместо да ви насочват да консумирате само месо, високопротеиновите диети просто преструктурират количествата макронутриенти, които консумирате. По този начин консумирате повече протеини от средното, но все пак включвате въглехидрати и мазнини в диетата си.
Бакшиш
Яденето само на протеини вероятно би ви накарало да загубите мазнини, но това не би било здравословно. Увеличаването на консумацията на протеини, докато все още консумирате някои въглехидрати и мазнини, е много по-здравословен начин да отслабнете.
Хранене само с протеин
Има много диети, които включват ядене само на протеини. Някои от тях, като диетата на месоядни животни, препоръчват да се консумира протеин само от животински източници. Според техните привърженици тези диети могат да помогнат при загуба на тегло и управление на определени здравословни проблеми, като болки в ставите или наранявания на сухожилията.
За съжаление няма научни изследвания, които да подкрепят тези твърдения. Тъй като диетолозите обикновено смятат диетите за прищявки като тази за нездравословни, е малко вероятно да има такива. Всички белтъчни диети като диетата на месоядните животни се считат за лоши за вас, защото препоръчват да консумирате предимно храни като пържола и свински сладкиш, които са с високо съдържание на наситени мазнини.
С течение на времето диетите, напълнени с наситени мазнини, могат да причинят повишаване на нивата на холестерола и триглицеридите. Това от своя страна увеличава риска от сърдечни проблеми. Диетите, богати на месни продукти, също могат да увеличат риска за някои видове рак, тъй като прекомерната консумация на червено месо е свързана с рак на дебелото черво, панкреаса и простатата.
Разбира се, богатите на протеини диети съществуват и в други форми. Никакви въглехидрати и диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Дюкан, също не подкрепят консумацията на протеини. Тази диета обаче препоръчва консумацията на чист протеин - не на мастни протеини - и то само за ограничен период от време.
Предистория на богатите на протеини диети
През цялата история хората са консумирали различни диети, богати на протеини. Като се има предвид историята, която хората имат като ловец-събирачи, много хора вярват, че човешкото тяло е по-подходящо за високопротеинови диети с ниско съдържание на въглехидрати. Много от сегашните високопротеинови диети, включително диетите с прищявки като диетата на месоядните птици, впоследствие се основават на диети от типа на палеолит или инуит.
Въпреки че палеолитната и инуитска диета може да бъде сходна по принцип, тъй като и двамата пропускат много въглехидрати, тези диети все още позволяват на хората да консумират храни на растителна основа. Това означава, че протеинът може да идва от храни, различни от месото и че източниците на месо са разнообразни.
Високо-протеинови палео и инуитни диети
В палео диетата плодовете и зеленчуците могат да се консумират свободно. Зърнените храни, млечните и бобовите растения са основните видове храни, които са ограничени. За разлика от диетата на месоядни животни, палео диетата има добре установени ползи за здравето. Хората, които консумират нисковъглехидратни диети с високо съдържание на протеини като диетата Палео, показват подобрено кръвно налягане и глюкозна толерантност и понижени нива на холестерол и триглицериди само за 10 дни.
Хората на инуитите също традиционно консумират диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетите от типа на инуит обаче имат по-малко установени ползи. Всъщност се знае, че инуитите са увеличили вероятността от мозъчни кръвоизливи, макар това да не е окончателно свързано с техния диетичен избор.
За разлика от много диети с ниско съдържание на въглехидрати в западното общество, диетите от инуитски тип получават по-голямата част от протеина си от морските източници. Хората, които следват тези видове диети, консумират не само риба и миди, но и хищници на тези същества: китове и тюлени. Следователно диетите от тип инуит са с ниско съдържание на наситени мазнини и богати на омега мастни киселини.
Докато омега мастните киселини са полезни за вашето здраве и много по-добри за вас от наситените мазнини, хората на инуитите са генетично и физиологично адаптирани към консумация на диета, която е значително по-богата на полиненаситени мастни киселини от диетата на обикновения човек. Освен това, съвременната диета от инуитски тип може да е с високо съдържание на живак. Прекомерната консумация на живак може да доведе до отравяне с живак, което може да причини изтръпване, тремор, проблеми със зрението, гърчове и други неврологични проблеми.
Макронутриенти във високопротеиновите диети
Яденето само на протеини би било лоша идея, тъй като се нуждаете от мазнини и въглехидрати като част от здравословната диета. Докато въглехидратите често придобиват лоша репутация поради асоциацията им с рафинираните и преработени храни, въглехидратите включват и фибри - важно хранително вещество за храносмилателната ви система. Можете да намерите въглехидрати в много храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена.
Според клиниката Майо въглехидратите обикновено трябва да съставляват по-голямата част от макронутриентите във вашата диета. Това означава, че между 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, което води до това, че хората консумират от 12 до 20 процента от дневните си калории от протеини.
