Бягането подобрява кондиционирането на сърцето и белите дробове, изгаря излишните мазнини, укрепва мускулите, подобрява съня и може да помогне за преодоляване на депресията или други психични проблеми. Бегач не трябва да тренира за 26-километрови маратони или да се опитва да спринтира с олимпийски скорости, за да се възползва. Цялото бягане, при всяка скорост, е от полза, но скоростта и продължителността на бягането влияят върху изгарянето на калории и мазнини. Консултирайте се с лекар преди да започнете каквато и да е програма за работа.
Винаги започвайте бавно
Започнете с бавно бягане, ако не сте тренирали редовно и работите до добър темп на тренировка, в зависимост от вашата възраст, физическо състояние и налично време. Редувайте ходене и бягане, след това преминете към джогинг и бягане. Дори след като решите редовно темпо на тренировка, започнете всяко бягане бавно. Кенийците, някои от най-бързите и годни бегачи в света, винаги започват с бавно бягане.
Скорост и тегло
Изгарянето на калориите ще варира в зависимост от скоростта на бягането и теглото на бегача. Лиса Балбах, обучител в Коледжния колеж на Kirtland във Вашингтон, казва, че с 8-минутна скорост на миля жена от 123 килограма ще изгори 113 калории за 10 минути; мъж от 170 килограма ще използва 150. При 9-минутно бягане с темпо, 150-килограмов мъж или жена ще изгори 131, 175-килограмов 153. Калорийните маси от Медицинското училище в Харвард и други източници дават сравними цифри.
разстояние
Разстоянието или продължителността на времето, прекарано в бягане, влияе на общото изгаряне на калории. Например 10-секундният спринтьор ще изгори повече калории на 100 ярда, отколкото 8-минутен милър, но милерът ще използва повече общи калории, защото работи за 8 минути, за разлика от 10 секунди. Таблица на Nutribase показва, че 160-килограмовият човек ще изгори 368 калории за 30 минути с 10-минутно темпо и 296 при 12-минутно темпо, но може да бъде в състояние да поддържа по-бавния ход по-дълго. Така бягайки 30 минути с по-бърза скорост, ще използвате 368 калории, но един час при по-умерено темпо ще изгори 592 калории. Бързо може да изгори калории с по-висока скорост, но бавно може да изгори повече общи калории.
Калории и мазнини
Изгорените калории не се превеждат директно до изгаряне на мазнини. Основното гориво на тялото за енергия са гликогенът, въглехидратите, съхранявани в мускулите. Когато нивата на гликоген спадат, тялото изгаря мазнините като гориво, така че за да изгорите мазнините, трябва да намалите гликогена. Това ще варира в зависимост от кондиционирането на бегача, количеството съхраняван гликоген и продължителността на пистата. Яденето на въглехидрати преди бягане ще повиши гликогена и ще забави изгарянето на мазнините. По време на дълго време тялото ще изгаря по-малко гликоген и повече мазнини.
Отслабване
Загубата на мазнини в крайна сметка се определя от разликата в изгорените калории и приетите калории. Треньорът с бягане на дистанция, Пит Пфитцингер, казва: „Упражнението с по-висока интензивност е по-добро за загуба на мазнини, защото използва повече калории в минута… Ако изгаряте повече калории, ще загубите повече мазнини, отколкото ако изгаряте по-малко калории. Упражнението с по-ниска интензивност е по-добро за загуба на мазнини само ако тренирате достатъчно дълго, за да компенсирате по-ниския брой калории, използвани в минута. " Изследовател от Университета в Ню Мексико, който сравнява бавните и бързи бягания с изпитвания, заключи: "При по-високата интензивност субектът изгаря повече общи калории, повече мазнини и повече въглехидрати."