За разлика от тях, високопротеиновите диети обикновено включват консумация между 30 и 45 процента от калориите ви от протеин. Тъй като консумирате повече протеин от обичайното препоръчано количество, тези диети водят до консумацията на 30 до 45 процента от калориите ви от въглехидратите.
Високопротеиновите диети не са подходящи само за отслабване. Те са полезни и за спортисти и хора с диабет. В зависимост от съотношенията на макронутриентите на високопротеиновата диета, която сте избрали, тя може също да подобри здравето на сърцето ви.
Консумация на протеин и отслабване
Увеличаването на приема на протеини, докато намалява консумацията на други макронутриенти, показва, че насърчава загубата на тегло. Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини също са показани, че:
- Намалете мазнините и подкрепете отслабването
По-специално, високопротеиновите диети често са в състояние да постигнат много от тези подобрения в здравето, дори когато хората, които ги следват, са предимно заседнали.
Според проучване от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition, между 1, 2 и 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло е идеалното количество протеин за отслабване. В идеалния случай, когато консумирате толкова много протеин, той трябва да бъде разпределен в различни ястия на порции от 25 до 30 грама. Това по същество означава, че докато увеличените количества протеин могат да поддържат загуба на тегло, не трябва да ядете само протеин.
Препоръчителни диетични количества протеин
Според Администрацията по храните и лекарствата повечето хора трябва да консумират около 50 грама протеин на ден. Въпреки това, препоръчваното от USDA диетично обезщетение (RDA) за протеини се базира на вашето тегло. За да изчислите индивидуалния си RDA за протеин, можете да разрешите 0, 8 грама протеин за всеки килограм, който претегляте.
Средностатистическият мъж на САЩ тежи 195, 7 килограма (или 88, 77 килограма), а средната жена тежи 168, 5 килограма (или 75, 21 килограма). Въз основа на RDA това означава, че средностатистическият мъж трябва да консумира 71 грама протеин всеки ден, а обикновената жена трябва да консумира 60 грама. За да разберете вашата RDA за протеин, всичко, което трябва да направите, е да умножите теглото си в килограми по 0, 8.
Някои хора, като бременни жени, възрастни възрастни и спортисти, се нуждаят от повече протеини от средното. Например, ако редовно сте физически активни, може да се наложи да консумирате между 1 и 1, 6 грама протеин на килограм тегло, в зависимост от количеството и интензивността на вашето упражнение.
Хранене предимно протеин
Яденето само на протеини и зеленчуци би било трудно, но не и невъзможно. Трябва обаче да сте наясно, че е трудно да избегнете мазнините, тъй като много храни естествено съдържат мазнини.
Протеиновите източници, особено тези, които идват от животински и морски продукти, обикновено съдържат известно количество мазнини. Яйцата, ядките, семената и дори авокадото също съдържат мазнини. Повечето хора са склонни да готвят и с източник на мазнини - въпреки че тази мазнина може да идва от здрави растителни масла. За щастие, много от тях са здравословни мазнини, като омега-3 мастните киселини, намиращи се в мастната риба, и омега-6 мастните киселини, открити в ядките и семената.
Според проучване от 2016 г. в Journal of Food Functionality, хората могат да консумират до 3, 5 грама протеин на килограм телесно тегло. Въпреки това, до 4, 4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден може да бъде безопасно за определени хора, които са физически активни.
Диетични източници на протеин
Има много източници на протеин за месоядци, пескатари, вегетарианци и вегани. Веганите са най-ограничени, тъй като техният протеин идва изключително от растителни източници. Добрите протеини на растителна основа включват:
- Фасул, грах и други бобови растения
- ядки
- Семена
- Тофу
- Tempeh
- Seitan, който се произвежда от жизненоважен пшеничен глутен
В допълнение към тези растителни източници на протеини, вегетарианците имат на разположение и други източници на протеини, включително:
- Яйца, които могат да идват от птици като пилета, патици и пъдпъдъци
- Млечни продукти, като мляко, сирене и кисело мляко
Много пескатарианци ядат млечни продукти и яйца. Онези, които не биха избегнали просто млечни продукти и яйца, но все пак биха консумирали растителни източници на протеини. Всички пескатарианци също биха консумирали продукти от морски дарове като риба, миди и мекотели. Тези морски продукти обикновено са техният основен източник на протеин.
Хората, които ядат месо, имат най-очевидните източници на протеини, с които разполагат. В допълнение към всички други храни, богати на протеини, хората, които ядат месо, могат да ядат протеини на животинска основа като:
- говеждо месо
- Свинско
- агнешко
- овнешко месо
- Месо от дивеч, като сърни, глухари, фазани и зайци
- Пиле
- Турция
- гъска
- патица
